Tại sao lưng bạn không phát triển?

Một sự phân tích thực tế về lý do tại sao bê bị trì hoãn: phạm vi chuyển động, nhịp điệu, số lượng hàng tuần và một kế hoạch tập luyện cụ thể thực sự làm tăng kích thước chân dưới của bạn.

Con bê bị đổ lỗi cho di truyền nhiều hơn bất kỳ cơ bắp nào khác và được huấn luyện đúng cách ít hơn bất kỳ cơ bắp nào khác. Di truyền học thực sự đặt ra hình dạng và trần nhà, nhưng đối với hầu hết mọi người vấn đề thực sự là phạm vi chuyển động, nhịp điệu, và họ làm bao nhiêu bộ cứng mỗi tuần. Đây là những gì cần thay đổi.

Di truyền là một phần của nó, nhưng không phải là một lý do

Chiều dài cơ bụng và độ cao của dây Achilles là di truyền và tập luyện sẽ không thay đổi chúng. Nếu cơ của bạn kết thúc cao và gân dài, bạn sẽ không bao giờ có cái chân như một người có một sự thắt thấp. Nhưng đó là điều quyết định hình dạng, không phải là bạn có phát triển hay không. Những người có di truyền học bê kém vẫn thực tế thêm 1-3 cm chu vi bê trong hai đến ba năm làm việc liên tục. Vấn đề là công việc hiếm khi nhất quán: ba bộ của con bê nâng lên vào cuối ngày chân, một lần một tuần, nhảy thay vì kiểm soát.

Tại sao bò con đòi hỏi nhiều hơn các cơ khác

Bàn chân của bạn mang trọng lượng cơ thể của bạn qua 5.000 đến 10.000 bước mỗi ngày. Sóleus, phần sâu hơn của chân bê, có tỷ lệ cao các sợi co lại chậm và rất chống mệt mỏi. Để cơ thể đó nhận thức được việc tập luyện là một điều gì đó mới mẻ, kích thích phải cao hơn rõ ràng so với việc đi bộ đã cung cấp cho nó. Trong thực tế, điều đó có nghĩa là tải trọng nặng hơn bạn nghĩ, nhiều lần lặp lại mỗi bộ hơn so với các cơ khác, và thường xuyên hơn một lần một tuần.

Vấn đề thứ hai là gân Achilles. Nó có tính đàn hồi và cư xử như một lò xo: Nếu bạn rơi xuống vị trí dưới cùng và ngay lập tức bật lên, gân sẽ làm nhiều công việc và cơ sẽ ít căng hơn nhiều. Đó là lý do tại sao nhịp độ không phải là một chi tiết nhỏ với bê, nó là điều chính.

Hai cơ bắp, hai góc đầu gối.

Động cơ dạ dày đầu gối thẳng

Làm việc khi chân thẳng: đứng lên chân, chân nhấn vào chân với đầu gối khóa, nâng một chân. Phần này đáp ứng tốt hơn với 8-12 lần lặp lại với một tải trọng thực sự thách thức bạn trên lần lặp lại cuối cùng bạn chỉ cần phải đến đỉnh.

Soleus gối cong

Làm việc khi đầu gối cong đến 90 độ, nghĩa là chân gối ngồi được nâng lên. Đây là phần mà hầu hết mọi người bỏ qua hoàn toàn, và đó là điều tạo ra chiều rộng của cái chân khi nhìn từ bên. Nó cần 15-25 lần lặp lại mỗi bộ, đôi khi lên đến 30, bởi vì nó rất bền. Nếu chỉ nâng chân, bạn đang huấn luyện một nửa con bê.

Năm sai lầm làm chậm tiến bộ

Một nửa phạm vi di chuyển. Gót chân phải giảm xuống dưới mức chân càng xa càng tốt, sau đó tăng lên đến mức mở rộng đầy đủ cho đến khi bạn gần như ở trên đầu ngón chân. Giữ chân trước ở khoảng cách 5-10 cm.
Nhảy. Giảm trong 2-3 giây, dừng lại 1-2 giây ở dưới không thư giãn, lái xe lên dưới sự kiểm soát và giữ 1 giây ở trên cùng. Bạn sẽ cần ít cân hơn trước đây, và điều đó là tốt.
Quá ít bộ hàng tuần. Mục tiêu là 12-16 bộ làm việc mỗi tuần, chia thành 3-4 buổi. Ba tập một lần một tuần không phải là huấn luyện bê, đó là một buổi sưởi ấm.
Không tiến triển. Viết lại tải và lặp lại. Mỗi tuần hãy cố gắng thêm một lần hoặc 2,5 kg. Nếu bạn làm chính xác cùng một việc trong bốn tuần, bạn không có lý do để phát triển.
Luôn luôn là người cuối cùng trong buổi. Ít nhất một lần một tuần hãy đặt bê trước, khi bạn mới mẻ và thực sự có thể đẩy.

