Tại sao bạn không nhất quán?

Hầu hết mọi người không ngừng tập luyện vì họ hết động lực. Họ dừng lại vì họ đã xây dựng một kế hoạch chỉ tồn tại trong một tuần, và sau đó một đứa trẻ bị bệnh, làm thêm giờ và hai đêm ngủ 5 tiếng xuất hiện. Sự nhất quán không phải là một đặc điểm của cá tính; đó là một câu hỏi về thời tiết xấu của kế hoạch của bạn có thể chịu đựng được bao nhiêu.

Kế hoạch của anh được viết cho tuần tốt nhất của anh, không phải tuần bình thường của anh.

Khi bạn bắt đầu, bạn tưởng tượng tuần mà mọi thứ sắp xếp: 5 buổi 75 phút, thức ăn nấu trước, tắt đèn lúc 22h30. Có lẽ mỗi năm có 10 tuần như vậy. Còn 40 người khác là trung bình và một số ít là công khai xấu, và kế hoạch phải làm việc trong chính xác những người.

Nhìn vào 3 tháng qua một cách trung thực: Bạn có thể thực tế đi tập thể dục bao nhiêu lần một tuần? Nếu câu trả lời là hai, kế hoạch hai và tấn công chúng. Hai lần trong 40 tuần là 80 lần một năm. 5 buổi dự kiến bỏ sau 3 tuần là 15. Một kế hoạch nhỏ hơn tồn tại hơn một kế hoạch lớn hơn không tồn tại, và toán học không gần.

Anh bắt đầu quá mạnh và cơ thể anh đã ngăn anh lại.

Mô hình luôn giống nhau: mỗi lần gặp thất bại trong tuần đầu tiên, ba ngày đau đớn, một buổi thứ hai làm mệt mỏi, sau đó một cái gì đó bắt đầu đau trong tuần thứ ba và tất cả dừng lại. Trong bốn tuần đầu tiên nghỉ 2 đến 3 lần dự trữ trên mỗi bộ, khoảng 7 đến 8 RPE. Giữ mỗi nhóm cơ ở mức 8 đến 12 tập cứng mỗi tuần để bắt đầu, không phải 20 hoặc nhiều hơn.

Thêm trọng lượng chỉ sau khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trên mỗi bộ, nói 3 bộ 12, trong hai phiên liên tiếp. Sau đó thêm 2,5 kg trên phần trên cơ thể và 5 kg trên cú ngồi xổm và nâng người chết. Nó trông chậm, nhưng trong vòng 6 tháng thì sự khác biệt rất lớn.

Bạn không có phiên bản tối thiểu của một phiên bản

Hầu hết các buổi bỏ lỡ không phải là về ý chí, mà là không có 90 phút rảnh. Vì vậy, xác định phiên bản tối thiểu trước: 15 đến 20 phút, ba bài tập, hai tập mỗi tập từ 8 đến 12 lần. Ví dụ như một cú ngồi xổm hoặc chân ép, một áp dụng cơ thể trên và một hàng. Không được làm nóng 15 phút, không được gọi điện giữa các buổi.

Phiên bản đó sẽ không tăng cơ bắp với tốc độ của một buổi tập đầy đủ, nhưng nó giữ cho thói quen còn sống, và thói quen là thứ thực sự phá vỡ. Hai lần tối thiểu trong một tuần vẫn khiến anh có 4 lần thay vì hai.

Một buổi bỏ lỡ sẽ mất cả tuần.

Suy nghĩ tất cả hoặc không có gì là sai lầm đắt nhất ở đây. Anh bỏ lỡ thứ ba, quyết định tuần lễ sẽ bị hủy hoại, và bỏ lỡ thêm hai buổi nữa vì một buổi. Hãy áp dụng một quy tắc duy nhất: không bao giờ bỏ lỡ hai buổi liên tiếp.- Không . Bạn không cần phải làm nó lên, bạn không cần phải làm gấp đôi, bạn chỉ cần xuất hiện tại khe cắm kế hoạch tiếp theo.

