Sức khỏe xương suốt đời: Làm gì khi 25, 45 và 65 tuổi?

Xương là mô sống khoảng 10% bộ xương của bạn bị phá vỡ và tái tạo mỗi năm. Điều đó có thể làm cả hai. Thói quen xấu làm mất đi nó, và tải nó xây dựng nó. Đây là những gì thực sự thay đổi trong từng thập kỷ, và những gì cần làm trong mỗi thập kỷ.

Chuyện gì xảy ra với xương trong suốt cuộc đời?

Anh đâm. khối lượng xương đỉnh giữa 25 và 30- Không . Khoảng 90% trong số đó được lưu trữ vào tuổi 18-20, khiến cho tuổi thiếu niên của bạn trở thành khoảng thời gian quý giá nhất mà bạn sẽ có. Sau 40 tuổi, bạn sẽ mất đi nhiều. 0,5-1% mật độ xương mỗi năm- Không . Ở phụ nữ, 5-7 năm đầu sau mãn kinh đẩy nó lên mức cao hơn. 2-3% mỗi năm khi estrogen giảm sự tăng trưởng lớn nhất trong nguy cơ gãy xương trong cuộc đời của bất cứ ai.

Đàn ông không được miễn trừ, chỉ bị trì hoãn: Lãng phí tăng nhanh sau 65-70. Khoảng 20% các gãy xương hông xảy ra với nam giới, và tỷ lệ tử vong của họ trong năm đầu sau gãy xương hông cao hơn so với phụ nữ.

Đào tạo: thứ duy nhất thực sự xây dựng xương

Xương phản ứng với tải, không phải là di chuyển nói chung. Bơi lội và đạp xe rất tốt cho tim nhưng hầu như không gửi tín hiệu đến xương; đi bộ làm cho xương yếu. Anh cần sức mạnh.

Công việc sức mạnh

• 2-3 lần mỗi tuầnMỗi người 45-60 phút.
• Thang máy đa khớp: cúi xuống, nâng xác, lunge, áp trên đầu, row, pull-up.
• 3-5 bộ 5-8 lần lặp lại ở mức 75-85% của 1RM của bạn. 15-20 lần nhẹ giúp tăng sức chịu đựng, nhưng xương hầu như không nhận thấy chúng.
• Tiến triển không phải là tùy chọn: một khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trong mỗi bộ, thêm 2,5-5 kg (5-10 lb) phiên tiếp theo.

Công việc tác động

• 10-20 lần nhảy, 3-5 lần mỗi tuần nhảy thẳng đứng, nhảy ở vị trí, hạ cánh từ 20-30 cm.
• Ngơi nghỉ 10-15 giây giữa các lần nhảy. Xương Reset trong khoảng trống đó, vì vậy việc hạ cánh tiếp theo được tính là một tín hiệu mới. Hai mươi cú nhảy ngược lại sẽ làm được ít hơn hai mươi cú nhảy cách xa.
• Toàn bộ chỉ mất 2-3 phút. Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh loãng xương hoặc có tiền sử gãy xương, hãy bỏ qua điều này cho đến khi bạn nói chuyện với bác sĩ.

Bone không hỏi anh di chuyển bao lâu. Nó hỏi anh đã nạp nó thế nào.

Số dư sau 60

Hơn 60 tuổi, một nửa lợi ích đến từ đơn giản là không rơi- Không . Cụ thể: đứng một chân, mỗi bên 30 giây, hai lần một ngày; đi bộ từ gót chân đến chân trong 10 mét; ngồi để đứng từ ghế mà không sử dụng tay, 10 lần lặp lại, 2-3 bộ. Sự cân bằng có cấu trúc và chương trình luyện tập Tày Chi giảm 20-30%.

