Sữa khi tập luyện: bạn thực sự nhận được và khi nào để uống nó

Sữa được nói về trong phòng tập thể dục như thể nó là một phép lạ hoặc một chất độc, khi nó thực sự chỉ là một nguồn protein, carbohydrate và canxi rẻ tiền, tốt. Nếu bạn tập luyện, điều duy nhất đáng để biết là một ly thực sự chứa những gì và khi nào nó giúp bạn nhiều nhất. Đây là số và quy tắc, không có sự tán tỉnh.

Cái gì thực sự trong ly

Lấy một ly sữa nguyên chất tiêu chuẩn 250 ml (3,2% chất béo):

• Năng lượng: khoảng 160 kcal
• Protein: 8 g
• Carbohydrate: 12 g, hầu hết là lactose
• Mỡ: 8 g
• Canxi: khoảng 300 mg, tương đương 30% nhu cầu hàng ngày 1.000 mg của người lớn
• Kali: khoảng 375 mg, Phosphorus khoảng 230 mg
• Vitamin B12: khoảng 1 μg (40% nhu cầu hàng ngày), riboflavin (B2) khoảng 0, 45 mg

Cùng một ly sữa 1,5% có khoảng 115 kcal và 4 g chất béo; bột bột bột (0,5%) có khoảng 90 kcal và 1,3 g chất béo. Protein, lactose, canxi và B12 hầu như không thay đổi. Vì vậy, sự khác biệt thực sự duy nhất giữa sữa nguyên chất và sữa bột là chất béo và tổng lượng calo tất cả mọi thứ bạn uống sữa là giống hệt nhau.

Giá trị của protein là bao nhiêu?

Protein sữa có khoảng 80% casein và 20% whey. Nó hoàn chỉnh, chứa tất cả các axit amin thiết yếu và được hấp thụ tốt. Nhưng hãy giữ cho số lượng trung thực: nửa lít cho bạn 1617 g protein, tương đương với 70 g ngực gà hoặc hai trứng lớn rưỡi.

Nếu bạn nặng 80 kg và bạn nhắm đến 1,62.22,2 g protein mỗi kg, đó là 12817176 g mỗi ngày. Một nửa lít sữa bao gồm khoảng 10% của nó. Có ích, nhưng sữa là một bổ sung đến một bữa ăn, không phải một bữa ăn. Nếu mục tiêu của bạn là 304040 g protein trong một lần ngồi, sữa đi cùng với trứng, phô mai hoặc thịt không thay thế chúng.

Khi nào uống nó?

Trước khi đào tạo

200-300 ml, 60-90 phút trước khi nâng, phù hợp với hầu hết mọi người. Chất béo và casein làm chậm dạ dày, vì vậy nửa lít 20 phút trước khi ngồi xổm nặng, nâng đồ chết hoặc chạy nhanh là một công thức cho một viên gạch trong ruột của bạn. Gần phiên, cắt mỡ: 200 ml bột trơn, hoặc không có gì cả.

Sau khi được huấn luyện

Đây là chỗ rõ ràng. 400500500 ml cho bạn 161717 g protein và 202424 g carbs trong một lần, cộng thêm chất lỏng, natri và kali mà bạn đổ mồ hôi. Nếu bữa ăn thực sự của bạn vẫn còn cách đó 60~90 phút, một hoặc hai ly sữa sẽ thu hẹp khoảng cách. Không có cửa sổ 30 phút ma thuật chỉ không chờ bốn giờ cho protein đầu tiên của bạn.

Quy tắc làm việc: 500 ml sữa sau khi tập luyện cộng với một bữa ăn bình thường trong vòng hai giờ tiếp theo bao gồm phục hồi cũng như bất kỳ bột nào bạn có thể mua.

Trước khi đi ngủ.

