Sợi: bao nhiêu và từ đâu

Chất xơ là phần thực vật mà bạn không tiêu hóa hoàn toàn, nhưng nó thực sự có tác dụng: Nó làm chậm việc làm trống dạ dày, nuôi dưỡng vi khuẩn trong ruột và giúp bạn không ăn quá nhiều khi calo bị hạn chế. Hầu hết những người tập thể dục đều đạt được mục tiêu protein và calo của họ và sau đó bỏ lỡ chất xơ bằng mười gram hoặc hơn mỗi ngày. Đây là số lượng bạn cần, nơi thực sự có thể lấy nó, và làm thế nào để tăng lượng mà không phải tốn một tuần bàng quang.

Bao nhiêu là đủ?

Số làm việc là: 25 g mỗi ngày cho phụ nữ và 30 đến 38 g cho nam giới- Không . Một quy tắc chính xác hơn theo mức độ bạn ăn là: 14 g chất xơ trên 1000 kcal- Không . Ăn 2200 kcal có nghĩa là nhắm tới khoảng 31 g. Với 3000 kcal trong giai đoạn xây dựng, khoảng 42 g.

Hầu hết mọi người đều ăn từ 15 đến 20g mỗi ngày, có nghĩa là bạn thiếu khoảng một cốc đậu nướng. Nhiều hơn không phải là tốt hơn: trên 50 đến 60 g mỗi ngày bạn hiếm khi có được lợi ích bổ sung, và bạn thường có khí, đầy hơi và giảm hấp thụ kẽm và sắt từ cùng một bữa ăn.

Xơ thực sự đến từ đâu?

Các con số dưới đây là cho thức ăn khi bạn ăn nó. Hãy ghi nhớ 3 hoặc 4 từ mỗi nhóm và bạn có thể ngừng đọc bảng.

Các loại đậu, lợi nhuận tốt nhất

• Hàm chín, 100 g: 8 g- Không . Một khẩu phần 200g cho 16g, một nửa mục tiêu hàng ngày của bạn.
• Trứng đậu gà nấu chín, 100 g: 7,5 g
• Hạt đậu nấu chín, 100 g: 6 đến 7 g
• Trứng đậu xanh, 100 g: 5g

Bột

• Yến mạch, 50 g khô: 5g
• Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, một lát 40 g: 2,5 đến 3 g
• Mỳ ống từ ngũ cốc nguyên hạt, 100 g nấu chín: 4 g (màu trắng: 1,5 g)
• Gạo nâu, 150 g nấu chín: 2,5 g
• Ngô bắp ngô, 30g: 4 g

Trái cây và rau quả

• Dâu tây, 100 g: 6,5 g
• Đậu lê với vỏ, trung bình 180 g: 5g
• Táo với da, trung bình: 3,5 g
• Bông cải xanh nấu chín, 150 g: 4,5 g
• Khoai tây với da, 200 g: 4 g
• Củ cải xanh, 40 g: 3 g
• Chuối, trung bình: 3 g

Hạt và hạt

• Chia, một muỗng canh (12 g): 4 g
• Hạt lanh trơn, một muỗng canh (10 g): 2,7 g
• Hạt hạnh nhân, 30 g: 3,5 g
• Bơ, nửa một trung bình: 5g

Có hai điều mà mọi người bỏ lỡ. Thứ nhất, da mang phần lớn chất xơ, vì vậy một quả táo hoặc khoai tây lột vỏ mất 30 đến 50 phần trăm. Thứ hai, nước ép không phải là trái cây: một ly nước ép 250 ml có ít hơn 1 g chất xơ, trong khi một quả cam nguyên chất có 3 g.

Làm thế nào để đạt đến 30 g

Đừng nhảy từ 15 đến 35 g qua đêm. Đó là con đường nhanh nhất để bốc hơi và bỏ thuốc. Thêm khoảng 5 g mỗi tuần và cho bạn cảm giác 3-4 tuần.

1. Tuần 1: thay bánh mì trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt và thêm một muỗng canh hạt lanh trơn vào bữa sáng. Khoảng +5 g.
2. Tuần 2: thêm 150 g đậu nướng vào bữa trưa, ba hoặc bốn ngày mỗi tuần. Khoảng 9 gram vào những ngày đó.
3. Tuần 3: hai miếng trái cây mỗi ngày với vỏ, cộng với 200 g rau cùng bữa tối. Khoảng +8 g.
4. Tuần 4: chuyển sang cơm trắng hoặc mì ống sang phiên bản ngũ cốc nguyên hạt trong hai bữa ăn. Khoảng +4 g.

