Tại sao bạn không nên tập luyện cơ bắp mỗi ngày

Tại sao tập luyện bụng hàng ngày làm chậm tiến bộ của bạn, bao nhiêu buổi mỗi tuần thực sự hoạt động, và một kế hoạch cụ thể với các bộ, lặp lại, nghỉ ngơi và số lượng mỡ cơ thể.

Nếu bạn làm 100 lần cúi xuống mỗi sáng và không thấy sự khác biệt sau hai tháng, vấn đề không phải là bạn làm quá ít. Cơ của bạn tuân theo các quy tắc tương tự như ngực, lưng hoặc chân của bạn: Bạn nạp chúng, bạn làm hỏng sợi, và sau đó chúng cần thời gian để phục hồi và trở nên mạnh mẽ hơn. Làm cùng một động tác mỗi ngày thường khiến cổ cứng, xương hông mệt mỏi và không có thay đổi rõ ràng.

Cơ bắp của anh cũng giống như cơ bắp khác.

Câu chuyện cũ nói rằng phần trung là đặc biệt, rằng nó đầy đủ các sợi nhịp chậm và do đó cần làm việc hàng ngày. Phân tích sợi cho thấy xương bụng thẳng có một nửa nhịp nhịp chậm và một nửa nhịp nhịp nhanh, một cấu trúc gần như xương tư giác. Lý thuyết phục hồi là như sau: sau khi làm việc thực sự, nó cần 24 đến 48 giờ để trở lại.

Hãy tập luyện nó bảy ngày một tuần và bạn sẽ làm việc một cơ bắp mệt mỏi. Chất lượng chuyển động giảm, bạn bắt đầu kéo đầu bằng tay và lắc thân, và bạn không bao giờ đạt được tải trọng thực sự thúc đẩy thích nghi.

200 lần là thói quen, không phải là tập thể dục.

Nếu anh có thể làm 50 lần ngồi thẳng mà không dừng lại, điều đó chỉ cho anh biết một điều: Kháng trở quá thấp để xây dựng bất cứ thứ gì. Quy tắc áp dụng cho việc ngồi xổm cũng áp dụng ở đây. Nếu bạn muốn một bức tường bụng dày hơn, mạnh hơn, bạn tăng tải trọng theo thời gian thay vì thêm các lần lặp lại mãi mãi.

Trong thực tế: thay vì 3 bộ 40 đập, làm 3 bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại chống lại sự kháng cự thực sự ngăn cản bạn. Kháng cự đó có thể là một tấm 5 đến 10 kg trên ngực, một dây cáp, một cái nâng chân treo hoặc một bánh xe bụng. Một khi 12 lần lặp lại cảm thấy dễ dàng, thêm 2 đến 2,5 kg và giảm trở lại 8.

Nằm lên không đốt mỡ bụng.

Đây là sự hiểu lầm đắt nhất trong bất kỳ phòng tập thể dục nào. Một trăm cú ngồi lên đốt cháy gần như 5 đến 10 calo- Không . Một kg mỡ chứa khoảng 7.700 calo. Để đốt cháy một kg đó chỉ bằng việc ngồi xuống bạn sẽ cần khoảng 100.000 lần lặp lại, và chỉ khi bạn không ăn thêm một miếng.

Cơ thể không quyết định nơi lấy mỡ dựa trên cơ nào bị đau. Abs trở nên có thể nhìn thấy ở khoảng 10 đến 14 phần trăm mỡ cơ thể ở nam giới và 18 đến 22 phần trăm ở phụ nữ, và đó là một công việc cho lượng thức ăn và tổng hoạt động. Cụ thể: một sự thiếu hụt 300 đến 500 calo mỗi ngày tạo ra 0,3 đến 0,5 kg mất mỗi tuần, với 1,6 đến 2,2 gram protein mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đối với một người nặng 80 kg, đó là 130 đến 175 gram protein mỗi ngày.

Có bao nhiêu là đủ?

