Tại sao không phải mỗi buổi tập thể dục đều khó khăn?

Nếu mỗi buổi tập kết thúc khi anh hầu như không thể quay lại xe, thì đó không phải là bằng chứng là anh tiến bộ nhanh hơn. Sức mạnh được xây dựng bằng tổng số tuần và tháng, không phải bằng một ngày anh hùng. Đây là cách để trải dài một tháng một cách dễ dàng và dễ dàng, và tại sao một ngày dễ dàng không phải là một ngày lãng phí.

Cái gì? cứng thực sự có nghĩa là

Đường đo hữu ích nhất là bạn còn lại bao nhiêu lần khi bạn lên thanh. Phiên bản ngắn: RIR, hoặc đại diện dự bị. Một tập hợp được đưa ra để thất bại là RIR 0. Một bộ mà bạn có thể làm thêm hai là RIR 2.

• RIR 01: rất khó. Lần cuối cùng chuyển động ở tốc độ nửa và hơi thở của bạn vẫn chưa ổn định ba phút sau đó.
• RIR 23: Khó nhưng kiểm soát. Kỹ thuật giữ, tốc độ thanh chỉ chậm lại một chút. Hầu hết các bộ làm việc của anh đều thuộc về đây.
• RIR 45: - Dĩ nhiên rồi. Cột di chuyển với tốc độ tương tự từ lần thứ nhất đến lần cuối.

Khi ai đó nói họ đã có một buổi khó khăn, họ thường có nghĩa là hơn một nửa các bộ đã ở RIR 01. Đó là một công cụ mà bạn có thể sử dụng thỉnh thoảng, không phải là một tiêu chuẩn hàng ngày.

Thất bại tốn kém hơn là nó trả tiền

Sự khác biệt trong tăng trưởng cơ bắp giữa một tập hợp đến thất bại và một tập hợp ở RIR 2 là nhỏ và trong thực tế là không đáng kể khi tổng số tập hợp là như nhau. Sự khác biệt về mệt mỏi không nhỏ. Một tập ngồi xổm hoặc nâng nặng sẽ hủy hoại hai hoặc ba tập tiếp theo của bạn, và đôi khi cả buổi tiếp theo.

Vấn đề thứ hai là mô liên kết. Cơ bắp phục hồi trong 24 đến 72 giờ. Các gân và dây chằng thích nghi theo quy mô vài tháng, không phải vài ngày. Đẩy mỗi buổi tập đến giới hạn và cơ bắp của bạn sẽ chịu được một nhịp độ mà gân của bạn sẽ không. Đó là nơi đau khuỷu tay, đầu gối và vai bắt đầu.

Điều mà bạn thực sự mất đi khi mọi thứ khó khăn

Đi tính số đi. Bạn làm 4 bộ ngồi xổm với 100 kg. Lấy đầu tiên để thất bại ở 8 lần lặp lại và phần còn lại thường giảm xuống 6, 5 và 4, cho tổng cộng 23 lần lặp lại. Dừng ở RIR 2 và bạn sẽ có 8, 8, 7 và 7, cho tổng cộng 30 lần với cùng trọng lượng. Làm việc nhiều hơn, ít mệt mỏi hơn, kỹ thuật sạch hơn ở mỗi set.

Số lượng hàng tuần là điều thúc đẩy tiến bộ: 10 đến 20 tập luyện mỗi nhóm cơ mỗi tuần- Không . Trong số đó, 2 đến 4 bộ ở RIR 011 là rất nhiều, và chỉ trên các thang máy nơi thất bại là an toàn, như áp lực chân, máy móc, hỗ trợ kéo lên, hoặc phân lập biceps và triceps. Không phải khi ngồi khập khiễng.

Một bố cục bốn tuần

Điều này hoạt động cho người mới bắt đầu và cho những người có hai hoặc ba năm đào tạo sau khi họ:

1. Tuần 1: Các bộ làm việc ở RIR 3, trọng lượng khoảng 70% của một lần lặp tối đa của bạn.
2. Tuần 2: cùng một kế hoạch, nhưng thêm 2,5 đến 5 kg trên các thang máy lớn, hoặc một lần lặp lại mỗi bộ. RIR 2.
3. Tuần 3: tuần khó khăn nhất. RIR 1, với hai hoặc ba bộ ở RIR 0.
4. Tuần 4: Một tuần dễ dàng. Cùng một lịch trình và cùng một bài tập, nhưng một nửa bộ và trọng lượng ở mức 60665% của tối đa, RIR 45.