Mục tiêu không phải là 100%. Nó khoảng 80: ba buổi một tuần trong 8 tuần là 24 khe, và 19 hoàn thành là đủ để tiến bộ thực sự.

Đào tạo không được lên lịch, nó xảy ra khi bạn có thời gian để nó

Một buổi không có thời gian cố định cạnh tranh với mọi thứ khác trong ngày của bạn và thường xuyên thua. Chọn cùng một ngày và cùng một giờ, ghi vào lịch của bạn và đối xử với chúng như một cuộc hẹn đã đặt trước. Đêm trước hãy đóng gói hành lý; 5 phút làm việc sẽ loại bỏ lý do phổ biến nhất của ngày mai.

Nếu bạn làm việc theo ca, hãy lập hai phiên bản lịch trình, một phiên cho buổi sáng và một phiên cho buổi chiều, và biết trước tuần nào sẽ đi theo tuần nào.

Ngủ và ăn uống làm chìm các phiên trước khi bạn bước vào

Ba đêm ngủ 5 tiếng và cảm giác không thể bị phiền não không phải là hai vấn đề riêng biệt. Mục tiêu là 7 đến 9 giờ và cùng một thời gian thức dậy, cả cuối tuần, với một giờ trôi dạt tối đa.

Đối với protein, phạm vi thực tế là 1,6 đến 2,2 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, trải ra trong ba đến bốn bữa ăn mỗi lần từ 25 đến 40 gram. Với 80 kg, đó là 130 đến 175 gram mỗi ngày. Nếu bạn đang giảm cân, hãy giữ tốc độ ở mức 0,25 đến 0,5% trọng lượng cơ thể mỗi tuần; nhanh hơn thế hầu như luôn có nghĩa là mất sức mạnh, đói liên tục và bỏ thuốc trong 5 đến 6 tuần.

Anh đang đo sai thứ.

Trọng lượng cơ thể thay đổi từ 1 đến 2 kg mỗi ngày từ nước, muối và thực phẩm trong quá trình vận chuyển, vì vậy cân hàng ngày làm bạn mất tinh thần mà không có lý do. Thay vào đó, theo dõi ba con số: tỷ lệ phần trăm các buổi dự kiến hoàn thành trong bốn tuần qua, tổng tải trọng trên hai hoặc ba nâng chính (trọng lượng nhân lần lặp lại lần tập hợp) và đo đai một lần một tháng.

Nếu ba con số đó di chuyển đúng hướng, bạn đang làm điều này đúng, bất kể cân nặng nói gì vào một buổi sáng nhất định.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hầu hết các trở ngại cho sự nhất quán là hậu cần, nhưng không phải tất cả chúng đều như vậy. Hãy kiểm tra nếu bạn có:

• đau ngực hoặc áp lực, khó thở khi cố gắng nhẹ hoặc chóng mặt và ngất trong khi tập luyện;
• mệt mỏi kéo dài hơn ba tuần mặc dù ngủ từ 7 đến 8 giờ;
• đau khớp kéo dài hơn hai tuần, đánh thức bạn vào ban đêm hoặc có sưng;
• mất tích không chủ ý hơn 5% trọng lượng cơ thể trong vòng sáu tháng;
• huyết áp cao, tiểu đường, bệnh tim hoặc mang thai, hoặc bạn đã trên 40 tuổi và đã không hoạt động trong nhiều năm, trong trường hợp đó kiểm tra trước khi bắt đầu là một bước hợp lý.

Phiên bản ngắn

• Lên kế hoạch số lần có thể vượt qua một tuần tồi tệ, thường là hai hoặc ba, không phải năm.
• Trong bốn tuần đầu tiên, hãy để 2 đến 3 lần dự trữ và giữ 8 đến 12 tập cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần.
• Hãy chuẩn bị phiên bản tối thiểu: 15 phút, ba bài tập, hai bộ từ 8 đến 12 lần.
• Không bao giờ bỏ lỡ hai buổi liên tiếp; 19 trong số 24 buổi là thành công, không phải thất bại.
• 7 đến 9 giờ ngủ và 1,6 đến 2,2 g protein mỗi kg giữ cả tập luyện và sẵn sàng.