2-3 lần tập thai mỗi tuần, ít nhất 48 giờ cách nhau.
10 đến 15 phút mỗi buổi tập, được gắn vào cuối buổi tập chính của bạn.
3 đến 4 bài tập, 2 đến 3 bộ mỗi.
Công việc năng động: 8 đến 15 lần lặp lại- Không . Các ổ giữ bằng cách phân bằng như ván: 20 đến 45 giây- Không .
Ngơi nghỉ giữa các bộ: 60 đến 90 giây.

Một bàn 5 phút không phải là tập luyện, nó là sức chịu đựng cho chính nó. Một khi bạn có thể giữ 60 giây sạch sẽ, chuyển sang một biến thể khó hơn thay vì thêm thời gian.

Một tuần mẫu

Thứ Hai: gối treo nâng 3 x 10, ván 3 x 30 giây, ván bên 2 x 25 giây mỗi bên.
Thứ Tư: Không làm việc trực tiếp (bàn chân, lưng, bất cứ điều gì kế hoạch của bạn nói).
Thứ Năm: Cáp nén 3 x 10, con bọ chết 3 x 8 mỗi bên, máy nén 2 x 12 mỗi bên.
Thứ Bảy: Ab bánh xe rollout 3 x 8, hành lý mang 3 x 30 mét, bên ván 2 x 30 giây mỗi bên.

Thân, lưng dưới và chất lượng di chuyển

Khi cơ bắp mệt mỏi, các cơ khác sẽ làm việc. Thông thường là cổ, vì tay bạn kéo đầu về phía đầu gối, và các bộ uốn hông, bởi sau một điểm nhất định trong một cú ngồi đầy đủ chúng làm hầu hết công việc. Kết quả là một cái cổ đau và háng bị căng, với cơ bắp hầu như không bị ảnh hưởng.

Sự uốn cong cột sống lặp đi lặp lại cũng không được miễn phí. Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm về mô cột sống cho thấy đĩa chịu đựng hàng ngàn chu kỳ uốn cong kém, vì vậy nếu bạn làm 200 lần mỗi ngày bạn đã xếp chồng lên 6.000 chu kỳ giống hệt nhau trong một tháng. Đó là lý do tại sao mọi kế hoạch nên bao gồm các bài tập mà cột sống chống lại chuyển động thay vì uốn cong: Bảng, bảng bên, máy ép pallof, một cánh tay.

Nếu ngày hôm sau bạn cảm thấy cổ và hông uốn hơn cơ bắp, vấn đề không phải là số lần biểu diễn của bạn, mà là việc thực hiện của bạn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hầu hết các khiếu nại về phần trung tâm sẽ được giải quyết sau vài ngày nghỉ và sửa chữa kỹ thuật. Hãy kiểm tra nếu bạn nhận thấy bất kỳ điều nào sau đây:

Đau lưng kéo dài hơn 2 tuần hoặc ngày càng tồi tệ hơn.
Đau phát ra chân, kim và kim, hoặc yếu ở chân.
Mất khả năng kiểm soát bàng quang hoặc ruột, hoặc tê ở vùng yên. Đó là một trường hợp khẩn cấp.
Một vết phình có thể nhìn thấy trong bụng hoặc háng xuất hiện khi bạn căng, có thể là thoát vị.
Một khoảng cách giữa các cơ bụng rộng hơn 2 ngón tay. sau khi mang thai, hoặc một sườn núi xuất hiện khi bạn tựa.
Đau bụng với sốt, nôn hoặc máu trong phân.

Phiên bản ngắn

Cơ bắp phục hồi trong 24 đến 48 giờ như bất kỳ cơ bắp nào khác, vì vậy 2 đến 3 buổi mỗi tuần là đủ.
3 bộ 8 đến 12 lần nạp tải đã đánh bại 300 lần không nạp.
Một trăm lần ngồi là 5 đến 10 calo; mỡ bụng đi với một thâm hụt 300 đến 500 calo mỗi ngày.
Sau 60 giây, làm cho ván cứng hơn thay vì dài hơn.
Đau cổ và hông có nghĩa là không thể thực hiện tốt; đau chân hoặc tê liệt có nghĩa là phải gặp bác sĩ.