Bơi vs chạy: là ai và khi nào.

Bơi và chạy được so sánh như thể một người phải thắng, nhưng yếu tố quyết định thực sự là cơ thể bạn chịu được tác động bao nhiêu và bạn có thể vào hồ bơi hay không. Về chi phí năng lượng và hiệu ứng tim mạch, chúng gần hơn nhiều người nghĩ chúng chỉ tải mô hoàn toàn khác nhau. Đây là sự khác biệt cụ thể và cách để vừa trong một tuần.

Chi phí năng lượng: Số lượng, không cảm thấy

So sánh công bằng nhất là thông qua các MET, sử dụng công thức kcal mỗi phút = MET × 3,5 × trọng lượng cơ thể trong kg ÷ 200- Không . Đối với một người 75 kg tập thể dục:

• Đi 8 km/h (7:30 phút/km) khoảng 8,3 MET, 11 kcal/min, 650 kcal mỗi giờ
• Đi tốc độ 10 km/h (6:00 phút/km) khoảng 9,8 MET, 13 kcal/min, 770 kcal mỗi giờ
• Phong cách tự do, trung bình khoảng 5,8 MET, 7,6 kcal/min, 460 kcal mỗi giờ
• Phong cách tự do, cứng khoảng 9,8 MET, tương tự như chạy ở tốc độ 10 km/h, 770 kcal mỗi giờ
• Động ngực, nhẹ nhàng. khoảng 5,3 MET, 420 kcal mỗi giờ

Vấn đề là: Chạy tự do và chạy mạnh có giá như nhau. Sự khác biệt là nó dễ dàng hơn nhiều để trôi vào một tốc độ dễ dàng trong nước, và hầu hết mọi người bơi một giờ hoàn toàn mà không dừng lại một buổi bơi thực tế là 35-45 phút với tường dựa, vì vậy chi phí thực tế xuống dưới những gì máy tính nói.

Trọng lượng chung

Chạy chạy tạo ra lực phản ứng mặt đất gấp 2,5 đến 3 lần trọng lượng cơ thể ở mỗi bước. Với tốc độ 165 - 180 bước mỗi phút, một cuộc chạy 30 phút có nghĩa là khoảng 5.000 lần tiếp xúc với mặt đất. Đó chính xác là lý do tại sao chạy bộ làm tăng xương và tại sao đầu gối, Achilles và đau vú xuất hiện khi bạn tăng âm lượng quá nhanh.

Trong nước lực đó về cơ bản là bằng không. Điều đó khiến việc bơi là lựa chọn đầu tiên với cân nặng quá mức, viêm xương khớp, gãy xương do căng thẳng hoặc trở lại sau chấn thương. Chi phí là vai: ở những người bơi lớn, đau vai là một khiếu nại phổ biến nhất, được thúc đẩy bởi hơn 2.000 nhịp mỗi buổi bơi qua cùng một mô hình chuyển động.

Nhịp tim trong nước không giống như nhịp tim của bạn.

Với cùng một nỗ lực, nhịp tim trong nước thường thấp hơn 10-15 nhịp so với trên đất liền, do vị trí ngang, áp suất thủy tĩnh và làm mát. Mang những vùng chạy của bạn đến hồ bơi và nó sẽ trông như bạn không làm gì cả. Giải pháp thực tế: Giảm ranh giới của vùng của bạn bằng 10 nhịp, hoặc lái bằng 100 m chia và thở thay vào đó.

Cả hai đều phù hợp với một tuần.

Anh chạy, và muốn thêm bơi lội

• 3 lần chạy + 1 lần bơi mỗi tuần
• Hãy đặt bơi vào ngày sau khi chạy khó nhất: 25-30 phút, khoảng 1.000 m tự do dễ dàng, như 10 × 100 m với 20 s nghỉ
• Không tăng hàng tuần chạy dặm hơn 10%, và không thêm bơi trong cùng một tuần bạn tăng dặm

Anh bơi và muốn chạy.

• Hai tuần đầu tiên: 8 × (1 phút chạy / 2 phút đi bộ), ba lần một tuần
• Mỗi tuần thêm 1 phút chạy mỗi khoảng thời gian và giảm 15-30 s đi bộ
• Trong 8-10 tuần bạn đạt được 30 phút chạy liên tục; đi nhanh hơn và chân chân của bạn sẽ gửi bạn trở lại khởi đầu

Hai buổi làm việc

1. Bể bơi: 300 m warm-up, 8 × 50 m nhanh với 20 s nghỉ ngơi, 4 × 100 m trung bình với 15 s nghỉ ngơi, 200 m dễ dàng khoảng 1.300 m, 35-40 phút
2. Chạy đi. 10 phút khởi động, 6 × 400 m với 90% nỗ lực với 90 s đi bộ giữa, 10 phút làm mát dễ dàng

Kỹ thuật là giới hạn trong nước, không phải trên đường.

