Sức mạnh nắm bắt: tại sao nó quan trọng và làm thế nào để sửa chữa nó

Grip là một trong những thứ mà bạn chỉ nhận ra khi nó bỏ bạn: thanh kéo ra khỏi tay bạn trong lần thứ năm của một cuộc nâng xác trong khi chân và lưng của bạn vẫn còn làm việc trong chúng. Nhưng sự nắm bắt không chỉ là chi tiết của người nâng tay sức mạnh nắm bắt tay là một trong những bài kiểm tra đơn giản được nghiên cứu tốt nhất về tình trạng thể chất nói chung. Đây là những gì thực sự được đo lường, những con số nên là gì, và làm thế nào để cải thiện chúng mà không cần thiết bị mà bạn không sở hữu.

Những gì bạn đang thực sự đo lường

Chạm không phải là một khả năng, mà là ba mô hình, và chúng được đào tạo riêng biệt:

• Chụp chặt tay đóng lại xung quanh một tay cầm. Đây là những gì một máy đo động lực và những gì hầu hết mọi người có nghĩa là sức bám.
• Chạm hỗ trợ bạn có thể giữ một khối lượng treo trên tay bao lâu. Đây là cái giới hạn việc nâng nặng, kéo và kéo.
• Chúm chặt ngón cái vào ngón tay, giống như mang hai đĩa được ép lại với nhau bởi các mặt mịn của chúng. Đối với hầu hết mọi người, đây là khớp yếu nhất.

Trên đó là sức mạnh của cánh tay mở rộng các cơ mở tay. Hầu như không ai huấn luyện chúng, và sự mất cân bằng giữa các bộ uốn cong và các bộ uốn dài là một lý do phổ biến cho đau khuỷu tay và cánh tay ở những người treo và kéo nhiều.

Tại sao nó quan trọng bên ngoài phòng tập thể dục

Có hai lý do, và lý do thứ hai thú vị hơn.

Thứ nhất là rõ ràng: Chúm tay là yếu tố hạn chế phổ biến nhất trong bất cứ thứ gì bạn kéo. Nếu tập 5 bài nâng nặng kết thúc vì tay bạn mở ra, bạn đã tập tay trước, không phải lưng. Tương tự với các hàng barbell, kéo lên và đi bộ của nông dân.

Thứ hai: Sức mạnh nắm bắt có liên quan chặt chẽ đến sức khỏe nói chung. Trong một nghiên cứu quốc tế lớn (PURE, khoảng 140 nghìn người tham gia trên 17 quốc gia), mỗi 5 kg sức mạnh nắm bắt thấp hơn được liên kết với nguy cơ tử vong cao hơn khoảng 16% do bất kỳ nguyên nhân nào. Điều quan trọng là điều đó có nghĩa là gì và không có nghĩa là gì: Không phải là do sự bám chặt, mà là một thứ thay thế rẻ tiền và nhanh chóng cho khối lượng cơ bắp, chức năng thần kinh và mức độ hoạt động. Một cái nắm tay sẽ không kéo dài tuổi thọ của bạn nhưng một cái nắm yếu ở độ tuổi 50 là một lý do để xem xét tập luyện sức mạnh tổng thể của bạn, không chỉ cánh tay của bạn.

Điều gì là bình thường?

Điểm giới hạn lâm sàng cho sự yếu (hướng dẫn sarcopenia châu Âu) là dưới đây: 27 kg cho nam giới và dưới đây 16 kg cho phụ nữ trên một máy đo động lực. Một người trưởng thành khỏe mạnh trung bình là khoảng 455050 kg cho nam giới và 27 2731 kg cho phụ nữ, đạt đỉnh giữa 25 và 35 tuổi và giảm khoảng 1% mỗi năm sau 50 nếu bạn không tập luyện.

Không có động cơ? Hai thử nghiệm không có thiết bị:

1. Chết treo trên một quán bar. Dưới 20 giây là yếu, 30-45 giây là trung bình, 60 giây là vững chắc, hơn 90 giây là mạnh.
2. Đi bộ của nông dân. Mang trọng lượng cơ thể tổng thể của bạn (một nửa trong mỗi tay) trong 304040 mét mà không đặt nó xuống. Nếu điều đó hiệu quả, sự bám chặt không phải là vấn đề của anh.

Cách huấn luyện nó: 10 đến 15 phút, 23 lần một tuần

Việc nắm bắt sẽ diễn ra vào cuối buổi, không bao giờ vào lúc bắt đầu nếu không nó sẽ phá hỏng mọi bộ kéo mà bạn đã lên kế hoạch. Chọn 2 đến 3 bài tập mỗi ngày, không phải tất cả cùng một lúc.

