Đào tạo cho cầu thủ bóng tay: Sức mạnh, nhảy và vai bền vững

Một kế hoạch cụ thể cho các cầu thủ bóng tay: sức mạnh, nhảy, bảo vệ vai và đầu gối, tập thể dục và thực phẩm, với bộ thực tế, lặp lại và bố trí hàng tuần.

60 phút chơi bóng tay có nghĩa là vài trăm lần tăng tốc ngắn, hàng chục lần nhảy và ném, và liên tục tiếp xúc. Việc tập thể dục không phải là một phần bổ sung, nó là một phần của công việc, và hầu hết các chấn thương đến từ quá tải vai và đầu gối hơn là từ va chạm. Dưới đây là một kế hoạch cụ thể: làm gì, bao nhiêu bộ, và cách để phù hợp với tập luyện nhóm.

Cái gì cơ thể thực sự làm trên sân cỏ

Một cầu thủ bao gồm khoảng 4.000 đến 6.000 mét mỗi trận đấu, nhưng chỉ một phần nhỏ trong số đó là chạy thẳng. Phần còn lại là gia tốc từ 3 đến 15 mét, phanh, thay đổi hướng và chiến đấu cho vị trí, cộng với 30 đến 60 cú ném mỗi trận đấu, nhiều hơn cho các cầu thủ cánh và sân sau. Việc tập luyện không phản ánh điều này, như chạy bộ liên tục 45 phút, sẽ mất thời gian mà sức mạnh và nhảy sẽ sử dụng tốt hơn.

Sức mạnh: hai buổi một tuần, tất cả các mùa

Vào mùa, hai buổi tập 45 đến 60 phút mỗi tuần đủ rồi, 3 cái ngoài mùa. Mục tiêu là những lần lặp lại chất lượng, không phải kiệt sức, vì vậy kết thúc bộ với một hoặc hai lần lặp lại còn lại trong bể.

Quay hoặc đè chân: 3-4 tập x 4-6 lần lặp lại ở khoảng 80-85% của tối đa của bạn, 2-3 phút nghỉ ngơi.
Đàn ông Romania: 3 bộ x 6-8 lần.
Bulgarian split squat hoặc lunge: 3 bộ x 6-8 lần lặp lại mỗi chân, giữ trọng lượng.
Đá nhún của người Bắc Âu: 2-3 tập x 5-6 lần lặp lại, giảm trong 3-4 giây. Một trong số ít bài tập có tác dụng rõ ràng đối với chấn thương xương khớp.
Dòng và kéo lên: 6-8 tập mỗi tuần cho lưng, x 8-12 lần.
Trọng tâm chống quay: 3 bộ x 20-30 giây mỗi bên, ví dụ như một tấm ván bên với một cánh tay.

Nếu chân bạn bị chết sau khi tập luyện, hãy tập thể dục ngay sau đó, chứ không phải ngày trước trận đấu.

Nhảy và thay đổi hướng

Chỉ đơn thuần ngồi xổm không thể sửa chữa được việc nhảy của bạn. Anh cần kiểm tra phôi, nhưng với liều nhỏ.

Nhảy thẳng đứng: 4-6 tập x 3-5 lần nhảy, nghỉ 60-90 giây.
Thả cánh xuống một chân, giữ cánh xuống 2 giây. 3 bộ x 4 bộ mỗi chân.
Chạy chạy nhanh 10-20 mét: 6-8 lần với một giờ nghỉ 60 giây.

Giữ toàn bộ liên lạc mặt đất ở mức 60 đến 100 mỗi phiên và làm chúng mới, từ đầu. Hơn thế không mua được một cú nhảy cao hơn, chỉ là một cái gót chân và đầu gối đau hơn.

Vai: 10 phút quý giá nhất.

Qua nhiều năm, vai ném mất vòng quay bên trong và sức mạnh vòng quay bên ngoài. Anh sẽ không nhận ra cho đến khi đau. Làm thế này. 2-3 lần một tuần trong 8-10 phút, thường là một phần của quá trình khởi động:

Đánh vòng bên ngoài, khuỷu tay bên cạnh bạn: 3 set x 15 lần, chậm trên đường trở lại.
Chuyển hướng bên ngoài với cánh tay được nâng lên 90 độ: 3 x 12.
Y và T tăng: 3 x 12 với trọng lượng 1-2 kg.
Đẩy lên cộng với, đẩy lưỡi phẳng ở trên cùng: 3 x 12.

