Công việc sức mạnh và nhiên liệu cho người đi xe đạp: Làm gì khi không đi xe đạp

Đi xe đạp giúp tăng sức chịu đựng hơn hầu hết mọi thứ khác, nhưng nó không tăng sức mạnh, không làm tăng sức nặng cho xương và không giúp bạn giữ tư thế tốt. Đó là lý do tại sao những người đi xe đạp làm từ 6 đến 10 giờ một tuần thường có nhịp tim nghỉ ngơi cao cùng với nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp nhịp. Đây là những gì bạn thực sự cần làm khi đi xe đạp.

Sức mạnh: hai lần một tuần, 35 phút

Mục tiêu không phải là khối lượng cơ bắp, mà là đẩy mạnh hơn vào bàn đạp và mô chịu được khối lượng. Hai buổi mỗi tuần là đủ, và trong mùa một thì tốt hơn không có. Đặt chúng vào một ngày đi xe dễ dàng hoặc ngay sau khi đi xe dễ dàng, và rời đi ít nhất 24 giờ trước buổi nghỉ tiếp theo của bạn.

Các bài tập và số liệu

• Nhăn hoặc đòn chân: 3 bộ từ 5 đến 8 lần, nghỉ 2 đến 3 phút.
• Đàn ông Romania: 3 bộ từ 6 đến 8 lần. Điều này ảnh hưởng đến xương khớp và đùi, mà khi cưỡi hầu như không bị tải.
• Quần ngồi chia hoặc Quần ngồi chia của Bulgaria: 3 bộ 8 lần mỗi chân. Đây là thứ sửa chữa khoảng cách giữa trái và phải.
• Động đùi: 3 bộ từ 8 đến 12 lần.
• Các dòng dây cáp: 3 bộ từ 8 đến 12 lần, cho lưng giữ vị trí của bạn trên các thanh.
• Bảng và ván bên: 3 viên mỗi viên từ 30 đến 45 giây.

Tiến bộ là nhàm chán và điều đó là tốt: Khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại cho cả ba bộ với kỹ thuật sạch, thêm 2,5 kg phần trên cơ thể và 5 kg trên cú ngồi xổm và nâng xác. Trong 6 đến 8 tuần đầu tiên, hãy để 2 đến 3 lần dự trữ trên mỗi bộ, hoặc bạn sẽ phải trả giá bằng ba ngày chân chết trên xe đạp.

Nhảy, vì đạp xe không làm lo lắng xương

Đi xe đạp không có tác động, vì vậy những người đi xe đạp có khối lượng lớn thường có mật độ xương thấp hơn những người không tập luyện gì cả. Hai lần một tuần làm 20 đến 50 lần đổ bộ: 3 bộ nhảy từ 8 đến 10 lần, hoặc 3 vòng nhảy dây dài 60 giây. Phải mất 5 phút và rồi nó sẽ đi. trước đây tập luyện sức mạnh, không phải sau.

Đăng dầu trên xe đạp

• Dưới 75 phút: Nước là đủ, trừ khi bạn đang làm khoảng thời gian.
• 75 phút đến 2,5 giờ: 30 đến 60 g carbohydrate mỗi giờ.
• Hơn 2,5 giờ: 60 đến 90 g mỗi giờ, từ một hỗn hợp glucose và fructose, vì glucose một mình đạt đỉnh khoảng 60 g mỗi giờ.

Để tham khảo: một quả chuối nặng khoảng 25 g, một lát bánh mì trắng với mật ong khoảng 30 g, 500 ml đồ uống thể thao thường từ 30 đến 35 g. Dầu: 500 đến 800 ml mỗi giờ, lên đến một lít trên 30 độ C, với 500 đến 1000 mg natri mỗi lít nếu bạn thấy muối trên áo sơ mi của bạn. Hãy ăn lần đầu tiên vào phút 30, không phải khi bạn cảm thấy đói đến lúc đó bạn đã 40 phút trễ.

Ăn cả ngày.

Trong những ngày tập luyện thực sự, hãy nhắm đến 5 đến 8 g carbohydrate mỗi kg trọng lượng cơ thể; ở 70 kg là 350 đến 560 g. Protein 1,6 đến 2,0 g mỗi kg, chia thành 4 bữa ăn từ 25 đến 40 g. Nếu ngày mai bạn lại đi đua mạnh, hãy lấy từ 1.0 đến 1.2 g carbs/kg trong vòng 2 giờ sau khi kết thúc. Nếu giảm hơn 1,5 kg trong một tuần nghĩa là bạn đang thiếu dinh dưỡng, không cải thiện.

Chiếc yên, đầu gối và tay tê

Hầu hết những cơn đau khi cưỡi ngựa là hình học, không phải là yếu đuối.

• Đau ở phía trước đầu gối thường có nghĩa là một chiếc yên quá thấp hoặc một bánh xe quá lớn. Nâng yên 3 đến 5 mm và cưỡi một tuần trước khi di chuyển nó một lần nữa. Ở phần dưới của cú đập đầu gối nên cong khoảng 25 đến 35 độ.
• Đau sau đầu gối thường là một chiếc yên quá cao hoặc đặt quá xa.
• Đường đi dưới 70 trên những chuyến leo núi dài sẽ làm gập gập đầu gối. Mục tiêu 85 đến 95 vòng/phút trên đường thẳng.
• Tay tê: thay đổi nắm bắt của bạn mỗi 10 đến 15 phút và kiểm tra rằng trọng lượng của bạn không rơi vào lòng bàn tay của bạn.
• Chứng tê ở vùng chân lưng không bao giờ là bình thường. Giảm mũi yên 1 đến 2 độ và thử một yên cắt ra.

Tăng khoảng cách hàng tuần không quá 10 phần trăm, và giảm một phần ba mỗi tuần thứ tư.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Áp lực ngực, căng thẳng hoặc đau khi cố gắng, hoặc ngất xỉu và chóng mặt khi leo lên cùng một ngày.
• Nhảy qua hoặc nhịp tim bất thường tiếp tục ở trạng thái yên tĩnh.
• Chứng tê ở tay hoặc vùng chân kéo dài hơn 48 giờ sau khi đi xe.
• Một cái đầu gối sưng, đau mà bạn thức dậy vào ban đêm, hoặc đau mà không giải quyết sau hai tuần đi xe nhẹ.
• Nhịp tim nghỉ ngơi tăng 8 đến 10 nhịp trong 3 tuần liên tục với tình trạng suy giảm và giấc ngủ kém.
• Bất kỳ vụ tai nạn nào với một cú đấm vào đầu, đặc biệt là với buồn nôn, bối rối, hoặc đôi mắt.

Hơn 40 tuổi, tiền sử gia đình mắc bệnh tim hoặc trở lại sau một thời gian nghỉ việc dài: kiểm tra trước khi bắt đầu làm các khoảng thời gian.

Phiên bản ngắn

• Hai buổi tập luyện 35 phút mỗi tuần: Quần, nâng xác người Romania, Quần chia, đẩy hông, hàng, ván.
• 60 đến 90 g carbs và 500 đến 800 ml chất lỏng mỗi giờ trên các chuyến đi hơn 2,5 giờ.
• 1,6 đến 2,0 g protein mỗi kg mỗi ngày, qua 4 bữa ăn.
• Đau ở phía trước đầu gối: lên 3 đến 5 mm, nhịp 85 đến 95.
• Đau ngực, ngất hoặc tê liệt kéo dài hơn 48 giờ đi gặp bác sĩ, không phải diễn đàn.