Sổ trước: Bao nhiêu lần và làm lại và làm thế nào để tiến bộ

Quần trước trừng phạt sai lầm nhanh hơn cú ngồi sau: Khoảnh khắc thân thể bạn nghiêng về phía trước, thanh trục lăn ra khỏi vai và bộ phim kết thúc. Điều đó làm cho sự lựa chọn của bạn về các bộ và các lần lặp lại hơn là thẩm mỹ chọn sai phạm vi và kỹ thuật của bạn thất bại trước khi chân của bạn làm. Dưới đây là một sơ đồ cụ thể theo mục tiêu, ba cách để tăng cân, và một ví dụ tám tuần bạn có thể sao chép trực tiếp vào nhật ký của bạn.

Điều gì thực sự hạn chế bạn?

Cột nằm trên phần trước của bạn thay vì phía trên lưng, vì vậy đường tải ở gần giữa chân và thân của bạn đứng thẳng. Kết quả thực tế: hầu hết mọi người ngồi xổm phía trước 70885% của lưng họ ngồi xổm- Không . Nếu bạn ngồi xổm 100 kg trong 5 lần lặp lại, mong đợi 708585 kg cho cùng một lần lặp lại trong ngồi xổm phía trước.

Điều đầu tiên phải nói ra không phải là chân bốn mà là lưng và khuỷu tay. Đó là lý do tại sao các bộ 12 hoặc nhiều hơn hiếm khi có ý nghĩa ở đây bốn lần lặp cuối cùng biến thành một bài tập thân thay vì một bài tập chân.

Các bộ và lần lặp theo mục tiêu

Nếu bạn vẫn đang học nâng (tuần 16)

• 34 bộ 5 lần lặp lại
• 40555% của trọng lượng ước tính của bạn, hoặc một trọng lượng bạn có thể làm cho ít nhất 10
• Ngơi nghỉ 90120 giây
• Hai lần một tuần, cách nhau ít nhất 48 giờ

Quy tắc cho giai đoạn này: Bộ cuối cùng của anh phải giống như bộ đầu tiên. Nếu khuỷu tay rơi xuống trong tập ba, trọng lượng quá nặng cho dù nó trông nhẹ như thế nào trên giấy.

Để có sức mạnh.

• 45 bộ 24 lần lặp lại
• 828888% của 1RM
• Ngơi nghỉ 3 5 phút bất cứ điều gì dưới 3 và phần còn lại của buổi tập của bạn sụp đổ
• 12 lần mỗi tuần, 101616 lần tổng cộng trên các bộ làm việc

Đối với cơ bắp

• 34 bộ 68 lần lặp lại
• 6875%75% của 1RM, để lại 12 lần lặp lại trong dự trữ
• Ngơi nghỉ 2~3 phút
• 81414 bộ cứng mỗi tuần cho các bộ tư nhân tổng cộng, với việc ngồi xổm phía trước bao gồm 48 trong số đó

Nếu cú ngồi trước là một phụ kiện

Khi cú ngồi xổm là cơ quan nâng cơ chính của bạn, hãy chạy cú ngồi xổm trước trong 23 bộ 5 với tốc độ 65775%, thường là trong buổi thứ hai của tuần. Điều đó đủ để giữ cho các mô hình sắc nét mà không ăn vào phục hồi cho thang máy chính.

Ba cách để tiến bộ

1. Trọng lượng tuyến tính

Lựa chọn đơn giản nhất, và nó hoạt động trong 3-6 tháng đầu tiên của đào tạo. Thêm 2,5 kg mỗi khi bạn hoàn thành tất cả các bộ và lặp lại được quy định với kỹ thuật sạch. Đào tạo hai lần một tuần, đó là khoảng 20 kg trong ba tháng nhiều hơn hầu hết mọi người mong đợi.

2. Sự tiến triển gấp đôi

Đặt một phạm vi, ví dụ 3 bộ 68. Giữ cân nặng như cũ cho đến khi đạt 8, 8, 8. Chỉ sau đó thêm 2,5 kg và giảm lại 6, 6, 6. Đây là công tắc tốt nhất khi tải thẳng đứng ngừng hoạt động.

