Tại sao cơ bắp bị đau sau khi tập luyện

Bạn thức dậy vào ngày hôm sau một buổi tập chân và bước xuống cầu thang đột nhiên cảm thấy như một dự án. Đau đó có tên là đau cơ bắt đầu chậm, hoặc DOMS và nó gần như không liên quan gì đến axit lactic, cho dù bạn nghe nó thường xuyên như thế nào trong phòng tập thể dục. Dưới đây là những gì thực sự xảy ra bên trong cơ bắp, nó kéo dài bao lâu và những sửa chữa thông thường nào đáng để bạn dành thời gian.

Axit lactic không phải là thủ phạm.

Lactate được tạo ra trong một bộ 12 lần lặp lại sẽ được loại bỏ khỏi máu trong vòng 30 đến 60 phút sau khi tập luyện. Cơn đau mà bạn gặp vào sáng hôm sau bắt đầu từ 6 đến 12 giờ sau đó, lâu sau khi lactate biến mất. Sự bỏng mà bạn cảm thấy trong 2-3 lần lặp lại cuối cùng của một bộ cứng có liên quan đến chất chuyển hóa, nhưng đó là một hiện tượng hoàn toàn khác và nó mờ dần trong vòng một vài phút nghỉ ngơi.

Điều gì đang thực sự xảy ra?

Khi một cơ bị tải trọng mà nó không quen thuộc, những sự gián đoạn nhỏ hình thành bên trong các sợi cấu trúc sarcomere bị lộn xộn và tính thấm màng thay đổi. Cơ thể bạn phản ứng bằng một quá trình viêm: tế bào miễn dịch đến để xóa chất bị tổn thương, sưng nhẹ làm tăng áp lực bên trong mô, và các đầu thần kinh tự do trong lớp kết nối xung quanh cơ trở nên nhạy cảm hơn. Đó là lý do tại sao nó đau khi chạm vào, khi kéo dài và khi co lại, trong khi ngồi yên hầu như không ghi nhận chút nào.

Đây không phải là một chấn thương theo nghĩa y tế. Đó là một phần bình thường của sự thích nghi, và cơ bắp sẽ trở nên mạnh hơn khi nó đi vào.

Giai đoạn lập dị làm phần lớn nó.

Phần lớn các tổn thương vi mô đến từ công việc lập dị giai đoạn cơ kéo dài dưới tải. Giảm giá, xuống một chỗ ngồi khập khiễng, chạy xuống dốc. Trong giai đoạn đó, cơ có thể chịu được lực từ 20 đến 50% hơn sức nâng, vì vậy áp lực cơ học cao hơn. Làm 4 bộ 8 bài nâng nặng bằng tay với tốc độ giảm 4 giây và cơ khớp của bạn sẽ gần như chắc chắn phát ra tiếng vào ngày hôm sau, ngay cả khi có trọng lượng vừa phải.

Dòng thời gian

1. 6-12 giờ: đầu tiên cứng, thường chỉ khó nhận thấy.
2. 24-48 giờ: đau nhức và dịu dàng khi chạm vào.
3. 72 giờ: rõ ràng mờ dần, chuyển động cảm thấy bình thường trở lại.
4. 5-7 ngày: hoàn toàn biến mất đối với hầu hết mọi người.

Cùng với cơn đau, sức mạnh giảm tạm thời từ 10 đến 30 phần trăm trong 24 đến 48 giờ đầu tiên, cộng với giảm phạm vi di chuyển. Sức mạnh trở lại trong vòng 3 đến 5 ngày. Đây là lý do tại sao thử nghiệm tối đa hai ngày sau một buổi tập cứng cho cùng một nhóm cơ là một ý tưởng tồi.

Đau không phải là điểm cho việc huấn luyện của anh.

Đây là phần mà hầu hết mọi người đều sai. DOMS đo lường làm thế nào mới kích thích là, không phải làm thế nào ngon lắm. Đúng là vậy. Một người chạy cùng một chương trình trong 4 tuần hầu như không cảm thấy gì, nhưng vẫn tiếp tục tăng cân và xây dựng cơ bắp. Cơ chế này được gọi là hiệu ứng tái phát: một lần tập luyện cứng đặc biệt cho bảo vệ kéo dài từ 6 đến 8 tuần, vì vậy lần thứ hai tập luyện tương tự sẽ chi phí bạn ít hơn nhiều.