• Chết treo: 4 bộ 2045 giây, nghỉ 90 giây. Khi bạn có thể làm 3 x 60 giây, thêm 5 kg vào một dây đai hoặc chuyển sang treo khăn.
• Đi bộ của nông dân: 4 bộ 30 mét, bắt đầu từ 25-30% trọng lượng cơ thể mỗi tay.
• Chúm đĩa: hai tấm 5 kg được ép liền nhau, 3 bộ 203030 giây mỗi tay.
• Cổ tay cong bằng barbell: 3 bộ 1520 lần với 1015 kg, chậm, 2 giây trên đường xuống.
• Chiếc tay có dải: 3 bộ 202525 lần. Đây là công việc cân bằng cho các bộ mở rộng làm nó mỗi buổi.

Tiến bộ là nhàm chán và nó hoạt động: thêm 5 giây hoặc 2,5 kg mỗi tuần trong khi nó vẫn đang di chuyển, sau đó đặt lại 80% và leo lên một lần nữa. Một kỳ vọng thực tế là cải thiện 15~25% thời gian treo chết trong 8~12 tuần.

Tay trước hồi phục nhanh, gân thì không. Hãy để ít nhất 48 giờ giữa những ngày nắm chặt, và đừng đặt một ngày trước một buổi nâng nặng.

Dây nhấc: khi có, khi không

Đan dây không gian lận, nhưng chúng là một cái cớ nếu bạn đeo chúng trên mọi bộ. Quy tắc thực tế: 1 2 bộ làm việc đầu tiên không dây đai, dây đai cho bộ nặng nhất của bạn trên 85% tối đa và cho các bộ 8 lần lặp hoặc nhiều hơn nơi nắm bắt sẽ thất bại trước khi lưng của bạn làm. Một nắm tay hỗn hợp giải quyết trượt, nhưng luôn trộn theo cùng một cách xây dựng sự bất đối xứng thay thế tay mỗi bộ.

Ba sai lầm mà bạn thấy liên tục

• Tập luyện nắm bắt vào đầu buổi tập, sau đó tự hỏi tại sao hàng cảm thấy nặng.
• Chỉ đóng tay, không mở tay. Tỷ lệ 3: 1 thuận lợi cho các bộ uốn là một công thức cho đau trước cánh tay.
• Mỗi ngày một chút. Tay trước chịu đựng rất nhiều, nhưng gân tích lũy mệt mỏi một cách yên tĩnh và gửi hóa đơn 68 tuần sau đó.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Một cái nắm bắt yếu thường là một vấn đề tập luyện. Đây không phải:

• Ngứa ran, cháy hoặc tê ở ngón tay, đặc biệt là vào ban đêm hoặc ở ngón cái, ngón trỏ và ngón giữa đây có thể là hội chứng đường hầm tay.
• Sự yếu đuối đột ngột chỉ ở một tay, hoặc làm rơi vật không có lý do rõ ràng.
• Đau kéo dài hơn 2 3 tuần mặc dù nghỉ ngơi, hoặc cứng tay vào buổi sáng kéo dài hơn 30 45 phút cho thấy tình trạng viêm, không quá tải.
• Sưng, đỏ hoặc nóng ở khớp ngón tay.
• Bất cứ điều gì sau khi rơi vào tay. Một gãy xương vỏ tay thường bị bỏ qua vì nó gây đau đáng ngạc nhiên ít trong những ngày đầu tiên.

Nếu nắm bắt yếu ở cả hai tay cùng một lúc và bạn không thay đổi việc tập luyện, đó không phải là vấn đề ở vùng trước cánh tay đó là lý do để kiểm tra.

Phiên bản ngắn

• Grip có ba mô hình riêng biệt nghiền, hỗ trợ và chèn. Hãy huấn luyện cả ba, không chỉ vắt.
• Mức độ yếu trên một máy đo động cơ là dưới 27 kg cho nam giới và dưới 16 kg cho phụ nữ; nếu không có, hãy sử dụng treo chết (mục tiêu 60 giây) và đi bộ của nông dân nặng cơ thể trong 30 mét.
• 101515 phút vào cuối một buổi, 23 lần một tuần, 23 bài tập mỗi ngày, luôn bao gồm các phần mở rộng ngón tay.
• Đeo dây đai trên bộ nặng nhất của bạn, không phải mỗi bộ; thay đổi mặt nếu bạn sử dụng một nắm hỗn hợp.
• Ngứa ran, yếu một bên, cứng đầu vào buổi sáng trong 45 phút, hoặc rơi xuống tay đó là công việc của bác sĩ, không phải nhiều bộ.