Tại sao cánh tay không mọc?

Một hướng dẫn cụ thể về những lý do thực sự của việc ngừng vũ khí khối lượng, gần với sự thất bại, tiến triển, kỹ thuật và calo với số lượng và một tuần mẫu.

Tay phơi bày những sai lầm kế hoạch nhanh hơn bất kỳ nhóm cơ nào khác: Chúng nhỏ, chúng hồi phục nhanh chóng, và chúng cần nhiều công việc trực tiếp hơn hầu hết mọi người cho chúng. Nếu kích thước trên cánh tay của bạn không di chuyển trong sáu tháng, nguyên nhân hầu như không bao giờ là di truyền nó là tổng của ba hoặc bốn điều có thể đo được. Đây là những gì để kiểm tra, và theo thứ tự nào.

Không đủ bộ thủ phạm thông thường

Bộ nhĩ và bộ nhĩ phản ứng tốt với 10 đến 20 bộ cứng mỗi cơ mỗi tuần, chia thành hai hoặc ba phiên. Một buổi tập thể dục điển hình trông khác: 3 bộ tóc lăn được gắn vào cuối ngày sau, mỗi tuần một lần, và thế thôi. Đó là 3 bộ so với 12 bộ mà bạn thực sự cần.

Các hàng và kéo lên giúp, nhưng chúng không thay thế công việc trực tiếp ở đó cơ tay đóng vai trò là một trợ lý và hiếm khi đạt đến mức độ mệt mỏi thúc đẩy sự phát triển. Nếu bạn đang làm 4-6 tập mỗi tuần, thêm 2 tập mỗi tuần cho đến khi đạt 12-16, sau đó giữ ở đó ít nhất 8-10 tuần trước khi thay đổi bất cứ điều gì một lần nữa.

Và đừng quên bộ cơ trí: Nó chiếm khoảng 2/3 kích thước của cánh tay. Nếu chia là 9 bộ biceps và 3 bộ triceps mỗi tuần, thì lật lại.

Các bộ phim của anh kết thúc quá xa khỏi thất bại.

Một bộ 12 trong đó bạn có 5 trong bể là một sự ấm áp, không phải là một kích thích. Đối với vũ khí, nhắm vào 0 đến 2 lần dự trữ trên mỗi bộ làm việc, và đưa các bộ cuối cùng của một bài tập đến sự cố kỹ thuật bây giờ và sau đó điểm mà rep rõ ràng chậm lại và hình thức bắt đầu phá vỡ.

Kiểm tra thực tế: Nếu bạn có thể nói chuyện bình tĩnh ngay sau một loạt các vòng xoăn và bắt đầu lần tiếp theo mà không nghỉ ngơi, hoặc trọng lượng hoặc nỗ lực là quá thấp.

Không có tiến triển bởi vì không có gì được ghi lại.

Không có một cái cột, bạn sẽ dùng cùng một cân trong nhiều tháng và không bao giờ nhận ra. Hãy ghi lại một nhật ký tập luyện và chạy hai lần tiến trình:

Chọn một phạm vi đại diện, nói 8-12.
Giữ cùng trọng lượng cho đến khi mỗi bộ đạt đến đỉnh của phạm vi (3 x 12).
Thêm 2,5 kg trên thanh, hoặc 1-2 kg trên một cáp, và giảm trở lại dưới cùng của phạm vi.
Lặp lại. Một tốc độ thực tế là một cú nhảy trọng lượng mỗi 3-6 tuần mỗi bài tập.

Hãy đo cánh tay mỗi tháng một lần, luôn luôn vào cùng một lúc trong ngày, và không bao giờ ngay sau khi dùng cánh tay. Một nửa cm dao động từ tuần này sang tuần khác là nước và bơm, không phải cơ bắp.

Kỹ thuật: vai và lưng tiếp quản

Những sai lầm thường gặp nhất là lắc từ hông, để khuỷu tay trôi về phía trước và cắt giảm phạm vi chuyển động ngắn. Kết quả là trọng lượng trên thanh hơn và ít làm việc trên cơ tay hơn trước đây.

