Sự cao của người chạy là gì và tại sao một số người chạy không bao giờ cảm thấy nó

Nếu bạn đã từng chạy bộ đến phút 35 và nhận thấy hơi thở của bạn ổn định, chân của bạn ngừng phàn nàn và tâm trạng của bạn tăng lên mà không có lý do rõ ràng, bạn đã gặp những gì nghiên cứu gọi là Runner's high (người chạy)- Không . Nó là có thật, nó không phải là phép thuật, và nó không xuất hiện cho tất cả mọi người hoặc trong mọi cuộc chạy đua. Đây là những gì thực sự được biết, và những gì bạn có thể làm để làm cho nó có khả năng hơn.

Nó thực sự là gì?

Runner's high là một trạng thái ngắn ngủi kết hợp ba thứ: cảm giác phấn khích nhẹ, giảm lo âu và giảm nhạy cảm với đau. Đó không phải là phiên bản pháo hoa mà phim bán. Hầu hết mọi người mô tả nó rõ ràng hơn: Bước chạy đột nhiên cảm thấy tự động, suy nghĩ trở nên yên tĩnh, và cơ thể ngừng cản trở. Nó thường xuất hiện trong nửa sau của một vòng chạy dài hơn và kéo dài từ 10 đến 60 phút sau khi bạn dừng lại.

Những gì có thể đo được trong phòng thí nghiệm: ngưỡng đau tăng lên (người ta chịu đựng áp lực hoặc lạnh lâu hơn đáng kể so với trước khi chạy), điểm số lo lắng giảm và nồng độ endocannabinoid trong máu tăng lên.

Endorphins là câu trả lời sai lầm phổ biến.

Câu chuyện về endorphin bắt nguồn từ những năm 1980, khi nồng độ endorphin trong máu được tìm thấy tăng nhiều lần sau một marathon. Vấn đề rất đơn giản: endorphins là các phân tử lớn không vượt qua hàng rào máu não với số lượng đáng kể. Tìm thấy chúng trong máu không chứng minh chúng là thứ đã thay đổi cảm xúc của bạn.

Ứng viên tốt hơn là nội tiết cannabinoid, chủ yếu là anandamide phân tử nhỏ dựa trên chất béo mà não tự tạo ra và mà đi vào não mà không gặp khó khăn. Ở chuột, việc chặn thụ thể cannabinoid loại bỏ hiệu ứng làm dịu và giảm đau của việc chạy, trong khi chặn thụ thể opioid không. Một thí nghiệm trên người tương tự đã cho các vận động viên một loại thuốc ngăn chặn các thụ thể opioid trước khi chạy, và sự lo lắng giảm và tâm trạng cải thiện vẫn xuất hiện.

Bài học thực tế: Không phải là bạn đã chịu đựng bao nhiêu, mà là bạn đã ở trong khu vực đúng bao lâu.

Bao lâu và khó khăn thế nào?

Đây là phần mà hầu hết mọi người đều sai. Các chất endocannabinoid không tăng nhiều trong khi đi bộ nhẹ, và chúng không tăng nhiều trong khi chạy chạy hết sức. Chúng tăng ở mức độ vừa phải được giữ trong một thời gian.

• Thời gian: 30 đến 50 phút chạy liên tục. Chưa đầy 20 phút thì hiếm khi xảy ra.
• Khả năng: khoảng 70-85% nhịp tim tối đa. Ước tính tối đa là 220 trừ tuổi của bạn: đối với một người 35 tuổi là 185, vì vậy phạm vi mục tiêu là 130-157 nhịp mỗi phút.
• Không có màn hình: một tốc độ mà bạn có thể nói một câu năm hoặc sáu từ nhưng không có một cuộc trò chuyện thực sự. Nếu bạn có thể nói trong các đoạn văn, nó quá dễ dàng; nếu bạn không thể nói ra ba từ, nó quá nhanh.
• Tần số: 3 lần chạy mỗi tuần, tăng tổng khoảng cách hàng tuần không quá 10% mỗi tuần.
• Cầu mong. hầu hết những người bị bệnh này đều chạy ít nhất 6 đến 10 tuần trước khi cảm thấy bất cứ điều gì giống như vậy.

Nó không chỉ dành cho việc chạy bộ. Những người đi xe đạp, chèo thuyền, đi bộ đường dài và những người đi bộ lên dốc báo cáo điều tương tự. Điều quan trọng là nỗ lực nhịp điệu không ngừng, không phải môn thể thao.

