CrossFit vs. phòng tập thể dục thông thường: Điều gì thực sự thay đổi kết quả của bạn

CrossFit và phòng tập thể dục thường được coi là hai trại đối lập, nhưng sự khác biệt thực sự là 3 điều: cách các buổi tập được cấu trúc, bạn nghỉ ngơi bao lâu giữa các tập và bạn sử dụng để đo lường tiến độ. Cả hai đều xây dựng sức mạnh và tập thể dục, chỉ là theo thứ tự ưu tiên khác nhau. Đây là sự khác biệt về số lượng, không có những lời nói mơ hồ.

Một buổi tập thực sự trông như thế nào

Trong phòng tập thể dục thông thường bạn làm 4 đến 6 bài tập mỗi buổi, 3 đến 4 tập luyện mỗi lần, thường từ 6 đến 12 lần. Ngơi nghỉ giữa các tập là 2 đến 3 phút trên các thang máy lớn (quay, nâng chết, nén băng ghế) và 60 đến 90 giây trên công việc cách ly. Phiên tập kéo dài từ 45 đến 75 phút, và phần lớn thời gian đó bạn ngồi và hồi phục.

Một lớp CrossFit là một lớp 60 phút cố định, chia theo cách này: 10 đến 15 phút làm ấm và di chuyển, 15 đến 20 phút kỹ thuật hoặc khối lực (ví dụ 5 bộ 3 cú ngồi xổm phía trước ở 75 đến 80 phần trăm của một lần lặp tối đa của bạn), sau đó 8 đến 20 phút WOD nơi nghỉ ngơi được cắt giảm tối thiểu. Một nhóm 8 đến 15 người làm cùng một bài tập trong khi huấn luyện viên cân bằng tải và chuyển động.

Tiến bộ: những gì bạn đang thực sự đo lường

Trong phòng tập thể dục, thước đo là tải, và nó là rõ ràng tàn bạo. Một tốc độ thực tế cho một người từ 6 đến 12 tháng trong: +2,5 kg trên các thang máy trên cơ thể mỗi tuần thứ hai hoặc thứ ba và +5 kg tập ngồi xổm và nâng nặng khoảng 1 lần/tháng. Để tăng trưởng cơ bắp, hãy nhắm mục tiêu 10 đến 20 tập luyện cho mỗi nhóm cơ bắp mỗi tuần, chia thành hai buổi cho nhóm đó.

Trong CrossFit, thước đo là thời gian hoặc vòng. Nếu một WOD mất 14 phút 8 tuần trước và bây giờ mất 11 phút 30 giây với cùng một tải trọng, đó là tiến bộ thực sự. Nhược điểm là quá nhiều biến động di chuyển cùng một lúc (kỹ thuật, thở, nhịp điệu), vì vậy nó khó biết - Cái gì? cải thiện.

Chi phí điều hòa và calo

Một WOD 12 đến 15 phút giữ nhịp tim ở mức 85 đến 95% của tối đa trong gần như toàn bộ điều đó. Chi phí năng lượng khoảng 400 đến 600 kcal mỗi giờ cho một người 80 kg. Tập luyện sức mạnh cổ điển với sự nghỉ ngơi hoàn toàn đốt cháy 250 đến 400 kcal mỗi giờ, và nhịp tim của bạn ở mức 60 đến 75 phần trăm tối đa trong hầu hết các buổi tập.

Bài học thực tế: Nếu mục tiêu của bạn là sức chịu đựng, thì phòng tập thể dục sẽ không tự tạo ra nó. Bạn cần thêm 2 đến 3 buổi tập cardio mỗi tuần, mỗi lần 20 đến 40 phút. CrossFit tự động xử lý điều đó, với cái giá là kiểm soát mệt mỏi ít hơn.

Chấn thương: nơi chúng thực sự xảy ra.

Nghiên cứu đặt cả hai trong phạm vi tương tự: khoảng 2 đến 4 chấn thương mỗi 1.000 giờ tập luyện trong CrossFit, và 1 đến 3 mỗi 1.000 giờ tập luyện sức mạnh cổ điển. Các vị trí thông thường là vai (công việc trên đầu, đá kéo, cơ bắp), lưng dưới (giơ chết khi mệt mỏi) và đầu gối.