Giữ khuỷu tay bị mắc vào bên bạn; nếu nó đi về phía trước, nhánh trước đã tham gia.
- Tối thiểu được kiểm soát. 2 giây. mỗi lần, và đi đến toàn bộ khuỷu tay mở rộng.
Ngừng nửa giây trong tư thế kéo dài thay vì đẩy trọng lượng.
Đối với triceps, bao gồm ít nhất một chuyển động trên đầu đầu dài chỉ được kéo dài ở đó và nếu không sẽ bị thiếu tập luyện.

Ngơi nghỉ giữa hai cánh tay: 60 đến 90 giây- Không . Chưa đầy 45 giây và số lượng người chơi của bạn sẽ giảm xuống, chính xác là con số mà bạn đang theo dõi khi tiến bộ.

Không có gì để xây dựng.

Nếu bạn đã được bảo trì hoặc trong một thâm hụt trong nhiều tháng, cánh tay sẽ tăng với một tốc độ khó đo lường. Để tăng cơ bắp bạn cần:

Một lượng calo dư thừa của 200-300 kcal mỗi ngày, mục tiêu 0,25-0,5 kg mỗi tháng trên thang đo.
Protein ở 1,6-2,2 g/kg trọng lượng cơ thể- Không . Với 80 kg, tức 130-175 g mỗi ngày, chia qua 4 bữa ăn mỗi bữa 35-45 g.
Giấc ngủ của 7-9 giờ- Không . Một vài tuần ở 5 giờ và cả chất lượng đào tạo và phục hồi có một tác động đáng kể.

Quy tắc chung: Một cánh tay dài 40 cm không thể xuất hiện trên một thân thể nặng 60 kg. Kích thước cánh tay thường tăng lên cùng với trọng lượng cơ thể.

Một tuần làm việc trông như thế nào?

Ví dụ làm việc tay trực tiếp thêm vào đào tạo thường xuyên của bạn, hai lần một tuần:

Ngày A: Quay vòng 3 x 8-10, mở rộng triceps trên đầu 3 x 10-12.
Ngày B: Quay dao 3 x 10-12, đẩy dây xuống 3 x 12-15, quay búa 2 x 12-15.

Đó là 8 bộ đập cơ tay và 6 bộ đập cơ tay mỗi tuần, khoảng 15 phút làm việc thêm mỗi buổi. Một điểm khởi đầu vững chắc; sau 6-8 tuần thêm một tập mỗi bài tập nếu phục hồi giữ lại.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đau khuỷu tay hoặc vai kéo dài hơn 2-3 tuần, hoặc xuất hiện khi nghỉ ngơi và vào ban đêm.
Ngứa ran, cháy hoặc tê ở tay và ngón tay đó là một dấu hiệu thần kinh, không phải là một dấu hiệu cơ bắp.
Mất sức mạnh đột ngột, thay đổi hình dạng cơ bắp rõ ràng hoặc tiếng nổ có thể nghe thấy trong một bộ: Có thể có vết rạn gân, hãy coi đó là khẩn cấp.
Sưng nặng, cứng không giảm sau 3-4 ngày và nước tiểu tối sau một buổi khó khăn bất thường tìm sự chăm sóc khẩn cấp.
Nếu 6-12 tháng tập luyện liên tục và ăn uống đầy đủ không tạo ra bất kỳ tiến bộ nào, cùng với mệt mỏi và giảm cân, hãy kiểm tra máu, tuyến giáp và vitamin D với bác sĩ.

Phiên bản ngắn

Mục tiêu là 10-20 tập cứng cho mỗi cơ mỗi tuần trong 2-3 buổi; triceps có ít nhất nhiều như biceps.
Kết thúc thiết lập ở 0-2 lần trong dự trữ, với một ~ 2 giây hạ thấp giai đoạn và đầy đủ phạm vi chuyển động.
Ghi lại các phiên và chạy tiến trình gấp đôi: 8-12 lần lặp lại, sau đó +2,5 kg.
Ăn 200-300 kcal trên mức duy trì và 1,6-2,2 g protein mỗi kg, ngủ 7-9 giờ.
Hãy cho kế hoạch 10-12 tuần trước khi gọi nó là thất bại; đau kéo dài hơn 2-3 tuần đi đến bác sĩ.