Những điều nhỏ giúp ích

• Ăn 30-60 g carbohydrate 1-2 giờ trước (một quả chuối và một lát bánh mì che nó). Chạy trên đầu trống rỗng trong buồn nôn thường xuyên hơn phấn khích.
• Uống 400-600 ml nước trong một hoặc hai giờ trước khi bắt đầu.
• Hãy chạy ra ngoài khi có thể. Với cường độ phù hợp, tâm trạng sau chạy thường tốt hơn ngoài trời hơn trên máy chạy bộ.
• Đừng kiểm tra đồng hồ hai phút một lần nữa. Nhà nước thường đến khi bạn ngừng theo dõi số.

Tại sao nhiều người chạy bộ không bao giờ cảm thấy như vậy?

Các cuộc khảo sát về các vận động viên chạy bộ giải trí cho thấy một phạm vi rộng: khoảng từ 1/3 đến 1/2 nói rằng họ đã cảm thấy ít nhất một lần, và ít hơn nhiều thường xuyên bị nó. Những lý do thường xuyên nó không xuất hiện:

1. Buổi tập quá ngắn hoặc quá khó 8 x 400 m của chạy không thể làm được.
2. Cơ thể vẫn chưa thích nghi, vì vậy nhịp tim và hơi thở quá xa trong màu đỏ để có bất cứ điều gì khác để ghi nhận.
3. Hy vọng quá cao. Đây là một sự thay đổi tinh tế, không phải là một vụ tấn công.
4. Sự khác biệt cá nhân trong các enzyme phá vỡ endocannabinoids một số người chỉ đơn giản là phản ứng ít hơn.

Khi cảm giác tốt là một cảnh báo.

Cơ chế làm giảm đau cũng có thể che giấu vết thương. Nếu có điều gì đó đau trong 10 phút đầu tiên, nó sẽ ngừng đau giữa chặng chạy, rồi lại đau vào buổi tối đó và sáng hôm sau, nó không biến mất bạn chỉ tắt nó.

Vấn đề khác là sự gắn bó quá mức với đào tạo: sự bất an khi bạn bỏ lỡ một ngày, liên tục tăng âm lượng, chạy qua đau đớn, hủy bỏ nghĩa vụ để phù hợp chạy vào. Nếu 3 trong số 4 câu nói này giống bạn, hãy dành 2 ngày nghỉ ngơi trong tuần và xem bạn phản ứng thế nào.

Nếu chạy bộ là thời điểm duy nhất trong ngày mà bạn cảm thấy bình thường, vấn đề thường không phải là số dặm bạn chạy.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau ngực, áp lực hoặc căng thẳng trong hoặc sau khi chạy ngay lập tức, đừng chờ đợi nó.
• Ngất xỉu, chóng mặt, không đập hoặc nhịp tim không giảm xuống dưới khoảng 100 ngay cả sau 10-15 phút nghỉ ngơi.
• Đau xương sắc nhọn, nhọn (nhụ, chân) kéo dài hơn 2 tuần có thể gãy xương do căng thẳng.
• Đau khớp không giảm sau 10-14 ngày giảm tải.
• Nếu bạn trên 40 tuổi, có huyết áp cao hoặc tiểu đường, hoặc có bệnh tim trong gia đình và đang bắt đầu từ 0 hãy kiểm tra trước buổi đầu tiên.
• Nếu tâm trạng tốt chỉ tồn tại trong quá trình tập luyện và phần còn lại của ngày là thấp hơn hai tuần, đó là một cuộc trò chuyện cho một bác sĩ, không phải là một lý do để thêm dặm.

Phiên bản ngắn

• Runner's high là một trạng thái thực sự: sự phấn khích nhẹ, ít lo lắng, ngưỡng đau cao hơn, kéo dài 10-60 phút sau khi chạy.
• Endorphins không phải là động lực chính; endocannabinoids, chủ yếu là anandamide, giải thích tốt hơn.
• Sự kết hợp thường hiệu quả: 30- 50 phút liên tục, 70-85% nhịp tim tối đa, 3 lần mỗi tuần, trong 6-10 tuần.
• Không phải ai cũng có thể, và nó không phải là thước đo của việc bạn tập luyện tốt.
• Đau nhạt trong khi chạy có thể che giấu chấn thương - xét theo cảm giác 12 giờ sau.