Sô cô la đen và huấn luyện: Những sự thật về dinh dưỡng và thời điểm ăn

Sô cô la đen thường được coi là một siêu thực phẩm hoặc là thứ bạn phải kiếm được trên máy chạy bộ. Không phải là đúng cả. Đó là một loại thực phẩm giàu calo với các chất dinh dưỡng nhỏ phù hợp với chế độ ăn uống bình thường một khi bạn biết số lượng. Đây là những gì bạn thực sự nhận được từ nó và khi nào trong ngày nó có ý nghĩa nhất.

Tỷ lệ phần trăm ca cao thực sự có nghĩa là gì?

Mỗi 100 gram sô cô la với 70885% ca cao, con số rơi vào khoảng như thế này:

• 5906620 kcal
• Mỡ: 425050 g, trong đó 253030 g bão hòa
• Carbohydrate: 304646 g, trong đó 172424 g đường
• Sợi: 101212 g
• Protein: 799 g
• Magie: 20030230 mg
• Sắt: 101212 mg, nhưng không có heme
• Caffeine: 608080 mg, cộng với 700800800 mg theobromine

Sô cô la sữa với cùng 100 g chứa khoảng 535 kcal, nhưng với 505757 g đường và ít hơn 2-3 lần chất xơ và magiê. Sự khác biệt không phải về calo mà là về những gì đi kèm với chúng.

Một thanh 100 g thường được ghi điểm thành 20 đến 24 vuông, vì vậy 455 g mỗi vuông. Hai miếng sôcôla 85% có khoảng 10 g và 60 kcal. Đó là kích thước phần phần còn lại của nó được xây dựng xung quanh.

Điều gì thực sự hữu ích nếu bạn tập luyện

Magnesium. Một phần 20 g cho khoảng 45 mg. Nhu cầu hàng ngày là 310-420 mg, vì vậy bạn đã trang trải 11-14%. Thêm 200g rau bina và 30g hạnh nhân và nó cộng lại, nhưng sô cô la một mình không giải quyết một sự thiếu hụt.

Sắt. Cùng 20 g chứa khoảng 2 mg, nhưng ca cao polyphenol làm giảm sự hấp thụ sắt không heme. Nếu ferritin của bạn thấp, sô cô la sẽ không làm nó tăng.

Flavanol. Các nghiên cứu cho thấy giảm 2 3 mmHg huyết áp tâm thu sử dụng 400 900 mg flavanol cacao mỗi ngày. Một phần 20 g cung cấp khoảng từ 50 đến 150 mg, và ca cao kiềm hóa mất đến 60% flavonoid trong quá trình chế biến. Một khoản thưởng, không phải một điều trị.

Caffeine và theobromine. 25 g sô cô la 85% chứa khoảng 20 mg caffeine và 200 mg theobromine. Caffeine có khoảng 1/4 espresso, nhưng theobromine có thời gian bán hủy là 78 giờ và giữ cho những người nhạy cảm tỉnh táo lâu hơn họ mong đợi.

Trước khi đào tạo

Chất đốt kém. Một khẩu phần 20g mang lại 910g chất béo và 2g chất xơ, và cả hai đều làm chậm việc làm trống dạ dày. Nếu buổi tập trên trang giấy của bạn là 5 bộ 5 trên ngồi xổm cộng thêm 45 phút làm việc, bạn muốn carbs nhanh chóng: 406060 g từ chuối, gạo hoặc bánh mì với mật ong, 609090 phút ra. Mười gram sôcôla trước 90 phút sẽ không làm phiền bạn nếu bạn chịu đựng nó tốt, nhưng đó là một món ăn, không chuẩn bị.

Sau khi được huấn luyện

Sau một buổi tập 60 90 phút, mục tiêu là 20 40 40 g protein (khoảng 0, 3 g mỗi kg trọng lượng cơ thể) và 0,5 1 g carbohydrate mỗi kg. Đối với một người 80 kg đó là 24 g protein và 408080 g carbs. Một phần 20g sô cô la đen cung cấp 1,5g protein và 6g carbs, mà thực sự là không có gì. Nó làm việc như một món tráng miệng sau bữa ăn đã làm công việc, không thay thế nó.

Thời điểm tốt nhất là thời điểm nhàm chán.

