Tại sao một số người không thể tăng cân

Nếu bạn cảm thấy như bạn ăn mọi thứ trong tầm nhìn và cân không di chuyển trong nhiều tháng, lý do thường không phải là bí ẩn. Hoặc là bạn ăn ít hơn bạn nghĩ, hoặc chi tiêu nhiều hơn bạn tính toán, và ít khi nhưng thật sự, có một lý do y tế đáng để kiểm tra. Chúng ta hãy xem xét nó theo thứ tự, từ phổ biến nhất đến hiếm nhất.

Thứ nhất: lượng của bạn hầu như luôn luôn thấp hơn bạn nghĩ

Những người nói rằng họ ăn rất nhiều thường ăn rất nhiều vào hai ngày trong tuần và ăn vừa phải trong năm ngày còn lại. Các nghiên cứu tự báo cáo về lượng uống luôn cho thấy sai lầm từ 20 đến 30 phần trăm ở cả hai hướng: Những người gầy đánh giá quá cao những gì họ ăn, cũng như những người khác đánh giá thấp. Ước tính của bạn là 3.000 calo mỗi ngày thường là 2.300.

Cách duy nhất để giải quyết vấn đề này là đo lường. Đừng ước tính và đừng dựa vào trí nhớ, cân nhắc nó.

Thực sự phải làm gì?

1. Cân trong bếp, bảy ngày liên tục, tất cả mọi thứ vào miệng bao gồm cả dầu trong chảo và sữa trong cà phê.
2. Kết hợp các calo mỗi ngày và lấy trung bình hàng tuần, không một ngày nào.
3. Nếu trọng lượng của bạn không thay đổi trong bảy ngày đó, mức trung bình đó là mức duy trì của bạn.
4. Thêm 300 đến 500 calo vào số lượng đó và giữ nó trong ba tuần tới mà không thay đổi bất cứ điều gì.

Chất chuyển hóa không phải là phép thuật, nhưng NEAT là một mặt hàng lớn

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của hai người cùng cân nặng, chiều cao và tuổi thường khác nhau từ 100 đến 300 calo mỗi ngày. Điều đó không đủ để giải thích tại sao một người không đạt được gì trong một năm.

Điều quan trọng là NEAT, đó là mọi thứ bạn đốt cháy ngoài tập luyện: đi bộ, đứng, chật chội, bất an, cử chỉ. Khoảng cách giữa hai người có thể vượt quá 700 calo mỗi ngày. Ở những người đang cố gắng tăng cân, cơ thể thường tự động tăng động khi lượng ăn tăng lên, vì vậy bạn ăn nhiều hơn và vô thức di chuyển nhiều hơn.

Thực tế: Nếu bạn có một công việc thể chất và đi 15.000 bước mỗi ngày, mục tiêu của bạn không phải là ăn như một người bình thường, mà như một người đốt cháy 3.200 calo.

Sự đầy đủ: Vấn đề là thức ăn, không phải sức mạnh ý chí của bạn.

Hầu hết những người không thể ăn nhiều hơn đang ăn nhiều, ít mật độ thực phẩm. Một đĩa 400g salad, rau và ngực gà có khoảng 350 calo và giữ cho dạ dày của bạn no trong ba giờ. Bạn có thể sử dụng cùng một không gian dạ dày hiệu quả hơn.

• Hạt dẻo: 30g, khoảng một nắm, khoảng 180 calo
• Dầu ô liu: một muỗng canh có khoảng 120 calo và biến mất thành mì ống, gạo hoặc salad
• Sữa nguyên chất: 500 ml là khoảng 320 calo và đi xuống trong một phút
• Bơ đậu phộng: hai muỗng canh, khoảng 190 calo
• Trái cây khô: 40 g quả táo, khoảng 110 calo

Các calo lỏng là công cụ mạnh nhất của bạn vì chúng không làm giảm sự thèm ăn như thực phẩm rắn. Một ly nước ép với 500 ml sữa, một quả chuối, 40 g yến mạch và một muỗng canh bơ đậu phộng có khoảng 600 calo và giảm trong khi xem phim.

Cấu trúc bữa ăn: ba bữa ăn chính cộng với hai hoặc ba bữa ăn nhẹ- Không . Nếu bạn ăn hai lần một ngày, số dư sẽ rất khó để lắp vào.