Nếu tiêu chuẩn của bạn cho một buổi tập tốt là hầu như không thể đi bộ, bạn sẽ tiếp tục thay đổi các bài tập chỉ để theo đuổi cảm giác và điều đó đến với chi phí của sự tiến triển của tải trọng, đó là những gì thực sự xây dựng cơ bắp.

Điều gì thực sự giúp

• Di chuyển nhẹ: 10 đến 20 phút đi bộ, đạp xe hoặc làm việc dễ dàng cho cơ đau ở khoảng 50% cường độ bình thường của bạn. Thứ đáng tin cậy nhất trong danh sách này.
• Ngủ: 7 đến 9 giờ. Ngủ ngắn kéo dài làm kéo dài cơn đau và làm chậm sự hồi phục sức mạnh.
• Protein: 1,6 đến 2,2 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đối với một người 80 kg có trọng lượng từ 130 đến 175 gram, lý tưởng là chia thành 4 bữa ăn từ 30 đến 40 gram.
• Các chất lỏng: khoảng 30 đến 35 ml mỗi kg mỗi ngày, cộng thêm 500 đến 700 ml cho mỗi giờ đổ mồ hôi nặng.
• Tiến triển có thể: thêm khoảng 10% vào tải hoặc khối lượng mỗi tuần. Nhảy từ 3 đến 8 tập cho mỗi nhóm cơ là cách nhanh nhất để 5 ngày đau.

Điều gì giúp đỡ ít hơn bạn nghĩ

Cải cách tĩnh trước hoặc sau khi tập luyện làm giảm đau ít hơn một điểm trên thang điểm 0 đến 10 - một sự khác biệt bạn sẽ không nhận thấy trong thực tế. Xoa bóp hoặc 10-20 phút với một con lăn bọt sẽ mang lại sự giải tỏa thực sự nhưng ngắn ngủi. Bồn tắm băng làm giảm cảm giác đau, nhưng sử dụng chúng thường xuyên sau khi tập luyện sức mạnh làm giảm tín hiệu viêm là một phần của việc thích nghi, và lâu dài mà bạn phải mất cơ bắp và sức mạnh tăng tiết kiệm chúng cho những ngày khi biểu diễn ngày mai quan trọng hơn là tiến bộ. Thuốc giảm đau chống viêm che giấu cơn đau mà không chữa được gì, vì vậy chúng không phải là thứ bạn nên dùng sau mỗi lần điều trị.

Khi nào nên gặp bác sĩ

DOMS tự nó không có hại, nhưng có một vài tình trạng trông giống như nó mà không phải:

• Nước tiểu màu trà mạnh cùng với đau nặng, sưng và yếu rhabdomyolysis có thể. Đi đến phòng cấp cứu cùng ngày.
• Đau không giảm sau 7 đến 10 ngày, hoặc nó sẽ càng tồi tệ hơn.
• Đau sắc nét, xuất hiện trong một khoảnh khắc, thường với một cảm giác nổ đó là một căng thẳng hoặc rách, không phải DOMS.
• Sưng chỉ ở một chi, với đỏ, nóng hoặc sốt trên 38 độ.
• Chứng tê, ngứa ran hoặc mất sức mạnh không được xóa trong vài giờ.

Phiên bản ngắn

• Đau vào ngày hôm sau không phải là axit lactic lactate sẽ biến mất trong vòng một giờ sau khi tập luyện.
• Nguyên nhân là tổn thương vi mô cộng với phản ứng viêm, chủ yếu từ giai đoạn kỳ dị của thang máy.
• Nó đạt đỉnh sau 24 đến 48 giờ và biến mất trong 5 đến 7 ngày; sức mạnh giảm 10 đến 30 phần trăm tạm thời.
• Đau đớn đo sự mới lạ, không phải chất lượng đào tạo theo dõi tiến bộ bằng kg và lặp lại thay vào đó.
• Điều gì hiệu quả: di chuyển nhẹ, 7 đến 9 giờ ngủ, 1,6 đến 2,2 g protein mỗi kg, và khoảng 10% tiến triển hàng tuần.