Tại sao cú ngồi xổm là vua của các bài tập

Việc ngồi xổm được gọi là vua của các bài tập thường xuyên đến nỗi nó bắt đầu nghe giống như một khẩu hiệu. Nó không phải là một động tác làm lo lắng cơ bắp lớn nhất mà bạn sở hữu, cộng với cột sống, hông và hệ thống tim mạch. Đây là những gì bạn thực sự nhận được từ nó, bao nhiêu để làm, và nơi mà mọi người thường hiểu sai.

Điều gì thực sự xảy ra khi bạn ngồi xổm

Quần không phải là một bài tập chân. Đó là một bài tập toàn thân để uốn cong đầu gối. Trong một lần đại diện bạn đang làm việc:

• Quadriceps và gluteus maximus hai nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể; chỉ riêng glute max của một người được đào tạo dễ dàng vượt qua 800 gram mỗi bên.
• Các chất dẫn chất, đùi bên trong họ lấy một phần đáng ngạc nhiên lớn của công việc trong phần ba dưới cùng của chuyển động.
• Các thiết bị nâng xương khớp và cột sống chúng ngăn cản thân của bạn từ việc gấp về phía trước.
• Trọng tâm và vỏ kính áp lực bạn tạo ra trong bụng trong một tập thể dục nặng là điều thực sự ổn định lưng dưới của bạn.

Đó cũng là lý do tại sao nó quá trình trao đổi chất đắt tiền. Một bộ 5 lần lặp lại ở mức 80% của nhịp tim tối đa đẩy nhịp tim lên 150 x 170 và giữ nó ở đó trong một phút rưỡi. Một bộ 20 với thanh bật lửa nhẹ hơn làm được gần như như một sprint. Không có vòng bicep nào gần đây.

Phần thường bị bỏ qua: Xương phản ứng với tải trọng. Việc tải trọng theo chiều dọc qua cột sống và hông là một trong số ít cách được biết đến mà một người lớn có thể duy trì hoặc cải thiện một chút mật độ xương ở hông và cột sống dưới. Liều được thảo luận là 23 buổi mỗi tuần trong 6 đến 12 tháng, không phải một vài tuần tốt.

Chuyển sang cuộc sống thực tế

Dậy khỏi ghế, nhấc đứa trẻ lên khỏi sàn nhà, leo cầu thang, ra khỏi xe tất cả đều ngồi khập khiễng, chỉ với những gánh nặng khác nhau. Có một thử nghiệm thực địa đơn giản cho điều này: Bạn có thể đứng lên từ một chiếc ghế bình thường bao nhiêu lần trong 30 giây mà không cần sử dụng tay. Dưới 12 lần lặp lại cho một người ở độ tuổi 60-65 được coi là dưới mức trung bình và có nguy cơ té. Nếu bạn đang ngồi khập khiễng 60 kg ngày hôm nay, bài kiểm tra đó sẽ không còn là chủ đề cho bạn trong ba mươi năm nữa.

Bạn không tập ngồi xổm để có thể ngồi xổm. Bạn huấn luyện nó để rời khỏi sàn ở tuổi 70 vẫn là một việc nhàm chán, không đáng chú ý.

Sự thay đổi nào để chạy

Đứng ngồi xuống

Đặt trọng lượng lên ngực, 815 lần. Điểm bắt đầu tốt nhất cho bất cứ ai chưa bao giờ ngồi xổm giữ tải trước sẽ tự động cố định vị trí thân của bạn. Trọng lượng khởi đầu thực tế cho hầu hết người lớn là 122020 kg.

Quỳ lưng

Tiêu chuẩn về sức mạnh và cơ bắp. Một vị trí thanh cao hơn cho cơ thể thẳng hơn và làm việc nhiều hơn; thanh thấp hơn chuyển công việc sang hông và thường cho phép trọng lượng nhiều hơn.

Quỳ trước

Cánh sườn phía trước. Nó trừng phạt bất kỳ sự nghiêng về phía trước nào, khiến nó trở thành một kiểm tra kỹ thuật trung thực. Hãy mong đợi để xử lý 70 80 phần trăm của lưng ngồi xổm của bạn.

Bổn sườn Bulgaria

Chân sau trên băng ghế, 3 bộ 812 mỗi chân. Điều chỉnh sự khác biệt giữa trái và phải và tiết kiệm cột sống một lựa chọn tốt trong những ngày khi lưng của bạn không phải là cho một thanh nạp.

