Sổ xổ vs. Bánh chân: Điều thực sự làm họ khác biệt

Quân ngồi xổm và chân nhấn vào cùng một cơ bắp, nhưng chúng cư xử hoàn toàn khác nhau khi tải trọng trở nên nghiêm trọng. Câu hỏi không phải là cái nào tốt hơn trong khái niệm trừu tượng nó là những gì bạn cần trong khối đào tạo này và những gì lưng, hông và đầu gối của bạn hiện có thể xử lý. Đây là sự so sánh cụ thể và cách chạy cả hai trong cùng một tuần.

Cái gì làm cho việc ngồi xổm

Trong một cuộc ngồi xuống, bạn sở hữu sự cân bằng. Cột băng nằm trên lưng bạn, chân bạn nằm trên sàn, và cơ thể bạn phải tự giải quyết con đường: thân, cơ bắp, chân và cơ bắp ổn định hoạt động suốt, không chỉ là chân bốn. Điều đó làm cho việc ngồi xổm trở thành một đắt tiền tập thể dục bạn mệt mỏi nhanh hơn, kỹ thuật bị phá vỡ trước, và khó nhắm mục tiêu các quads trong sự cô lập.

• Những gì bạn nhận được: sức mạnh mà mang lại cho thể thao và chuyển động hàng ngày, cơ bắp và glute nghiêm túc làm việc, và kiểm soát trong một vị trí hông sâu.
• Điều nó đòi hỏi: Đi lại với một kỹ thuật để giữ được khi bạn mệt mỏi. Kiểm tra nhanh: gối với mặt tường và cố gắng chạm vào đầu gối với gót chân xuống 810 cm khoảng cách giữa ngón chân và tường là bình thường.

Các bộ chất lượng thường là 38 lần khi bạn đang theo đuổi sức mạnh và 610 khi bạn đang theo đuổi kích thước. Nếu bạn đang làm việc 15 lần dưới một thanh nặng, hơi thở và thân thể của bạn dừng lại trước tiên - bạn đo được sức khỏe, không phải sức mạnh chân.

Điều mà máy ép chân làm

Trên máy, đường đi được cố định, lưng được hỗ trợ, và bạn không cân bằng gì cả. Điều đó giúp bạn tiến gần hơn đến sự suy giảm cơ bắp thực sự, và sự tiến triển dễ dàng để định lượng: thêm một đĩa và bạn biết chính xác những gì bạn đã thêm. Hầu hết mọi người di chuyển 1,5 đến 2,5 lần trọng lượng nhiều hơn trên chân áp dụng so với trong ngồi xổm, nhưng hai con số đó không thể so sánh được lưng và góc máy làm một phần công việc.

• Những gì bạn nhận được: rất nhiều chất lượng quad và glute làm việc với rất ít mệt mỏi thân, đào tạo an toàn để thất bại mà không có một người quan sát, và một lựa chọn có thể sử dụng khi lưng dưới của bạn bị kích thích.
• Điều nó đòi hỏi: một phạm vi chuyển động trung thực. Một nửa người có sáu đĩa mỗi bên là một con số cho phương tiện truyền thông xã hội, không phải tập luyện.

8 15 lần lặp lại sẽ làm được. Bạn có thể chạy 20+ vì thân không phải là giới hạn, nhưng 2 lần lặp lại cuối cùng nên khó khăn vì lý do cơ bắp, không phải vì bạn cảm thấy bị ốm.

Lưng, đầu gối và hông

Việc ngồi xổm nén cột sống và yêu cầu thân của bạn để giữ cho 204040 giây mỗi bộ. Đó là một thứ rất hữu ích nếu kỹ thuật của bạn vững chắc, và một vấn đề nếu không. Bấm chân sẽ loại bỏ sự nén đó, nhưng nó sẽ chuyển vị trí rủi ro: trong vài cm cuối cùng của sự hạ cánh, xương chậu được nâng lên khỏi tấm đệm và lưng dưới được lấp đầy. Đó là cách phổ biến nhất để người ta bị thương lưng trên một cỗ máy mà không liên quan đến lưng. Tìm độ sâu mà xương chậu của bạn bám vào miếng đệm và dừng lại ở đó.