Thời điểm tốt nhất là khi phần còn lại của ngày đã được giải quyết: sau bữa trưa hoặc sau bữa tối, khi bạn biết bạn đã ăn bao nhiêu calo và bao nhiêu protein và những gì còn lại. Vậy thì sô cô la là 100-150 kcal bạn đã lên kế hoạch thay vì 400 kcal bạn đã khám phá. Hai giới hạn về thời gian:

• Nếu bạn nhạy cảm với caffeine, hãy giữ nguồn cuối cùng 8 giờ trước khi đi ngủ. 30 gram sô cô la 85% là khoảng 25 mg caffeine, thường vô hại, nhưng không phải trên ba tách cà phê.
• Ca cao làm thư giãn cơ bắp dưới thực quản, vì vậy nếu bạn bị trào ngược, hãy bỏ qua sô cô la trong 2 - 3 giờ trước khi nằm xuống.

Số lượng bình thường là bao nhiêu?

Trong một thâm hụt 300500500 kcal hàng ngày, 1520 g sôcôla đen (90120120 kcal) phù hợp mà không có bất kỳ vấn đề và thường làm cho kế hoạch dễ dàng hơn để giữ. Trong một thặng dư vấn đề xoay: 50 g là 300 kcal, khoảng 30 phút chạy với tốc độ 91010 km/h cho một người 80 kg.

Quy tắc hiệu quả: Bỏ phần ra, đặt thanh lại trong tủ, rồi ăn. Ăn ngay từ quán bar trước màn hình kết thúc với 507070 g hầu hết thời gian.

Nơi mà mọi người thường hiểu sai.

1. Nhìn chằm chằm thay vì cân. Hãy cân số lượng trên cân trong tháng đầu tiên và bạn sẽ thấy số lượng thực sự của bạn là bao nhiêu.
2. Giả sử 99% là tốt hơn. Ca cao nhiều hơn có nghĩa là ít đường hơn, nhưng cũng nhiều chất béo hơn và thường nhiều calo hơn trên 100 g.
3. Các sản phẩm sô cô la được dán nhãn protein hoặc phù hợp với nhu cầu vẫn có 350450450 kcal trên 100 g với hàm lượng đường gần với sô cô la thông thường.
4. Cùng quán bar mỗi ngày trong nhiều năm. Cacao có thể chứa cadmium và giới hạn châu Âu cho sô cô la có 50% cacao hoặc nhiều hơn là 0,80 mg/kg. Với 103030 g mỗi ngày, điều này không phải là vấn đề, nhưng với 100 g mỗi ngày, nó đáng để xoay nguồn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Đau dạ dày hoặc trào ngược hơn hai lần một tuần trong hơn một tháng.
• Động cơ rung động, run tay hoặc mất ngủ sau khi uống một lượng nhỏ caffeine.
• Đau đầu hoặc đau nửa đầu lặp lại với các loại thực phẩm cụ thể.
• Một tiền sử sỏi thận, vì sô cô la đen có hàm lượng oxalate cao (khoảng 100 mg cho mỗi 100 g).
• Mệt mỏi, khó thở và giảm sức mạnh trong phòng tập thể dục mà không có nguyên nhân rõ ràng: Hãy kiểm tra máu và ferritin thay vì đoán với thức ăn.
• Bệnh tiểu đường hoặc suy giảm dung nạp glucose: Tham khảo với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Phiên bản ngắn

• Sô cô la đen ở mức 70885% là 590620 kcal trên 100 g; một phần thực tế là 1020 g, hoặc 60120 kcal.
• Magie (45 mg trong 20 g) và flavanol là một phần thưởng, không phải là lý do để ăn nó và không phải là một thay thế cho một chế độ ăn uống được sắp xếp.
• Nó là nhiên liệu trước khi tập luyện yếu do chất béo và chất xơ, và sau khi tập luyện nó không thay thế 204040 g protein và 408080 g carbs.
• Thời gian tốt nhất là sau bữa ăn, một khi lượng calo trong ngày được biết; với trào ngược, tránh nó 2-3 giờ trước khi đi ngủ.
• Đánh nặng phần cho tháng đầu tiên và bỏ thanh giải quyết hầu hết các vấn đề sô cô la.