Sức mạnh và độc lập sau 60 tuổi: Một kế hoạch giúp bạn đứng vững

Sức mạnh sau sáu mươi không phải là về vẻ ngoài của bạn, mà là về việc bạn có thể tự mình đứng lên khỏi ghế, leo ra khỏi bồn tắm và mang đồ ăn lên hai tầng. Khối lượng cơ bắp giảm khoảng 3 đến 8 phần trăm mỗi thập kỷ sau ba mươi, và sự suy giảm tăng tốc sau sáu mươi, với sức mạnh giảm nhanh gấp đôi khối lượng. Đó là một trong số ít các quá trình liên quan đến tuổi tác mà việc đào tạo thực sự làm chậm lại và một phần đảo ngược, trong suốt những năm 70 tuổi của bạn.

Đánh giá vị trí của bạn ngày hôm nay

Trước khi thay đổi bất cứ điều gì, chạy ba bài kiểm tra và ghi lại số. Lặp lại sau 12 tuần và so sánh.

• 30 giây đứng trên ghế. Một chiếc ghế chuẩn cao khoảng 43 cm, hai tay nằm trên ngực, đứng dậy và ngồi nhiều lần có thể trong 30 giây. Ít hơn 8 lần là tín hiệu rõ ràng để bắt đầu làm việc. Để tham khảo, trung bình ở tuổi 60 đến 64 là khoảng 14 đến 19 lần cho nam giới và 12 đến 17 lần cho phụ nữ, và ở tuổi 80 đến 84 khoảng 10 đến 15 và 9 đến 14.
• Tốc độ đi bộ 4m. Đi với tốc độ bình thường và đồng hồ. Chậm hơn 5 giây, nghĩa là dưới 0,8 mét mỗi giây, có liên quan đến nguy cơ mất độc lập cao hơn.
• Đứng một chân. Mắt mở, tay ở bên cạnh, ghế nằm trong tầm tay. Mục tiêu là ít nhất 10 giây mỗi chân.

Nếu bạn có quyền truy cập vào một máy đo động lực tay, một nắm dưới 27 kg cho nam giới và dưới 16 kg cho phụ nữ là giới hạn thường được sử dụng trong thực tế như một dấu hiệu của sự yếu cơ quan trọng.

Đào tạo sức mạnh: bao nhiêu, thường xuyên như thế nào, khó như thế nào

Hai đến ba lần mỗi tuần, cách nhau ít nhất 48 giờ, mỗi lần 40 đến 60 phút. Một buổi mỗi tuần duy trì những gì bạn có nhưng không xây dựng gì mới.

• Các bộ và các lần lặp lại: 2 đến 3 bộ 8 đến 12 lần mỗi bài tập.
• Trọng lượng: đủ nặng để bạn có thể làm thêm 2 đến 3 lần nữa vào cuối một bộ, không nhiều hơn. Nếu bạn còn 5 hoặc 6 trong bể, nó quá nhẹ và cơ thể bạn không có lý do để thích nghi.
• Tốc độ: hạ xuống trong 2 đến 3 giây, nâng nhanh, khoảng 1 giây. Giai đoạn nhanh đó là thứ khôi phục khả năng phản ứng của bạn khi bạn vấp ngã trên cạnh thảm.
• Ngơi nghỉ: 90 đến 120 giây giữa các bộ. Vội vã không giúp anh được gì ở đây.
• Tiến trình: Một khi bạn đạt được 12 lần lặp lại trong cả ba bộ mà không phải đấu tranh, thêm 2 đến 5 phần trăm tải hoặc một lần lặp lại mỗi bộ.

Dành 4 đến 6 tuần đầu tiên cho các tải trọng nhẹ hơn và học các mô hình chuyển động. Phần lớn sự tiến triển sớm đến từ hệ thần kinh của bạn, và thay đổi cơ bắp có thể nhìn thấy thường xuất hiện sau 8 đến 12 tuần.

Sáu động tác bao gồm tất cả mọi thứ.

1. Quần ghế hộp hạ xuống cho đến khi bạn chạm vào ghế, sau đó đứng mà không đẩy bằng tay. 3 x 8 đến 12.
2. Lunge hoặc step up lên một bậc thang 20 đến 30 cm. 2 đến 3 bộ x 8 lần lặp lại mỗi chân.
3. Đánh nặng từ khối hoặc với một kettlebell cột sống trung tính, chuyển động từ hông. 3 x 8 đến 10.
4. Đường với một dây cáp, băng, hoặc dumbbell. 3 x 10 đến 12.
5. Máy in trên đầu, hoặc một bức tường push-up nếu vai của bạn không dung nạp phạm vi đầy đủ. 2 đến 3 x 8 đến 12.
6. Chở tải hai túi đầy hoặc sốt, 20 đến 30 mét, 3 lần đi. Cái này chuyển thẳng vào cuộc sống hàng ngày.