Sự khác biệt chính không phải là tập thể dục, mà là mệt mỏi. Khi bạn tập luyện chống lại đồng hồ, kỹ thuật của bạn bắt đầu bị phá vỡ trong 3 đến 4 phút cuối cùng của WOD, chính xác là khi bạn đang di chuyển nhanh nhất. Một giờ nghỉ 3 phút trong phòng tập thể dục sẽ bảo vệ bạn khỏi điều đó, nhưng nó cũng không bao giờ dạy bạn di chuyển tốt khi mệt mỏi.

Ai nên chọn cái gì?

• Người mới bắt đầu hoàn toàn: dành 8 đến 12 tuần đầu tiên cho kỹ thuật và sức mạnh cơ sở mà không cần đồng hồ dừng. Dù sao thì cũng đúng.
• Mục tiêu là khối lượng cơ bắp: tập thể dục thường xuyên, 3 đến 4 buổi mỗi tuần, cộng với 1,6 đến 2,2 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
• Mục tiêu là thể dục chung và bạn phải đấu tranh để đẩy mình một mình: CrossFit 3 lần một tuần sẽ giải quyết cả cấu trúc và động lực.
• Chấn thương vai hoặc lưng cũ: phòng tập thể dục cho bạn nhiều quyền kiểm soát hơn, vì bạn đặt tốc độ và có thể đơn giản bỏ các chuyển động vấn đề.
• Ít hơn 4 giờ một tuần: CrossFit tập luyện sức mạnh và tập thể dục trong cùng một giờ.

Một tuần thử nếu bạn muốn cả hai.

1. Thứ Hai: sức mạnh cơ thể dưới. Quần 4x5, nâng nặng 3x8, nhảy 3x10 mỗi chân.
2. Thứ Tư: lớp CrossFit, nhưng chạy WOD với khoảng 80% nỗ lực hơn là thất bại.
3. Thứ sáu: sức mạnh trên cơ thể. Băng 4x5, hàng 4x8, kéo lên 3 bộ dừng lại 2 lần nữa chưa thành công.
4. Thứ Bảy: lớp CrossFit, hoặc 30 phút chèo thuyền và đạp xe trong 1 phút khó khăn, 2 phút dễ dàng.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đây không phải là những thứ để chờ đợi:

• Đau khớp kéo dài hơn 2 tuần, hoặc trở nên tồi tệ hơn từ buổi đến buổi.
• Chứng tê, ngứa ran hoặc yếu ở tay hoặc chân.
• Đau ngực, khó thở bất thường, chóng mặt hoặc ngất khi tập thể dục.
• Một cơ bắp bị sưng nặng, đau đớn cộng với nước tiểu tối 12 đến 48 giờ sau một buổi tập rất khó khăn. Có thể là rhabdomyolysis và cần chăm sóc khẩn cấp.
• Trước khi bắt đầu: nếu bạn trên 40 tuổi và không tập thể dục trong nhiều năm, hoặc có huyết áp trên 140/90, tiểu đường hoặc tiền sử gia đình mắc bệnh tim.

Phiên bản ngắn

• Sự khác biệt chính là nghỉ ngơi: 2 đến 3 phút ở phòng tập thể dục, hầu như không có gì trong WOD. Tất cả những thứ khác đều xuất phát từ đó.
• Phòng tập thể dục xây dựng sức mạnh tối đa và cơ bắp tốt hơn vì tải trọng có thể đo lường và tăng theo kế hoạch.
• CrossFit giúp tăng sức chịu đựng tốt hơn và đốt cháy 400 đến 600 kcal mỗi giờ, nhưng giúp bạn kiểm soát ít hơn về mệt mỏi và kỹ thuật.
• Nguy cơ chấn thương tương đương ở cả hai (1 đến 4 trên mỗi ngàn giờ); vai và lưng dưới bị phơi nhiễm nhiều nhất.
• Hãy dành 8 đến 12 tuần đầu tiên của bạn mà không cần đồng hồ dừng, bất cứ con đường nào bạn chọn.