Sức mạnh và điều kiện cho các môn thể thao chiến đấu: Một kế hoạch cụ thể

Một kế hoạch sức mạnh, điều kiện và phục hồi cụ thể cho các môn thể thao chiến đấu: bộ, lặp lại, định dạng khoảng thời gian, một lịch trình hàng tuần và cắt giảm trọng lượng an toàn.

Các môn thể thao chiến đấu trừng phạt những kế hoạch sai nhanh hơn bất cứ thứ gì khác: Lò xăng của anh cạn trong vòng ba và kỹ thuật của anh đi cùng. Những gì bạn làm trong phòng tập và ngoài phòng tập thể dục quyết định bạn có thể giữ được mức độ của mình bao lâu khi bạn mệt mỏi. Đây là số, bộ và bố cục hàng tuần, không có chất lấp.

Cái gì cơ thể bạn thực sự làm trong một trận đấu

Vận động đấm bốc nghiệp dư: 3 vòng 3 phút với một phút nghỉ. MMA: 3 vòng 5 phút. Một trận đấu judo: 4 phút cộng thêm giờ làm thêm. BJJ: 5 đến 10 phút làm việc liên tục. Trong mỗi một trong những định dạng đó bạn xen kẽ các hành động nổ từ 2 đến 10 giây với vùng màu xám công việc cường độ trung bình mà lấp đầy phần còn lại của vòng.

Điều đó cho bạn ba nhu cầu: khả năng nổ cho một hành động, dung nạp axit cho nỗ lực từ 15 đến 40 giây, và một cơ sở aerobic phục hồi bạn trong khoảng thời gian nghỉ một phút. Một bài kiểm tra đơn giản: đo nhịp tim của bạn ở cuối một vòng và một lần nữa ở cuối phần còn lại. Nếu nó không giảm ít nhất 30 nhịp mỗi phút, cơ sở aerobic của bạn mỏng và đó là công việc số một.

Sức mạnh: hai lần mỗi tuần, không quá

Nếu bạn tập thể dục 4 đến 5 lần một tuần, phòng tập tạ là một bổ sung, không phải là công việc chính. Hai buổi tập 45 đến 55 phút là đủ để tăng sức mạnh mà không làm mất sức trong trận đấu.

Quay hoặc đè chân: 4 bộ 3-5 lần lặp lại ở mức 80-87% của 1RM, nghỉ 3 phút
Động cơ nâng chết (hoặc thanh bẫy): 3 bộ 3 lần lặp lại, chỉ một lần một tuần
Máy đệm hoặc máy đệm trên đầu: 4 bộ 5 lần
Đánh giá kéo lên: 4 bộ 5-6 lần lặp lại
Bồ Đào Nha chia khúc: 3 bộ 8 lần lặp lại mỗi chân
Các dòng dây cáp: 3 bộ 8-10 lần lặp lại

Đừng tập luyện để thất bại. Để 2 đến 3 lần dự trữ cho mỗi tập. Thất bại không mua được gì mà không phải là tải trọng thấp nhất, và nó sẽ khiến bạn mất hai ngày thi đấu chất lượng.

Việc nổ sẽ đi trước, trong khi bạn còn tươi.

Sau khi khởi động và trước khi tập chính của bạn: nhảy ngồi xổm 5 bộ 3 hoặc ném bóng thuốc với một quả bóng 3-4 kg cho 5 bộ 5. Có 20 đến 30 nhân viên chất lượng. Ngay khi tốc độ giảm, kết thúc tập.

Điều hòa: khoảng thời gian trông giống như vòng

30/30: 30 giây tất cả (gói, xe đạp, xe trượt tuyết), 30 giây dễ dàng, 10 vòng = 10 phút. Hai dãy nhà với khoảng cách 3 phút. Một tuần một lần.
4x4: 4 phút ở 85-90% nhịp tim tối đa, 3 phút dễ dàng, 4 lần lặp lại. Nó sẽ nâng cao mức độ aerobic nhanh hơn bất cứ thứ gì khác. Một tuần một lần.
Công việc dễ dàng. 40-60 phút ở 60-70% nhịp tim tối đa, chạy hoặc đạp xe, một lần một tuần. Nó được cho là cảm thấy nhàm chán.