Kỹ thuật trong sáu điểm

1. Chân rộng hơn hông một chút, ngón chân quay 15°30°.
2. Hít vào bụng, không phải ngực, rồi tựa như đang chuẩn bị bị đấm.
3. Bắt đầu đùi và đầu gối cùng nhau; đầu gối đi qua ngón chân, không bao giờ sụp đổ vào bên trong.
4. Đi ít nhất song song với mặt trước của đùi với sàn nhà. Chỉ sâu hơn nếu xương chậu không bị chôn ở dưới.
5. Trong 8-12 tuần đầu tiên, không có sự nhảy vọt: 23 giây xuống, tạm dừng ngắn, rồi lên.
6. Kết thúc cao, không có một đòn đẩy hông phóng đại ở phía trên.

Bao nhiêu lần, bao nhiêu lần

Trong thực hành, chân sẽ có 102020 bộ cứng mỗi tuần, trải dài trong 2 3 buổi. Cụ thể:

• Người mới bắt đầu: 3 bộ 8 với trọng lượng bạn có thể nâng 1112 lần. Thêm 2,5 kg mỗi tuần trong khi nó vẫn hoạt động, thường từ 8 đến 12 tuần.
• Cơ bắp: 34 bộ 612,12, 23 phút nghỉ ngơi, dừng mỗi bộ 12 lần lặp lại trước khi thất bại.
• Sức mạnh: 455 bộ 35 ở 808787 phần trăm tối đa, 35 phút nghỉ ngơi.

Hãy để ít nhất 48 giờ giữa hai lần tập chân nặng. Đau cơ sau 24-72 giờ là bình thường; đau khớp sắc nét không.

Những sai lầm đắt nhất

• Đưa gót. Kiểm tra mắt cá chân: quỳ xuống một lunge và cố gắng chạm vào đầu gối của bạn với một ngón chân lớn 1012 cm từ nó. Nếu không thể, hãy làm việc và dùng gót chân hơi cao trong khi đó.
• Đầu gối bị sụp đổ. dưới tải thường là kiểm soát hông yếu. Giảm trọng lượng 20% và dành 2-3 tuần để làm những lần lặp lại sạch.
• Tăng cân quá nhanh. Một lần tăng 5 phần trăm mỗi tuần là một cách đáng tin cậy để gây viêm gân.
• Một nửa các đại diện với một số lớn trên thanh xây dựng ít cơ bắp hơn một phạm vi chuyển động đầy đủ với 20% ít trọng lượng hơn.

Ăn gì xung quanh đó?

Nếu không có đủ thức ăn, ngồi xổm chỉ là mệt mỏi. Phạm vi thực tế: 1,62.22,2 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày cho một người 80 kg có 130 17 175 gram, chia thành 3 4 bữa ăn. Carbohydrate 466 g/kg trong ngày tập luyện nặng. Ngủ 79 giờ; dưới 6 giờ cả sức mạnh và dung nạp của bạn cho giảm âm lượng. Nước 303535 ml mỗi kg mỗi ngày, nhiều hơn vào mùa hè.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Gọi bác sĩ, không phải huấn luyện viên, nếu:

• đau đầu gối hoặc hông kéo dài hơn hai tuần hoặc xuất hiện khi nghỉ ngơi và vào ban đêm;
• đau phát ra xuống chân, có tê, ngứa ran hoặc yếu chân;
• đầu gối sưng, bị khóa hoặc giảm bớt dưới chân;
• bạn bị đau ngực, chóng mặt, khó thở hoặc ngất khi tập thể dục;
• nếu bạn không kiểm soát được huyết áp, thoát vị, phẫu thuật gần đây hoặc bạn đang mang thai kiểm tra kế hoạch qua một bác sĩ trước khi đặt đầu tiên nặng.

Phiên bản ngắn

• Một người ngồi khập khiễng làm việc với các bộ phận bốn chân, hậu môn, cơ quan dẫn động, xương khớp và lõi, và tải xương và tim trên đó.
• Bắt đầu với cú ngồi xổm cốc ở 122020 kg và chuyển sang một thanh chỉ sau khi kỹ thuật giữ.
• 233 buổi một tuần, tổng cộng 102020 bộ cứng; người mới bắt đầu chạy 3 × 8 và tăng 2,5 kg mỗi tuần.
• Độ sâu ngang ngang, đầu gối theo dõi trên ngón chân, 48 giờ giữa các buổi tập nặng.
• 1,6~2,2 g protein mỗi kg và 7~9 giờ ngủ, nếu không thì việc tập luyện sẽ không có gì để làm.