Theo dõi mọi thứ trong một ngày, trong một ứng dụng hoặc trên giấy. Bạn không cần phải đếm mãi mãi, nhưng cho đến khi bạn thấy số bạn đang đoán.

Sợi và đào tạo

Chất xơ giúp ích cả ngày trừ ngay trước khi làm việc chăm chỉ. Hãy ăn từ hai đến ba giờ trước khi tập luyện nặng dưới 5 g chất xơ: gạo trắng hoặc mì ống, thịt hoặc trứng, một chút trái cây không da. Một đĩa đậu lớn một giờ trước 5 bộ 5 trên ngồi xổm là một cơn co thắt đang chờ để xảy ra.

Trong khi thiếu hụt, chất xơ sẽ giúp bạn. Một bữa ăn với 35 g protein và 10 g chất xơ giữ cho bạn no lâu hơn hai đến ba giờ so với cùng lượng calo từ bánh ngọt trắng. Nếu bạn đang trên 1800 kcal và liên tục đói, kiểm tra chất xơ trước khi bạn thay đổi calo.

Nếu bị hơi và co giật giữa buổi tập, hãy xem những gì bạn ăn trong 3 giờ trước khi bạn viết lại toàn bộ chế độ ăn uống của mình.

Nước và những sai lầm thường xuyên

Sợi kết nối nước. Tăng chất xơ trong khi uống một lít mỗi ngày và phân của bạn sẽ cứng hơn, không mềm hơn. Mục tiêu: 30 đến 35 ml/kg trọng lượng cơ thể, cộng với 500-750 ml mỗi giờ đào tạo. Với một tay nâng 80kg, đó là khoảng 2,5 lít cộng với những gì bạn uống trong phòng tập thể dục.

• Tất cả cùng một lúc. Một cú nhảy 15g trong một ngày gần như luôn gây ra mồ hôi.
• Dựa vào bột thay vì thức ăn. Psyllium và các sợi tương tự có thể che đậy khoảng cách từ 3 đến 5 g, nhưng chúng không mang lại kali, magiê và polyphenol như thực phẩm.
• Tin tưởng vào từ "thánh lúa toàn hạt" ở phía trước. Quay lại và tìm kiếm ít nhất 6 g chất xơ trên 100 g- Không .
• Cắt trái cây vì đường. Hai quả táo mỗi ngày sẽ không phá vỡ bất kỳ kế hoạch thực tế nào.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Sợi sửa chữa sự chậm chạp, nhàm chán. Nó không chữa mọi thứ, vì vậy hãy gặp bác sĩ nếu bạn có:

• máu trong phân hoặc phân đen có màu nhựa
• giảm cân không mong muốn, ví dụ 5 kg trong hai hoặc ba tháng mà không thay đổi chế độ ăn uống
• thay đổi thói quen tiêu hóa kéo dài hơn ba hoặc bốn tuần
• đau khiến bạn thức dậy vào ban đêm hoặc nôn mửa liên tục
• thiếu máu hoặc ít sắt trong xét nghiệm máu mà không có nguyên nhân rõ ràng

Nếu ung thư ruột kết xuất trong gia đình của bạn, hãy hỏi về việc sàng lọc sớm hơn quy tắc chung; nếu không có các yếu tố nguy cơ, sàng lọc thường bắt đầu vào khoảng 45 tuổi. Và nếu tăng chất xơ đáng tin cậy gây ra chuột rút và tiêu chảy nghiêm trọng, đó không phải là lý do để bỏ thuốc, đó là lý do để kiểm tra hội chứng ruột kích thích hoặc không dung nạp.

Phiên bản ngắn

• Mục tiêu là 25 g cho phụ nữ, 30 đến 38 g cho nam giới, hoặc 14 g trên 1000 kcal.
• Các loại đậu là con đường nhanh nhất: 200 g đậu lăng nấu chín có 16 g.
• Tăng lượng khoảng 5 gram mỗi tuần trong bốn tuần, không phải trong một ngày.
• Giữ bữa ăn trước khi tập luyện dưới 5 g chất xơ; nạp phần còn lại của ngày.
• Nhiều chất xơ hơn cần khoảng 2,5 lít nước mỗi ngày, nếu không tác dụng sẽ đảo ngược.