Chạy kém làm bạn chậm lại; bơi kém làm bạn dừng lại. Tăng lực kéo theo vuông vận tốc, do đó, một người bơi không hiệu quả sẽ tiêu tốn nhiều lần năng lượng cho cùng một tốc độ và kết thúc không thở mà không có nhiều lợi ích tim mạch.

Nếu bơi lội là môn thể thao chính của bạn, 4-6 buổi huấn luyện có giá trị hơn một tháng bơi lội một mình. Điều tối thiểu cần làm:

• Hít thở song phương mỗi lần nhịp thứ ba, vì vậy vai không bị tải không đối xứng
• Máy khoan tay một: 6 × 25 m, mỗi bên có ba chiều dài
• Vòng đùi gần bề mặt; nếu chân chìm, không có nỗ lực nào bù đắp được

Xương và sức mạnh

Bơi lội không làm tăng mật độ xương, bởi vì không có tải trọng tác động người bơi thường đo ở mức độ của những người không hoạt động. Nếu tập thể dục chủ yếu là bể bơi, hãy thêm hai buổi tập sức mạnh mỗi tuần:

• Quần và nâng nặng hoặc lunge: 3 bộ × 5-8 lần lặp lại
• Các hàng và kéo xuống, để cân bằng một vai liên tục làm việc về phía trước: 3 × 8-12
• 20-30 cú nhảy dễ dàng vào cuối buổi, hai lần một tuần

Đói, clo và những chi tiết nhỏ.

• Sau khi bơi trong nước mát mẻ (dưới 22 ° C) đói có xu hướng tấn công mạnh hơn so với sau khi chạy lên kế hoạch một bữa ăn với 20-30 g protein thay vì tự động trên đường ra
• Đừng đi bơi đói. 30-40 g carbohydrate một giờ trước khi bao gồm một buổi 45 phút
• Bạn không thể cảm thấy mình đổ mồ hôi trong nước uống 400-500 ml trong một buổi 45 phút
• Nếu bạn ho hoặc thở khàn khàn sau khi bơi, hãy thử một cơ sở có thông gió tốt hơn trước khi kết luận bơi không phù hợp với bạn

Nếu anh chỉ có thể chọn một: chạy nếu khớp của bạn khỏe mạnh và bạn có 30 phút; bơi nếu va chạm làm đau, bạn mang trọng lượng dư thừa, hoặc bạn đang trở lại sau chấn thương.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau ngực hoặc áp lực, ngất xỉu, chóng mặt hoặc nhịp tim bất thường trong khi nỗ lực ngay lập tức, không cần chờ đợi
• Đau vai kéo dài hơn 2-3 tuần, đánh thức bạn vào ban đêm hoặc ngăn bạn nâng tay lên trên đầu
• Đau cụ thể ở xương chậu hoặc chân cũng có ở trạng thái nghỉ ngơi nghi ngờ gãy xương do căng thẳng
• Trẻ trên 40 tuổi, huyết áp cao, bệnh tiểu đường hoặc không tập thể dục trong hơn một năm phải được kiểm tra trước khi bắt đầu nghỉ ngơi
• Nhiễm trùng tai hoặc xoang lặp đi lặp lại và ho liên tục sau các buổi bơi

Phiên bản ngắn

• Thể loại tự do khó khăn và chạy 10 km / h chi phí tương tự, khoảng 770 kcal mỗi giờ với 75 kg; nước chỉ che giấu một tốc độ dễ dàng tốt hơn
• Đi: 2,5-3 lần trọng lượng cơ thể mỗi bước, xây dựng xương, đeo khớp. Bơi: không tác động, nhưng vai trả tiền
• Nhịp tim trong nước chạy 10-15 nhịp thấp hơn với cùng một nỗ lực không mang các vùng máy chạy bộ vào hồ bơi
• Những người bơi cần 2 buổi tập sức mạnh mỗi tuần để xương; những người chạy bộ cần 1 lần bơi mỗi tuần như một ngày phục hồi
• Đau ngực, đau vai sau 3 tuần và đau xương chỉ có nghĩa là một bác sĩ, không phải một buổi khác