Mật ong và đào tạo: thực tế dinh dưỡng và khi nào nên ăn nó

Mật ong là một nguồn nồng độ đường đơn giản và về dinh dưỡng, không nhiều hơn thế. Điều đó không làm cho nó xấu nó làm cho nó nhiên liệu hơn là một bổ sung. Nếu bạn tập thể dục, hai câu hỏi duy nhất đáng hỏi là bạn sử dụng bao nhiêu và bạn đặt nó ở đâu trong ngày.

Mật ong thực sự chứa những gì

Mỗi 100 gram mật ong, bạn có được:

• 304 kcal
• 82 g carbohydrate, trong đó khoảng 38 g fructose, 31 g glucose, 7 g maltose và 1 g sucrose
• khoảng 17 g nước
• ít hơn 0,5 g protein và chủ yếu 0 g chất béo

Những thước đo nhà bếp mà bạn thực sự cần: một muỗng canh bằng nhau là khoảng 21 g (64 kcal, 17 g carbs), và một muỗng cà phê khoảng 7 g (21 kcal, 6 g carbs).

Vitamin và khoáng chất không tính vào chúng

100 g mật ong chứa khoảng 52 mg kali, 6 mg canxi và 0,4 mg sắt. Một quả chuối 120 g có khoảng 430 mg kali. Một khẩu phần mật ong 20g thực tế cung cấp khoảng 10mg kali, là không trong cân bằng hàng ngày của bạn. Bạn ăn mật ong vì carbohydrate và hương vị, không phải vì các chất dinh dưỡng.

Mật ong so với đường trắng

Bạch đường có 387 kcal trên 100 g và là 100% sucrose, mà ruột của bạn chia thành glucose và fructose. Mật ong có ít calo mỗi gram chỉ vì nó chứa nước. Ở một phần 20 g sự khác biệt là khoảng 61 kcal so với 77 kcal mười sáu calo. Chỉ số đường huyết dao động từ khoảng 32 cho mật ong acacia (nhiều fructose) lên đến 60 70 70 cho mật ong chứa nhiều glucose; đường trắng ở gần 65. Mật ong đen hơn như lúa mỳ hoặc dẻo mang nhiều polyphenol hơn, nhưng trong một muỗng canh 21 g đó là một liều nhỏ bên cạnh, ví dụ, 100 g quả mọng.

Mật ong không phải là đường lành mạnh. Đó là đường phù hợp với việc tập luyện của bạn tốt hơn nếu bạn làm theo thời gian.

Trước khi đào tạo

Nếu buổi tập của bạn là 60 đến 90 phút tập luyện sức mạnh nói 5 bộ 5 lần ngồi xổm cộng với 4 bài tập cho 3 bộ 8 đến 12 Glycogen hiếm khi là yếu tố hạn chế của bạn miễn là bạn đã ăn bình thường trong ngày đó. Trong trường hợp đó bạn không cần mật ong.

Nơi nó có được vị trí: 30 đến 60 phút trước khi tập luyện, 20 đến 40 g carbohydrate, tức là 1 đến 2 muỗng canh. Nó hữu ích nhất khi bạn tập luyện vào buổi sáng sớm với dạ dày trống rỗng. Kết hợp 1 muỗng canh với 20-30 g protein, bởi vì mật ong tự nó không cho bạn gì ngoài đường.

Đừng vượt quá một cú đánh. Fructose hấp thụ chậm thông qua một chất vận chuyển chuyên dụng, vì vậy các khẩu phần trên 405050 g trong một lần có thể khiến bạn bị phồng và co thắt ngay khi bạn đi dưới thanh.

Trong quá trình đào tạo

Điều này chỉ quan trọng nếu buổi tập của bạn kéo dài hơn 75 đến 90 phút liên tục đi xe dài, chạy dài, tập thể dục với khối lượng lớn với thời gian nghỉ ngắn. Vậy thì. 30 đến 60 g carbohydrate mỗi giờ là hợp lý. Đó là 2 đến 3 muỗng canh mật ong hòa tan trong 500 ml nước với một chút muối (khoảng 0,5 g). Đối với một buổi nâng 60 phút tiêu chuẩn nó là không cần thiết.