Đừng biến mọi buổi tập luyện thành hình phạt. Hai buổi tập chăm chỉ mỗi tuần cộng với tập luyện là trần nhà cho hầu hết những người cũng làm việc hoặc học tập.

Thân, nắm và thân

Thắt cổ: 3 bộ 15 lần với một ban nhạc theo bốn hướng, 2-3 lần một tuần. Một cổ mạnh sẽ làm giảm tốc độ tăng tốc của đầu khi bị đập.
Chịu. treo chết trong 4 bộ 30-45 giây, hoặc gi-grip treo trong 5 bộ 20 giây.
Hộp: Bấm pallof 3 bộ 10 mỗi bên, bàn với nâng tay 3x40 giây, chân treo nâng 3x8.

Một tuần làm việc.

Thứ Hai: kỹ thuật + sức mạnh (ngày nặng)
Thứ ba: làm việc bắt đầu hoặc tình huống
Thứ Tư: 45 phút tập thể dục dễ dàng + cổ và thân
Thứ Năm: kỹ thuật + sức mạnh (ngày nhẹ hơn, 3 bộ thay vì 4)
Thứ sáu: 30/30 khoảng thời gian hoặc 4x4
Thứ Bảy: mô phỏng thi đấu hoặc thi đấu
Chủ nhật: ra, đi bộ, 15 phút di chuyển

Giảm cân mà không làm gì ngu ngốc.

Lên kế hoạch 8 đến 10 tuần và giảm 0,5-0,7% khối lượng cơ thể mỗi tuần. Với một chiến binh 75kg, đó là 375 đến 525 gram một tuần, không nhiều hơn. Một thâm hụt hàng ngày từ 300 đến 500 kcal là đủ.

Protein 1,8-2,2 g/kg: cho 75 kg đó là 135-165 g mỗi ngày
Carbohydrate không dưới 3-4 g/kg trong tuần thi đấu nặng (225-300 g với 75 kg)
Mỡ ít nhất 0,8 g/kg; dưới mức đó, hormone và giấc ngủ bị ảnh hưởng

Nếu bạn phải kéo hơn 5% khối lượng cơ thể của bạn trong nước vào ngày cân, bạn đang ở sai phân khúc. Mất 2-3% chất lỏng cơ thể làm giảm đáng kể sức mạnh, thời gian phản ứng và khả năng hấp thụ đạn vào đầu.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Sau khi va chạm đầu: mất ý thức, bối rối, đau đầu không ngừng tăng, nôn mửa, thị giác kép hoặc buồn ngủ bất thường cùng một ngày, khẩn cấp. Không thi đấu trong 7-10 ngày và chỉ với sự chấp thuận của bác sĩ.
Một tai sưng sau khi nắm lấy trong vòng 24 giờ đầu tiên, trong khi u máu vẫn có thể được thoát ra.
Đau khớp kéo dài hơn 2 tuần, sưng liên tục trở lại hoặc đầu gối hoặc khuỷu tay bị khóa.
Chuột, ngất khi cố gắng, đau ngực hoặc nhịp tim nhấp nháy.
Hít thở bằng mũi bị chặn hoặc biến dạng rõ ràng sau khi bị tấn công.
Mệt mỏi liên tục, giảm hiệu suất trong hơn 3 tuần, mất kinh nguyệt hoặc giảm cân không kiểm soát.

Phiên bản ngắn

Hai buổi tập sức mạnh mỗi tuần, 3-5 lần lặp lại ở 80-87% của 1RM, luôn luôn 2-3 lần lặp lại còn lại trong dự trữ.
Công việc nổ đầu tiên trong phiên: 20-30 lần nhảy hoặc ném, dừng lại ngay khi tốc độ giảm.
Điều hòa: một buổi tập 30/30 một buổi tập 4x4, một buổi tập aerobic dễ dàng 45 phút.
Thắt cổ và nắm 2-3 lần một tuần đó là thiết bị bảo vệ, không phải mỹ phẩm.
Giảm cân 8-10 tuần ra ở mức 0,5-0,7% khối lượng cơ thể mỗi tuần, với 1,8-2,2 g protein mỗi kg.