3. Tiến bộ khối lượng

Giữ trọng lượng cố định trong bốn tuần và thay vào đó thêm các bộ: 3 bộ, sau đó 4, sau đó 5, sau đó trở lại 3 với 5 kg nữa. hữu ích nếu cổ tay, khuỷu tay hoặc lưng dưới của bạn không chịu được những cú nhảy thường xuyên trong tải trọng.

Một ví dụ 8 tuần

Giả sử trọng lượng làm việc của bạn trong 5 lần lặp lại là 70 kg, với một buổi ngồi khập khập ở phía trước mỗi tuần cộng với một buổi nhẹ hơn.

1. Tuần 1: 4x5 với 70 kg
2. Tuần 2: 4x5 với 72,5 kg
3. Tuần 3: 4x5 với 75 kg
4. Tuần 4: 3x5 với 62,5 kg (giải tải)
5. Tuần 5: 5x3 với 80 kg
6. Tuần 6: 5x3 với 82,5 kg
7. Tuần 7: 4x3 với 85 kg, sau đó một bộ 3 với bất cứ điều gì bạn có thể di chuyển sạch sẽ
8. Tuần 8: 3x3 với 70 kg, sau đó thử một ba nặng hoặc năm

Khi anh trì hoãn

Nếu bạn bỏ lỡ các bộ thuốc theo quy định 3 tuần liên tiếp, đó là dữ liệu, không phải là vấn đề về ý chí. Thả xuống. 101515% ra khỏi quán bar, chạy một tuần với một nửa số bộ như thường lệ, rồi xây dựng lại. Thường hơn người ta thừa nhận, nguyên nhân thực sự là ngủ dưới 7 giờ hoặc ăn quá ít không có khoảng 1,6 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể và đủ tổng lượng calo, tiến bộ tự dừng lại.

Một tiếng nói mà khuỷu tay của bạn rơi không được tính là tiếng nói tốt, ngay cả khi bạn đứng lên với trọng lượng.

Những chi tiết khiến bạn tốn kém nhất.

• Chịu. Nếu cổ tay của bạn đau, hãy sử dụng một cái nắm tay chéo hoặc dây đeo ngón tay của bạn không cần phải bọc thanh, thanh chỉ cần ngồi trên các vùng đồng hồ của bạn.
• Cánh tay: lên và đi trước toàn bộ bộ, không chỉ ở đầu.
• Tốc độ: 2 giây xuống, không dừng lại, kiểm soát. Rớt nhanh là lý do số một khiến mọi người mất vị trí.
• Độ sâu: đi sâu nhất có thể mà không cần phải chôn xương chậu dưới; đối với hầu hết mọi người đó là đùi hơi thấp hơn song song.
• Phòng chống: hít vào và thắt chặt trước mỗi lần đại diện, không chỉ lần đầu tiên.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Hãy gặp bác sĩ nếu bạn bị đau đầu gối hoặc hông sắc nhọn kéo dài hơn 5 7 ngày mà không giảm đi khi nghỉ ngơi, đau xuất hiện khi đi bộ hoặc ngủ, đầu gối sưng, tê hoặc yếu ở chân hoặc đau lưng thấp đi xuống một chân. Điều tương tự cũng áp dụng nếu bạn có một vấn đề về cột sống, hông hoặc vai được chẩn đoán, hoặc bạn đang trở lại sau phẫu thuật trong trường hợp đó hãy thiết lập chương trình của bạn với một nhà vật lý trị liệu thay vì một kế hoạch chung.

Phiên bản ngắn

• Quần trước của bạn chạy 70885% của cú ngồi xổm sau của bạn; đừng so sánh chúng trực tiếp.
• Sức mạnh: 455 bộ 24 ở 828888%, nghỉ 35 phút.
• Cơ bắp: 34 bộ 68 ở 68775%, nghỉ ngơi 23 phút.
• Thêm 2,5 kg mỗi lần, sau đó chuyển sang tiến trình gấp đôi khi dừng lại.
• Ba tuần không có tiến bộ có nghĩa là 10~15% tải không nhiều hơn.