Sau khi được huấn luyện

Glycogen tích cực 1.0 1,0 đến 1,2 g carbohydrate trên mỗi kg trọng lượng cơ thể trong 4 giờ đầu tiên chỉ quan trọng nếu bạn có một buổi thứ hai trong vòng 8 giờ. Đối với một người nâng 80 kg, đó là 80 đến 95 g carbohydrate mỗi giờ, tương đương 4 đến 5 muỗng canh mật ong; chia nó ra nhiều nguồn khác nhau sẽ đánh bại việc đưa lượng fructose vào dạ dày.

Đối với tất cả mọi người, một bữa ăn với 25 đến 40 g protein và 40 đến 80 g carbohydrate trong vòng vài giờ làm việc, và mật ong có thể bao gồm 20 đến 40 g các carbs. Hãy để phần còn lại đến từ gạo, khoai tây, yến mạch hoặc trái cây, cũng mang lại chất xơ và vi dinh dưỡng.

Bao nhiêu là quá nhiều?

Mật ong được tính là đường tự do, tự nhiên hay không. Hướng dẫn là giữ đường tự do dưới 10% năng lượng hàng ngày, lý tưởng là dưới 5%. Với 2800 kcal, đó là 70 g, hoặc 35 g tương ứng và 35 g chỉ dưới 2 muỗng canh. Nếu bạn dùng 1 đến 3 muỗng canh mỗi ngày và phần lớn trong số đó nằm xung quanh tập luyện của bạn, bạn sẽ ổn. Nếu mỗi ngày chỉ có 6 muỗng canh thêm vào tất cả mọi thứ ngọt ngào khác, thì đó không còn là nhiên liệu.

Điều mật ong không làm

• Nó không đốt cháy mỡ. Một muỗng canh là 64 kcal mà đếm như bất kỳ một muỗng canh khác.
• Nước ấm với mật ong và chanh vào buổi sáng không có tác dụng trao đổi chất đặc biệt nó là 60 kcal đường trong nước ấm.
• Tiêu hóa là hành vi đường huyết bình thường, không phải là dấu hiệu của mật ong giả hoặc hư hỏng. Acacia kết tinh chậm hơn vì nó chứa nhiều fructose hơn.
• Nhiệt độ trên 40 °C làm suy giảm một số enzyme, nhưng những enzyme đó không làm gì cho việc tập luyện của bạn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Không bao giờ cho mật ong cho trẻ dưới 12 tháng tuổi, thậm chí không có một hương vị, vì nguy cơ bệnh botulism trẻ sơ sinh. Cái này là tuyệt đối.
• Nếu bạn bị tiểu đường loại 1 hoặc loại 2 hoặc tiền tiểu đường, mật ong làm tăng lượng đường trong máu gần như giống như đường trắng. Hãy đồng ý với bác sĩ về số lượng thuốc mà không phải bằng cảm giác.
• Sưng môi, lưỡi hoặc cổ họng, bệnh hạch nhi hoặc khó thở sau khi ăn mật ong chăm sóc khẩn cấp, ngay lập tức.
• Nếu 1 đến 2 muỗng canh đáng tin cậy khiến bạn bị phồng phồng, co thắt hoặc tiêu chảy, sự hấp thụ fructose kém có thể và đáng để kiểm tra với bác sĩ tiêu hóa.
• Cơn khát liên tục, đi tiểu thường xuyên hoặc giảm cân không rõ nguyên nhân kiểm tra glucose và HbA1c.

Phiên bản ngắn

• Một muỗng canh mật ong có khoảng 21 g, 64 kcal và 17 g carbohydrate, hầu hết là đường.
• Về dinh dưỡng, nó gần như đường trắng; sự khác biệt calo mỗi muỗng canh là khoảng 16 kcal.
• Khoảng cách tốt nhất của nó là 306060 phút trước khi tập luyện (12 muỗng canh) hoặc như một phần của bữa ăn sau tập luyện của bạn.
• Mật ong giữa buổi chỉ có ý nghĩa sau 75~90 phút làm việc, với 30~60g carbs mỗi giờ.
• Giữ nó ở mức 1 đến 3 muỗng canh một ngày, và không bao giờ cho trẻ em dưới 12 tháng tuổi.