Dinh dưỡng: 3 con số đáng ghi nhớ

• Canxi: 1000 mg mỗi ngày cho người lớn, 1200 mg cho phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi. Hướng dẫn sơ bộ: 250 ml sữa ≈ 300 mg, 30 g phô mai cứng ≈ 200 mg, 200 g sữa chua ≈ 250 mg, 100 g cá mòi đóng hộp với xương ≈ 350 mg, một cốc cải xoăn ≈ 180 mg. Ăn trước khi có thể.
• Vitamin D: 800-1000 IU mỗi ngày cho hầu hết mọi người ở vĩ độ bắc, nơi da không tạo ra gì từ tháng 10 đến tháng 3. Kiểm tra nồng độ máu; nhắm mục tiêu trên 30 ng/ml (75 nmol/L).
• Protein: 1,2-1,6 g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Khoảng một nửa khối lượng xương là collagen, đó là protein. Ở người lớn tuổi, quá ít protein gây tổn hại cho xương cũng như quá ít canxi.

Magnesium (300-400 mg) và vitamin K2 giúp ích ở các biên, nhưng chúng là một câu chuyện phụ nếu ba điều trên không được xử lý.

Điều gì tích cực tẩy xương

• Hút thuốc lá người hút thuốc có nguy cơ gãy xương hông gấp 1,5-2 lần.
• Hơn 2 ly mỗi ngày rượu trực tiếp ảnh hưởng đến các tế bào tạo nên xương.
• BMI dưới 18,5 và thiếu năng lượng mãn tính. Ở phụ nữ tập luyện chăm chỉ và ăn quá ít, mất kinh nguyệt trong 3 tháng hoặc lâu hơn có nghĩa là xương đang bị mất tích tích cực. Đó là báo động, không phải dấu hiệu của tình trạng tốt.
• Corticosteroid lâu dài ví dụ như prednisone ở liều 5 mg hoặc cao hơn trong thời gian dài hơn 3 tháng.
• Hơn 8 tiếng ngồi mỗi ngày mà không có gì để tải.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Yêu cầu chụp DXA hoặc nói chuyện với bác sĩ nếu:

• bạn là phụ nữ trên 65 tuổi hoặc nam giới trên 70 tuổi đó là xét nghiệm thường xuyên, không cần có triệu chứng;
• bạn bị gãy xương sau 50 tuổi do té xuống từ chiều cao đứng (đau gãy do chấn thương thấp);
• bạn đã giảm hơn 3-4 cm chiều cao hoặc nhận thấy vùng lưng trên bị tròn;
• cha mẹ bị gãy xương hông;
• bạn dùng corticosteroid, thuốc tuyến giáp, thuốc chống động kinh hoặc liệu pháp hormone cho ung thư vú hoặc ung thư tuyến tiền liệt;
• bạn đã có thời kỳ mãn kinh sớm (trước 45 tuổi), bệnh celiac, bệnh viêm ruột, tăng tuyến giáp hoặc phẫu thuật giảm cân.

Đau lưng đột ngột nghiêm trọng mà không bị thương, không ổn định và đi kèm với giảm chiều cao, nên được xem xét trong vài ngày nó có thể là gãy xương sống.

Phiên bản ngắn

• Mức đỉnh khối lượng xương ở khoảng 25-30; sau 40 tuổi bạn sẽ giảm 0,5-1% mỗi năm, và phụ nữ sẽ giảm 2-3% mỗi năm trong 5-7 năm đầu sau mãn kinh.
• Tập luyện sức mạnh 2-3 lần một tuần, 3-5 tập 5-8 lần ở mức 75-85% 1RM, là cách đáng tin cậy duy nhất để xây dựng xương.
• Thêm 10-20 lần nhảy 3-5 lần một tuần với 10-15 giây giữa chúng 2-3 tổng cộng 2-3 phút.
• Canxi 1000-1200 mg, vitamin D 800-1000 IU, protein 1,2-1,6 g / kg mỗi ngày.
• DXA ở 65 (phụ nữ) hoặc 70 (người đàn ông), và ngay sau bất kỳ gãy xương chấn thương thấp nào sau 50.