Tại sao âm nhạc giúp bạn tập thể dục (và khi nào nó cản trở)

Hầu như mọi người thường xuyên tập luyện đều giữ một cặp tai nghe trong túi của họ, nhưng ít người biết âm nhạc thực sự làm gì. Nó không làm cho bạn mạnh mẽ hơn và nó sẽ không thay đổi bao nhiêu kg bạn có thể nâng; nó thay đổi làm thế nào khó khăn nỗ lực đó cảm thấy và bạn giữ nhịp điệu như thế nào. Đây là những gì các phép đo cho thấy và cách sử dụng nó.

Những gì âm nhạc thực sự làm

Ba hiệu ứng được hiển thị nhất quán trong thử nghiệm, và cả ba đều có thể đo lường:

• Cảm nhận nỗ lực thấp hơn. Ở cường độ vừa phải, khoảng 60-75% nhịp tim tối đa, cùng một công việc được đánh giá là dễ dàng hơn khoảng 8-12% với âm nhạc. Trên thang Borg 6-20, đó là khoảng một bước hoàn chỉnh: 15 thay vì 16.
• Thời gian dài hơn để kiệt sức. Trong các thử nghiệm chạy bộ hoặc xe đạp tĩnh để thất bại, sự khác biệt thường là 10-15% thời gian hơn. Trong một cuộc chạy 30 phút, đó là thêm 3-4 phút với cùng một tốc độ.
• Nhịp điệu ổn định hơn. Khi bước chân của bạn gắn liền với nhịp điệu, nhịp điệu sẽ ít thay đổi hơn. Đối với chạy bộ, điều đó có nghĩa là một nhịp điệu ổn định, thường ở đâu đó giữa 165 và 180 bước mỗi phút, thay vì tốc độ dao động 10-15 giây mỗi km.

Hiệu ứng mạnh nhất trên công việc đơn điệu, vừa phải khó khăn: Cardio, chèo thuyền, đạp xe, sức chịu đựng chung. Với nỗ lực thực sự tối đa, ví dụ 30 giây cuối cùng của một sprint hoặc một bộ 3 lần lặp lại với 90% của một lần lặp lại tối đa của bạn, hiệu ứng gần như biến mất. Lúc đó cơ thể bạn sẽ không quan tâm đến những thông tin bên ngoài.

Tốc độ: bao nhiêu BPM cho những gì

BPM là số nhịp mỗi phút trong một bài hát. Một khuôn khổ thô hiệu:

• Đan nóng, đi bộ, kéo dài: 110-125 BPM
• Chạy dễ dàng hoặc đi xe đạp dễ dàng: 125-140 BPM
• Đi bộ nhanh, chèo thuyền, đạp xe khó hơn: 140-160 BPM
• Khoảng thời gian và chạy nhanh: 160-180 BPM
• Các bộ nâng nặng 3-6 lần: 130-150 BPM, mặc dù năng lượng của đường ray quan trọng hơn số chính xác

Trên khoảng 145 BPM, làm cho đường ray nhanh hơn ngừng tạo ra sự khác biệt đáng chú ý. Một bài hát 175 BPM không tốt hơn một bài hát 150 BPM chỉ đơn giản vì nó nhanh hơn.

Để chạy thì có một thủ thuật đơn giản: Đếm bước đi trong 30 giây và nhân 2 lần. Nếu bạn có 170, thì các bài hát ở 170 BPM hoặc 85 BPM đều phù hợp, bởi vì bước chân của bạn rơi vào mỗi nhịp thứ hai.

Khi âm nhạc cản đường

• Trong khi học một chiếc thang máy mới. Trong 2-4 tuần đầu tiên ngồi xổm, nâng cao hoặc áp trên đầu, sự chú ý của bạn thuộc về tư thế lưng và hơi thở của bạn, không phải về dàn hợp xướng.
• Trên những bộ phim nặng. Nếu bạn không thể nghe thấy thanh thanh, hơi thở của chính bạn hoặc người nhìn thấy bạn, bạn đã mất phản hồi hữu ích.
• Ở ngoài trời gần giao thông. Không thỏa hiệp đâu. Một tai nghe hoặc không có.
• Khi danh sách phát chạy phiên thay vì kế hoạch. Một buổi 45 phút dễ dàng sẽ chuyển thành một buổi vừa phải nếu một danh sách phát nhanh khiến bạn nhịp 10 lần so với nhịp tim mục tiêu. Nếu bạn tập luyện theo khu vực, hãy kiểm tra số lượng, không phải cảm giác.