Đào tạo: xây dựng cơ bắp, không đốt cháy nhiên liệu

Nếu không tập luyện sức mạnh, lượng calo dư thừa sẽ chuyển thành chất béo. Không có dư thừa, tập luyện sức mạnh không xây dựng gì cả. Anh cần cả hai.

• Làm việc sức mạnh 3 đến 4 lần mỗi tuần, 45 đến 70 phút mỗi buổi tập
• Mỗi phiên: 4-6 bài tập, 3-4 bộ, 5-12 lần lặp lại
• 10 đến 20 bộ cứng cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần
• Tiến trình: mỗi tuần hoặc thêm 2,5 kg trên các thang máy lớn hoặc thêm 1 lần lặp lại cùng tải
• Tập luyện tim mạch tối đa trong hai buổi tập 20 đến 30 phút; chạy 5 lần một tuần sẽ tiêu thụ toàn bộ số dư

Ngủ và căng thẳng

Trong vòng 6 giờ ngủ, cortisol tăng, sự thèm ăn giảm ở nhiều người, và sự phục hồi bị ảnh hưởng, vì vậy cùng một lượng ăn sẽ làm tăng cơ bắp ít hơn. Mục tiêu 7 đến 9 giờ. Thời kỳ thi, chuyển nhà hoặc làm việc thay phiên không phải là thời gian bạn sẽ tăng cân, và điều đó cũng tốt. Vậy mục tiêu là bảo trì.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Nếu bạn đang ăn một dư thừa đo và không có được gì cho sáu tuần liên tụcĐây không phải là vấn đề kỷ luật. Hãy gặp bác sĩ ngay lập tức nếu bạn có:

• Mất hơn 5% trọng lượng cơ thể không chủ ý trong 6 đến 12 tháng
• Nhịp tim nhấp nháy, run tay, đổ mồ hôi nặng và lo lắng có thể chỉ ra tuyến giáp hoạt động quá mức
• tiêu chảy mãn tính, đầy hơi, phân mỡ hoặc máu trong phân
• Khát liên tục, đi tiểu thường xuyên và mệt mỏi
• Mồ hôi ban đêm, sốt không rõ nguyên nhân, hạch bạch huyết sưng
• Đau khi nuốt hoặc cảm giác thức ăn bị kẹt

Một bài kiểm tra cơ bản thường bao gồm một lượng máu hoàn chỉnh, TSH, glucose và HbA1c, CRP, ferritin và xét nghiệm celiac. Hãy nói với bác sĩ về loại thuốc mà bạn dùng, vì thuốc kích thích ADHD và một số loại thuốc khác rõ ràng làm giảm sự thèm ăn. Nếu bạn thấy sợ hãi khi ăn hoặc bị ám ảnh bởi việc đếm, đó cũng là lý do để nói chuyện với một chuyên gia.

Những kỳ vọng thực tế

Một tỷ lệ khỏe mạnh là 0,25 đến 0,5 phần trăm trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Đối với một người 75 kg đó là 190 đến 375 gram mỗi tuần, khoảng 1 đến 1,5 kg một tháng. Lấy 1,6 đến 2,2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Hãy cân mình ba buổi sáng một tuần, ăn chay, và xem trung bình. Nếu trung bình không thay đổi trong ba tuần, thêm 200 calo mỗi ngày.

Không có sự trao đổi chất nào đủ nhanh để vượt qua một lượng dư thừa 500 calo mỗi ngày được giữ trong sáu tháng.

Phiên bản ngắn

• Hãy cân lượng thức ăn trong bảy ngày trước khi đưa ra bất kỳ kết luận nào; ước tính sai 20 đến 30 phần trăm.
• Thêm 300 đến 500 calo vào lượng duy trì đo và giữ nó trong ít nhất ba tuần.
• Chọn các loại thực phẩm giàu calo và calo lỏng: dầu, hạt, sữa nguyên chất, nước ép.
• Tập luyện sức mạnh 3-4 lần một tuần, 3-4 tập mỗi lần tập, tập cardio tối đa 2 lần một tuần.
• Mất cân không chủ ý, tiêu chảy, rung động hoặc đổ mồ hôi vào ban đêm thuộc về bác sĩ, không phải phòng tập thể dục.