Một tuần dễ dàng kéo dài từ 5 đến 7 ngày và được lấy trước khi bạn sụp đổ, không phải sau đó. Sức mạnh của anh không giảm đi. Theo quy tắc, cùng một trọng lượng di chuyển dễ dàng hơn đáng kể trong phiên đầu tiên của tuần sau.

Một ngày dễ dàng trông như thế nào.

Một buổi tập dễ dàng không phải là một ngày nghỉ. Cụ thể: 25 đến 35 phút, 3 đến 4 bài tập, 2 bộ 8 đến 10 lần lặp lại mỗi lần với 60% tối đa, 90 giây nghỉ ngơi. Thêm 10 phút đi bộ dễ dàng hoặc đạp xe đạp. Vấn đề là chuyển động, lưu lượng máu và giữ kỹ thuật của bạn được tạo ra, không phải kích thích.

Làm sao biết được là bạn đã nấu quá nhiều?

Những tín hiệu mà bạn có thể đo lường, không chỉ cảm nhận:

• Nhịp tim nghỉ buổi sáng tăng 7 đến 10 nhịp, 3 buổi sáng liên tiếp.
• Giảm sức mạnh 10% hoặc hơn trên cùng một thang máy với cùng một trọng lượng, hai tuần liên tục.
• Đau khớp kéo dài hơn 72 giờ sau một buổi.
• Ít hơn 6 giờ ngủ trong hơn 3 đêm một tuần.
• Thèm ăn giảm và giảm cân không dự định.

Nếu hai hoặc nhiều trong số đó là đúng, hãy làm việc dễ dàng ngay bây giờ, không chờ đợi nó phù hợp với kế hoạch.

Khôi phục thực sự làm việc

• Ngủ: 7 đến 9 giờ, với một giờ ngủ gần như cố định, trôi không quá 30 phút.
• Protein: 1,6 đến 2,2 g mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đối với một người 80 kg, đó là 130 đến 175 g mỗi ngày, chia thành 3 đến 4 bữa ăn từ 30 đến 45 g.
• Nồng độ calo: Nếu bạn đang thiếu 500 kcal/ngày, hãy giảm một phần ba lượng chất cứng.
• Bước: 6000 đến 9000 mỗi ngày. Đi bộ giúp phục hồi; những khoảng thời gian thêm sẽ tiêu tốn nó.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Mệt mỏi tập luyện là một chuyện. Đây là một thứ khác. Hãy gặp bác sĩ nếu:

• Anh có được đau ngực hoặc áp lực, khó thở không tương xứng với nỗ lực, chóng mặt hoặc ngất khi tập thể dục. Cái đó rất khẩn cấp.
• Bạn có đau nặng, sưng và cứng rõ ràng 24 đến 72 giờ sau khi tập luyện, cùng với nước tiểu màu trà tối- Không . Có thể là rhabdomyolysis và cần chăm sóc trong ngày.
• Đau đớn đi kèm với tê, ngứa ran hoặc yếu đuối trong một cánh tay hoặc chân.
• Đau khớp kéo dài hơn hai hoặc ba tuần mặc dù giảm tải.
• Nhịp tim nghỉ ngơi của bạn vẫn tăng, bạn giảm cân mà không có lý do, hoặc bạn mệt mỏi mặc dù ngủ ngon. Nó đáng để xét nghiệm máu, bao gồm sắt và tuyến giáp.

Nếu bạn bị bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường, hoặc bạn đang trở lại từ chấn thương hoặc phẫu thuật, hãy đồng ý về việc nạp với bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu trước khi thêm bộ cứng.

Phiên bản ngắn

• Hầu hết các bộ làm việc thuộc về RIR 23; tiết kiệm thất bại cho 2 đến 4 bộ một tuần, trên thang máy nơi an toàn.
• Tổng khối lượng 10 đến 20 tập mỗi nhóm cơ mỗi tuần thúc đẩy tiến bộ hơn là bất kỳ tập đơn lẻ nào cũng rất tàn bạo.
• Mỗi tuần thứ 4 đến thứ 8, hãy nghỉ một tuần dễ dàng: Một nửa bộ, 60665% tối đa, 5 đến 7 ngày.
• Dấu hiệu có thể đo được là anh đã làm quá: nhịp tim tăng từ 7 đến 10, giảm 10% sức mạnh, đau khớp sau 72 giờ.
• Đau ngực, tê, ngất hoặc nước tiểu tối không phải là một bài tập khó khăn; chúng là một lý do để gặp bác sĩ.