Casein tiêu hóa chậm, vì vậy 300500500 ml khoảng một giờ trước khi ngủ cho một dòng chảy ổn định của axit amin qua đêm. Ở một số người, sữa nguyên chất vào cuối đêm làm cho trào ngược tồi tệ hơn nếu bạn thức dậy với axit trong họng, hãy chuyển nó sang 23 giờ trước khi đi ngủ hoặc chuyển sang 1,5%.

Nếu bạn đang đạt được

Sữa là một trong những cách dễ nhất để bổ sung calo mà không cảm thấy nhồi. Hai ly sữa nguyên chất mỗi ngày trên những gì bạn đã ăn là khoảng 320 kcal và 16 g protein bổ sung, khoảng dư thừa cần thiết cho 0,25 0,3 kg tăng mỗi tuần. Nếu bạn tự nhiên gầy và khó ăn, một lít mỗi ngày chia thành ba phần (với bữa sáng, sau khi tập luyện, trước khi đi ngủ) làm việc: 640 kcal và 33 g protein.

Nếu bạn đang cắt

Các calo trong nước không tự đếm. Một lít sữa nguyên chất là 640 kcal và nó sẽ không làm bạn no như 640 kcal thức ăn bạn nhai. Trong trường hợp thiếu hụt, giữ 250500500 ml mỗi ngày và sử dụng 1,5% hoặc trơn: 500 ml thịt bột trơn là 180 kcal và 17 g protein, đó là một tỷ lệ tuyệt vời. Bạn vẫn có được canxi và B12.

Lactose và đầy hơi

Sự giảm hoạt động lactase ở người lớn là phổ biến và bình thường, không phải là một bệnh. Ngay cả những người bị chẩn đoán không dung nạp lactose thường xử lý khoảng 12 g lactose cùng một lúc không có triệu chứng đó chính xác là một ly 250 ml. Điều gì giúp:

• Chia sữa trong ngày thành 2 3 phần 200 ml thay vì nửa lít một lần.
• Uống nó với thức ăn, không phải khi bụng đói.
• sữa chua và kefir có ít lactose, phô mai cứng gần như không có protein và canxi giống nhau, ít khiếu nại hơn.
• Sữa không chứa lactose có chất dinh dưỡng giống nhau, chỉ ngọt hơn một chút.

Nếu 200 ml với bữa ăn vẫn làm hỏng dạ dày của bạn, sữa đơn giản là không phải là thức ăn của bạn. Thay vào đó lấy canxi từ sữa chua, phô mai, cá mòi, hạnh nhân hoặc đậu phụ.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Bệnh phồng phồng và phân lỏng sau khi uống sữa là không dễ chịu nhưng vô hại. Hãy gặp bác sĩ nếu bạn có:

• Bệnh phát ban, mủ môi hoặc họng, hoặc khó thở sau khi uống sữa đó là dị ứng với protein sữa, không phải không dung nạp; mủ hoặc khó thở có nghĩa là phòng cấp cứu, ngay lập tức.
• Máu hoặc chất nhầy trong phân, giảm cân không mong muốn hoặc tiêu chảy kéo dài hơn hai tuần.
• Đau dạ dày và phồng phồng xuất hiện đột ngột sau nhiều năm uống sữa mà không có vấn đề.
• Bệnh thận lượng protein, canxi và phốt pho là điều bạn quyết định với bác sĩ của bạn, không phải một mình.

Phiên bản ngắn

• 250 ml sữa nguyên chất: 160 kcal, 8 g protein, 12 g carbs, 8 g chất béo, khoảng 300 mg calcium.
• Skimmed có cùng protein và canxi cho một nửa lượng calo chọn theo mục tiêu calo của bạn, không phải theo thần thoại.
• Đơn vị tốt nhất: 400500500 ml sau khi tập luyện và 300500500 ml một giờ trước khi đi ngủ.
• Trước khi tập luyện, hãy đóng 200 300 ml và uống nó 60 90 phút.
• Nếu bạn không dung nạp lactose, bắt đầu với 200 ml cùng với thức ăn; phát ban, sưng hoặc máu trong phân có nghĩa là gặp bác sĩ.