Đào tạo sức mạnh cho người chạy bộ và cầu thủ bóng đá

Những vận động viên nâng cao chạy nhanh hơn và ít bị ngã thường xuyên hơn. Nó không phải là về một cái nhìn cơ bắp, nó là về gân và cơ bắp có thể hấp thụ lực.

Bao nhiêu lần tập luyện sức mạnh?

• Vào mùa: hai buổi ngắn mỗi tuần (304040 phút), ngày sau một trận đấu hoặc trước một ngày dễ dàng.
• Không mùa: ba phiên, tải trọng nặng hơn đây là nơi cơ sở được xây dựng.

Các bài tập có lợi nhuận lớn nhất

1. Nông khớp cổ của Bắc Âu là bài tập được chứng minh tốt nhất để giảm chấn thương xương khớp (tối đa 50% ít hơn trong các nghiên cứu). 2 × 46 hạ thấp chậm.
2. Sổ hoặc sổ chia Bulgaria 3 × 58.8.
3. Động cơ nâng chết hoặc nâng chết của Romania 3 x 5.
4. Con bò nuôi gân Achilles thích tải. 3 x 10.
5. Nhảy và hạ cánh (phân tích) 3 × 5, chỉ khi tươi.

Nơi nó phù hợp trong tuần

Không bao giờ tập luyện sức mạnh nặng vào ngày trước trận đấu. Nếu cậu chơi vào thứ Bảy: Lễ động lực thứ hai và thứ tư, sáng hoạt động thứ sáu.

Cardio và cân nặng trong cùng một ngày

Nếu phải làm cả hai, hãy làm những gì là ưu tiên trước. Đưa lên trước khi chạy sẽ giúp bạn mạnh mẽ hơn; chạy trước khi nâng lên sẽ giúp bạn chịu đựng hơn. Một khoảng cách 6 giờ là lý tưởng.

Những sai lầm phổ biến

• Chỉ kéo dài và "prehab" không có tải trọng cơ bắp không tăng cường từ việc kéo dài.
• Đào tạo thất bại trong mùa rằng mệt mỏi xuất hiện trên sân.
• Bỏ qua việc làm một chân thể thao xảy ra trên một chân.

Phiên bản ngắn

• Hai buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần trong mùa, ba buổi ngoài mùa.
• NORDIC CURL là cách bảo hiểm tốt nhất chống lại chấn thương xương khớp.
• Đừng bao giờ tập luyện nặng nề vào ngày trước trận đấu.