Nếu bạn có thể làm việc nâng chân khi di chuyển điện thoại, tải trọng quá nhẹ hoặc nhịp điệu quá nhanh.

Một bố cục hàng tuần cụ thể

Khung này hoạt động cho hầu hết mọi người, với 90-120 giây nghỉ giữa các bộ:

Thứ Hai: nâng chân đứng, 4 bộ x 8-12 lần lặp lại, hạ xuống 3 giây, tạm dừng 1 giây ở dưới cùng và trên cùng.
Thứ Tư: nâng con bê ngồi, 4 bộ x 15-25 lần.
Thứ sáu: nâng một chân với trọng lượng cơ thể hoặc một bộ đeo, 3 bộ x 12-15 mỗi chân.
Thứ Bảy (không cần thiết): nâng chân đực ngồi, 3 bộ x 20-30 lần, tải trọng nhẹ hơn, tập trung vào thời gian dừng ở vị trí kéo dài.

Đo đường bao quanh chân một lần một tháng, vào buổi sáng, ở điểm rộng nhất, luôn ở cùng một nơi. Việc đo hàng tuần không cho bạn biết gì ngoài lượng nước bạn đang giữ.

Thực phẩm và trọng lượng cơ thể

Cơ bắp không xuất hiện từ không có gì. Nếu bạn đã có nhiều tháng không tăng cân và ăn ít hơn nhu cầu, thì bò cũng có thể làm thế. Một khung thực tế: 1,6-2,2 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, và một dư thừa nhỏ 200-300 kcal mỗi ngày nếu mục tiêu là tăng trưởng. Ngủ 7-9 giờ, vì đó là lúc mà hầu hết sự hồi phục xảy ra.

Phải mất bao lâu nữa?

Trong 6-8 tuần đầu tiên, bạn thường không thấy gì ngoài đau và kiểm soát tốt hơn trong chuyển động. Sự thay đổi thực sự đầu tiên trong chu vi xuất hiện sau 4-6 tháng, và nó được đo bằng milimet, không phải centimet. Đó là tốc độ bình thường của con bê và không có nghĩa là bạn đang làm điều gì đó sai.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Việc huấn luyện bê hầu hết đều vô hại, nhưng một số dấu hiệu không liên quan gì đến việc huấn luyện và cần được kiểm tra:

Sưng, đỏ và nóng trong một đây có thể là một khối u tĩnh mạch sâu và cần được điều trị khẩn cấp.
Đau đột ngột sắc nét với cảm giác bị đập hoặc đá ở phía sau chân dưới, tiếp theo là không thể đứng lên ngón chân của bạn nghi ngờ chấn thương gân Achilles.
Đau chân xuất hiện sau một khoảng cách đi bộ dự đoán và dừng lại ngay khi bạn đứng yên các vấn đề tuần hoàn cần phải được loại trừ.
Cơn co giật thường xuyên vào ban đêm cùng với ngứa ran, yếu hoặc mất cảm giác ở chân.
Đau kéo dài hơn 2-3 tuần mà không giảm ngay cả khi nghỉ tập.

Phiên bản ngắn

Di truyền quyết định hình dạng của chân bê, không phải là liệu bạn có thể nuôi chúng hay không.
Sử dụng toàn bộ phạm vi chuyển động, với một tạm dừng dưới cùng và một giai đoạn hạ thấp 2-3 giây.
Tập luyện cả đầu gối thẳng (8-12 lần) và đầu gối uốn cong (15-25 lần).
Mục tiêu 12-16 tập mỗi tuần trong 3-4 buổi ngắn, với tiến trình được ghi lại.
Đo một lần mỗi tháng và mong đợi 4-6 tháng trước khi sự khác biệt có thể nhìn thấy.