Đối với đầu gối, quy tắc chung: Một vị trí cao hơn của chân trên nền tảng di chuyển công việc về phía hông và glutes, một vị trí thấp hơn làm tăng góc đầu gối và liên quan bốn chân. Nếu phía trước đầu gối của bạn phàn nàn, di chuyển chân của bạn 5 10 cm cao hơn và rút ngắn độ sâu.

Làm được bao nhiêu và làm thế nào để tiến bộ

Đối với hầu hết mọi người tập luyện 344 lần một tuần, 102020 bộ chân cứng mỗi tuần là một phạm vi thực tế. Một sự phân chia thực tế trong hai phiên:

1. Phiên A: ngồi xổm 4×5 với 35 phút nghỉ ngơi, sau đó áp lực chân 3×10 với 2 phút nghỉ ngơi, sau đó bê 3×12.
2. Phiên B: Bàn chân 4×12, nâng xác Rumani 3×8, 2×10 cú đập mỗi chân.

Tiến trình: Khi tất cả các bộ đều sạch sẽ và bạn kết thúc với 12 lần lặp lại trong dự trữ, thêm 2,5 kg vào cúi hoặc 510 kg vào chân ép. Đó là 1020 kg một tháng trên báo chí, và đó là rất nhiều.

Sự phục hồi là một phần của kế hoạch, không phải là một phần thưởng. 1,62.22,2 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày và 79 giờ ngủ. Một điều nữa một buổi tập chân trung bình đốt cháy khoảng 300-500 calo, không phải một ngàn, vì vậy đừng xây dựng chế độ ăn uống của bạn xung quanh một con số bị thổi phồng.

Những sai lầm phổ biến

• So sánh tải trọng giữa hai thang máy. Chúng không ở cùng một quy mô và sẽ không bao giờ.
• Quỳ như là bài tập duy nhất cho chân, rồi nghỉ 6 tuần ngay khi lưng bùng lên.
• Nhấn đến độ sâu nơi mà xương chậu rời khỏi tấm đệm, trong tên của phạm vi chuyển động.
• Chặn đầu gối ra dưới tải trọng nặng ở đầu mỗi lần.
• Chế độ ngồi xổm dài 45 giây giữa các tập ngồi xổm nặng và kết luận rằng ngồi xổm không làm việc cho anh.- Không .

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy gặp bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu nếu bạn bị đau đầu gối hoặc lưng kéo dài hơn 2 tuần mà không giảm đi khi nghỉ ngơi, sưng khớp, đầu gối bị ngã hoặc khóa, tê hoặc yếu đi xuống chân hoặc đau đánh thức bạn vào ban đêm. Điều tương tự cũng áp dụng nếu bạn đang mang thai, được chẩn đoán bị thoát vị đĩa đệm, gần đây đã phẫu thuật đầu gối hoặc hông, hoặc có huyết áp không kiểm soát được trong những trường hợp đó tải và kỹ thuật được điều chỉnh riêng lẻ, không phải từ một bài báo.

Phiên bản ngắn

• Việc ngồi khập khập xây dựng sức mạnh toàn thân và đòi hỏi kỹ thuật; áp lực chân cung cấp khối lượng chân nhiều hơn với ít mệt mỏi thân.
• Đừng so sánh tải trọng báo chí thường cao hơn 1,52.52,5 lần và nó không có ý nghĩa gì.
• Quỳ 388 lần để có sức mạnh, 610 lần để có kích thước; nhấn 81515 lần.
• Nhấn sâu vào chỗ mà xương chậu của bạn nằm trên tấm đệm, và nâng chân lên nếu đầu gối của bạn phàn nàn.
• Kế hoạch tốt nhất là cả hai trong cùng một tuần: Nhăn trước khi bạn mới mẻ, nhấn khi âm lượng hoạt động.