Sự cân bằng là một phần của kế hoạch, không phải là một phần bổ sung.

Sức mạnh giữ cho bạn đứng thẳng, cân bằng giữ cho bạn không rơi xuống. Làm điều này 3 lần một tuần trong 10 phút, nếu thích thì bật TV, và đặt ghế ở gần.

• Tư thế song song, một chân thẳng trước chân kia: 3 x 30 giây mỗi bên.
• Đứng một chân: 3 x 10 đến 20 giây mỗi chân.
• Đi ngược và bên: 10 mét, mỗi người đi 3 lần.
• Đứng dậy từ ghế mà không có tay: 3 x 5 lần.

Ngoài ra, hãy đi bộ 20 đến 30 phút, 4 đến 5 lần một tuần. Đó là khoảng 150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần, mức thấp hơn mà sức mạnh khó giữ được.

Thực phẩm: protein là mặt hàng chính

Một cơ thể già hơn phản ứng kém hơn với cùng một liều protein so với một cơ thể trẻ, vì vậy bạn cần nhiều hơn tổng cộng và nhiều hơn mỗi bữa ăn. Số lượng làm việc là 1,2 đến 1,6 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đối với một người 75 kg có trọng lượng từ 90 đến 120 gram, chia thành 3 đến 4 bữa ăn mỗi bữa từ 25 đến 40 gram. Một bữa ăn lớn không bù đắp cho một buổi sáng trống rỗng.

• 120 g ngực gà: khoảng 36 g protein
• 3 quả trứng: khoảng 19 g
• 200 g sữa chua Hy Lạp: khoảng 18 g
• 100 g pho mát cứng: khoảng 25 g
• 150 g đậu hoặc đậu gà nấu chín: khoảng 12 g

Ngủ 7 đến 8 giờ và uống nước theo lịch trình, vì tín hiệu khát giảm dần theo tuổi tác. Nếu bạn hiếm khi đi nắng, hãy kiểm tra lượng vitamin D bằng xét nghiệm máu thay vì đoán.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đây là những tình huống mà bạn được kiểm tra trước khi bắt đầu hoặc tiếp tục:

• đau ngực hoặc áp lực, khó thở khi cố gắng nhẹ, ngất hoặc gần ngất
• chóng mặt khi bạn đứng dậy nhanh chóng, có thể có nghĩa là huyết áp giảm hoặc thuốc cần điều chỉnh
• giảm cân không dự kiến hơn 5% trọng lượng cơ thể trong 6 đến 12 tháng qua
• một hoặc nhiều lần rơi trong năm qua
• đau khớp hoặc lưng kéo dài hơn 2 tuần, đánh thức bạn vào ban đêm hoặc đi kèm với tê và yếu chân
• huyết áp không kiểm soát được, phẫu thuật gần đây, thay thế hông hoặc đầu gối, thuốc làm loãng máu hoặc chẩn đoán loãng xương

Không có gì trong số này có nghĩa là đào tạo là off bàn. Có nghĩa là kế hoạch nên được điều chỉnh bởi một người biết hình ảnh y tế của bạn.

Phiên bản ngắn

• Hôm nay làm 3 bài kiểm tra: 30 giây đứng ghế, đi bộ 4m theo thời gian, đứng một chân. Lặp lại sau 12 tuần.
• Tập luyện sức mạnh 2 đến 3 lần một tuần, 2 đến 3 bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại, để lại 2 đến 3 lần lặp lại và nâng pha nhanh nhanh.
• Sáu động tác bao gồm tất cả: cúi xuống, bước lên, nâng cao, xếp hàng, nhấn và mang.
• Làm việc cân bằng 3 x 10 phút một tuần, cộng thêm 150 phút đi bộ.
• Ăn 1,2 đến 1,6 g protein mỗi kg mỗi ngày với khẩu phần từ 25 đến 40 g, và hãy gặp bác sĩ trước nếu bạn bị đau ngực, ngã, giảm cân nhanh hoặc huyết áp không kiểm soát được.