Bơ đậu phộng và đào tạo: Những sự thật về dinh dưỡng và thời điểm ăn

Bơ đậu phộng thường được dán một trong hai nhãn hiệu trong phòng tập thể dục: "nguồn protein lành mạnh" hoặc "đánh bom calo". Không phải là chính xác nó là một thực phẩm dày đặc, béo với các chất vi dinh dưỡng thực sự hữu ích làm việc cho bạn vào một số thời điểm trong ngày và chống lại bạn ở những thời điểm khác. Đây là những con số và những tình huống cụ thể mà nó xứng đáng.

Thực sự có bao nhiêu trong 100 gram

Giá trị khác nhau giữa các sản phẩm, nhưng với bơ đậu phộng 100%, mỗi 100g bạn đang nhìn vào khoảng:

• 580600600 kcal
• 25 g protein
• 50 g chất béo khoảng 10 g bão hòa, 23 g đơn vô bão hòa, 14 g đa vô bão hòa
• 20 g carbohydrate, trong đó có 6 g chất xơ và 455 g đường tự nhiên
• xung quanh 160 mg magiê, 600 mg kali, 9 mg vitamin E và 13 mg niacin

Một khẩu phần 30 g có khoảng 175 kcal, 7,5 g protein, 15 g chất béo và 6 g carbs. Magie và vitamin E là những phần đáng quan tâm: 30 g bao gồm khoảng 121515% magie hàng ngày và gần một phần ba vitamin E. Đó, không phải protein, là lý do thực sự để giữ nó trong vòng quay của bạn.

Tại sao bạn không nên tính nó là protein

Để có được 20 g protein từ bơ đậu phộng bạn cần 80 g của nó 70 khoảng 470 kcal và 40 g chất béo. Cùng 20 g đến từ 90 g ngực gà (khoảng 110 kcal) hoặc 200 g sữa chua Hy Lạp (khoảng 130 kcal). Đậu phộng cũng ít methionine và lysine, vì vậy protein được sử dụng kém hiệu quả hơn protein từ thịt, trứng hoặc sữa. Nhận nó là nguồn chất béo mang theo một số protein.

Một muỗng canh không phải là một đơn vị đo lường

Đây là sai lầm đắt tiền. Một muỗng canh bằng khoảng 16 g (95 kcal); một muỗng xếp chồng, đóng gói một dễ dàng đạt 283030 g (170180180 kcal). Mắt hai lần mỗi ngày và bạn sẽ có 150 250 kcal hơn những gì bạn đã ghi lại khoảng 1.500 kcal một tuần, hoặc một chút dưới nửa kg mỡ cơ thể một tháng.

Cách giải quyết: cân nặng nó trong hai tuần. Đặt bình lên cân, lấy phần của mình, đọc sự khác biệt. Sau 10 x 15 lần lặp lại, mắt của bạn sẽ đủ chính xác.

Khi nào thì ăn nó.

Quy tắc chính: Bơ đậu phộng thuộc về những bữa ăn xa nhất từ buổi tập luyện của bạn.

Trước khi tập luyện thường không

Chất béo làm chậm việc làm trống dạ dày; một bữa ăn có 20 g hoặc nhiều hơn chất béo mất 2 4 giờ để xóa. Ăn bơ đậu phộng trong vòng 60 đến 90 phút sau khi tập luyện và có khả năng bạn sẽ cảm thấy nó như nặng và trào ngược khi ngồi xổm, nâng nặng hoặc chạy nhanh.

• Hơn 2 giờ trước đào tạo: 20-30g là hoàn toàn ổn.
• 609090 phút trước: 10g tối đa, hoặc bỏ qua nó.
• Trước khi chạy dài hơn 45 phút hoặc trước khi nghỉ ngơi: bỏ qua hoàn toàn.

Sau khi tập luyện không phải trong bữa ăn đầu tiên

Sau khi tập luyện mục tiêu là 25-40 g protein và 40-80 g carbs, khá sớm. Mỡ chỉ làm chậm lại mà không thêm bất cứ thứ gì. Hãy để lại bơ đậu phộng cho bữa ăn tiếp theo, 2 3 giờ sau, khi bạn cần calo.