Một quy tắc dễ nhớ: Âm nhạc giúp đỡ khi công việc nhàm chán và đau đớn khi công việc là kỹ thuật hoặc rủi ro.

Khối lượng: nơi mà đường thẳng thực sự là

Nguy cơ nghe phụ thuộc vào âm lượng và thời gian. Khung tham chiếu trông như thế này:

• 85 dB: khoảng 8 giờ mỗi ngày
• 88 dB: 4 giờ
• 91 dB: 2 giờ
• 94 dB: 1 giờ
• 100 dB: khoảng 15 phút.

Một chiếc điện thoại với âm lượng đầy đủ với tai nghe phát ra khoảng 100-110 dB, và một sàn phòng tập thể dục thì có âm thanh 75-85 dB, nên bật nó lên để làm ngập trong phòng là bản năng bình thường. Cách thực tế: giữ gần 60% khối lượng tối đa và nghỉ 5-10 phút sau một giờ. Tai nghe ngăn âm thanh tốt hơn nên chạy âm thầm hơn, không phải to hơn, vì không còn gì để la hét.

Xây dựng một danh sách phát 60 phút

1. 0-10 phút: ba hoặc bốn bài hát ở 110-125 BPM cho quá trình khởi động.
2. 10-40 phút: Khu vực chính, 8-9 đường trong phạm vi mục tiêu của anh. Nếu bạn nghỉ 2 phút giữa các bộ, một bài hát 3-4 phút bao gồm khoảng một bộ cộng với một phần nghỉ.
3. 40-55 phút: các bài hát mạnh nhất của bạn ở cuối, khi mệt mỏi cao nhất và ảnh hưởng đến nỗ lực nhận thức là giá trị nhất.
4. 55-60 phút: hai bài hát ở 90-110 BPM để làm mát và kéo dài.

Giữ 60-70 bài hát trong luồng và thay thế 5-10 bài hát mỗi 3-4 tuần, bởi vì hiệu ứng sẽ biến mất khi danh sách phát được dự đoán. Đừng chọn bài hát giữa các bộ: Nó ăn 20-40 giây và biến một giờ nghỉ 2 phút thành 3.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Tiếng chuông hoặc còi trong tai kéo dài hơn 24 giờ sau một buổi, hoặc quay trở lại nhiều lần một tuần.
• Cảm giác bị tắc hoặc bị ngậm trong tai không rõ ràng trong vòng một hoặc hai ngày.
• Luôn luôn bật âm lượng lên, hoặc khó theo dõi cuộc trò chuyện trong một căn phòng yên tĩnh.
• Chuột hoặc mất cân bằng liên quan đến việc đeo tai nghe.
• Nhịp tim đập mạnh hoặc nhảy qua, áp lực ngực, ngất hoặc khó thở bất thường trong khi cố gắng. Không có gì trong số đó là về âm nhạc, và không có gì được sửa chữa bởi một bài hát lớn hơn.
• Nếu bạn đang dùng nhạc để đẩy qua cơn đau kéo dài hơn 2 tuần, vấn đề là cơn đau, không phải danh sách phát.

Phiên bản ngắn

• Âm nhạc làm giảm cảm giác nỗ lực khoảng 8-12% và kéo dài thời gian đến kiệt sức khoảng 10-15%, chủ yếu ở cường độ vừa phải.
• Khớp BPM với nhiệm vụ: 110-125 khởi động, 125-140 dễ dàng, 140-160 nhịp độ, 160-180 khoảng thời gian. Qua 145 bpm, tốc độ thêm sẽ không thêm nhiều.
• Tập luyện mà không cần nó trong khi học kỹ thuật, trên các bộ phim nặng, và ngoài trời gần giao thông.
• Giữ khoảng 60% âm lượng và nghỉ 5-10 phút sau một giờ; 100 dB chỉ an toàn trong khoảng 15 phút.
• Tiếng chuông kéo dài hơn 24 giờ, thính giác bị tắc hoặc triệu chứng ngực trong khi cố gắng đi gặp bác sĩ, không phải vào một danh sách nhạc mới.