Một kiểm tra đơn giản: nằm ngửa, khuỷu tay ra 90 độ, và xoay cánh tay về phía sàn nhà. Nếu cánh tay ném đi hơn 15-20 độ ngắn Mặt khác, bạn có một hạn chế đáng để sửa chữa trước khi nó trở thành đau đớn.

Đầu gối và một buổi sưởi ấm xứng đáng.

Một quá trình khởi động có cấu trúc 15-20 phút trước mỗi buổi tập (chạy, lunges, hạ cánh có kiểm soát, cân bằng một chân) giảm chấn thương đầu gối và mắt cá chân khoảng một phần ba đến một nửa trong nghiên cứu. Ở phụ nữ nguy cơ chấn thương ACL cao hơn 2-3 lần, điều này làm cho phần này thậm chí còn đáng để dành thời gian.

Quy tắc hạ cánh: Đầu gối trên giữa chân, hông ra sau, hạ cánh bình tĩnh. Nếu nghe thấy tiếng đập, thì hệ thống hấp thụ sốc không hoạt động.

Điều kiện mà không làm quá mức nó

Không mùa, 1-2 buổi tập luyện mỗi tuần; trong mùa, tối đa một lần. Hai lựa chọn sẽ làm được việc:

Khoảng thời gian ngắn: 8-10 x 30 giây cứng / 30 giây đi bộ, 2 khối với 3 phút giữa.
Khoảng thời gian dài: 4 x 4 phút ở 90-95% nhịp tim tối đa, 3 phút dễ dàng giữa.

Thực phẩm và chất lỏng xung quanh một đống lửa

Số lượng trên mỗi kg trọng lượng cơ thể, cho một cầu thủ 80 kg:

Carbohydrate: 5-7 g/kg mỗi ngày trong mùa, vì vậy 400-560 g.
Protein: 1,6-2,0 g / kg, do đó 130-160 g, chia thành 4 bữa ăn 30-40 g.
Bữa ăn trước trận đấu 3-4 giờ sau: 1-3 g carbohydrate mỗi kg, ít chất béo và chất xơ.
Dầu: 400-600 ml hai giờ trước, sau đó 150-250 ml mỗi 15-20 phút trong khi chơi. Nếu bạn là một người mặc áo len nặng, hãy thêm muối vào bữa ăn trước.
Ngủ: 8-9 giờ. Chronic dưới 7 làm xấu thời gian phản ứng và làm tăng nguy cơ chấn thương.

Một tuần trông như thế nào?

Thứ Hai: tập luyện nhóm + 10 phút làm việc trên vai.
Thứ ba: toàn bộ cơ thể, 60 phút.
Thứ Tư: tập thể, nhảy trước (60 liên lạc).
Thứ Năm: khoảng thời gian hoặc nghỉ ngơi.
Thứ sáu: sức mạnh nhẹ hơn (60-70 phần trăm tối đa) + 3 bộ nhảy.
Thứ Bảy: Đúng.
Chủ nhật: nghỉ ngơi hoặc 20-30 phút di chuyển nhẹ.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đây không phải là vấn đề băng và băng:

Đau vai kéo dài hơn 2-3 tuần, hoặc đánh thức bạn vào ban đêm.
Ngứa ran, tê hoặc yếu ở cánh tay hoặc tay.
Một đầu gối bị sưng trong vòng 2 giờ sau khi xoắn, hoặc cảm giác rằng một cái gì đó bị nổ- Không .
Đau khiến bạn không thể đặt trọng lượng lên chân trong hơn một ngày.
Đau lưng với ngứa xuống chân hoặc khó đi tiểu.
Đau ngực, chóng mặt hoặc ngất khi làm việc. Cái đó rất khẩn cấp.

Phiên bản ngắn

Hai buổi tập sức mạnh mỗi tuần, nặng nhưng ngắn: 3-4 tập x 4-6 lần trên thang máy chính.
Nhảy và chạy nhanh trong khi mới, 60-100 lần tiếp xúc mặt đất mỗi buổi, không bao giờ một ngày trước trận đấu.
Làm việc vai 2-3 lần một tuần trong 8-10 phút: Rotator bên ngoài và scapula.
15-20 phút khởi động trước mỗi buổi, bao gồm cả hạ cánh được kiểm soát.
5-7 g carbohydrate và 1,6-2,0 g protein mỗi kg mỗi ngày, cộng với 8-9 giờ ngủ.