Bữa sáng và khoảng cách dài giữa các bữa ăn

Đây là nơi nó thuộc về. 20 g bơ đậu phộng trong 60 g yến mạch với 250 ml sữa cho bạn khoảng 480 kcal bữa ăn mà bạn giữ cho bạn trong 45 giờ. Cũng như logic trong một ngày khi bạn biết có 6 giờ giữa bữa trưa và bữa tối 15 152020 g với trái cây hoặc một lát bánh mì sẽ ngăn đói mà không xây dựng một bữa ăn toàn bộ.

Trước khi đi ngủ.

Nếu bạn ăn tối lúc 6 giờ tối và đi ngủ lúc nửa đêm, 1520 g với 200 g sữa chua Hy Lạp hoặc quark là một bữa ăn cuối cùng hợp lý: Chất tiêu hóa chậm, khoảng 22g protein, không tăng đường trong máu. Nếu bạn bị trào ngược, hãy chuyển nó đến ít nhất 2 giờ trước khi nằm xuống.

Xổ và cắt

Trong một thặng dư Đó là một trong những cách dễ nhất để tăng 200-400 kcal mà không cảm thấy nhồi bông 30g trong ly, 30g trên bánh mì. Đối với một người không ăn ngon, đó là 1.500~2.800 kcal một tuần mà không cần thêm một bữa ăn.

Trong một thâm hụt Quy tắc rất đơn giản: cân số lượng, sau đó đặt bình lại trong tủ. 152020g mỗi ngày mang lại hương vị và sự no nê; 60g ăn thẳng từ lọ với một muỗng trong khi cuộn điện thoại của bạn ăn một phần ba ngân sách hàng ngày của bạn và bạn thậm chí sẽ không đăng ký nó.

Điều cần kiểm tra trên nhãn

• Các thành phần: Lý tưởng nhất là đậu phộng, và có lẽ muối. Sữa cọ và đường bổ sung đẩy nó lên 3 8 g đường trên 100 g và thay đổi hồ sơ chất béo.
• Natri: Phiên bản muối chạy 400500500 mg mỗi 100 g. Không phải vấn đề nếu phần còn lại của chế độ ăn uống của bạn là vừa phải.
• Phân tách dầu là bình thường trong các phiên bản không có chất làm ấy và giữ lọ trong tủ lạnh.
• Mùi và ngày: Sự thối rữa là hiển nhiên ngay lập tức. Hãy vứt cái bình đó đi thay vì "dùng xong để không lãng phí".

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đậu phộng là một trong những nguyên nhân gây ra phản ứng dị ứng nghiêm trọng nhất, nên đây không phải là điều cần chờ đợi:

• Tình huống khẩn cấp: sưng môi, lưỡi hoặc cổ họng, bệnh hạch nhi, khó thở hoặc nghẹt cổ họng sau khi ăn đậu phộng gọi dịch vụ khẩn cấp, đừng "chờ và xem".
• Đau, phồng phồng hoặc tiêu chảy lặp lại sau mỗi lần dùng hãy gặp bác sĩ; nó có thể là chứng không dung nạp hoặc hội chứng ruột kích thích.
• Đau dưới xương sườn bên phải sau bữa ăn béo kiểm tra túi mật của bạn.
• Nếu bạn được chẩn đoán bị rối loạn lipidemia, bệnh thận hoặc dùng thuốc đòi hỏi bạn phải kiểm soát lượng chất béo, hãy đồng ý với bác sĩ thay vì với internet.

Phiên bản ngắn

• 100g là khoảng 590kcal, 25g protein và 50g chất béo nó là nguồn chất béo, không phải nguồn protein.
• Một muỗng canh bằng là 16 g, một muỗng xếp 283030 g; cân các phần của bạn trong hai tuần đầu tiên.
• Đừng ăn nó trong vòng 60~90 phút sau khi tập luyện, hoặc trong bữa ăn đầu tiên sau đó.
• Các khe cắm tốt nhất của nó là bữa sáng, khoảng cách dài giữa các bữa ăn và bữa ăn cuối cùng của ngày, với 153030 g.
• Sưng, sưng ruột hoặc khó thở sau khi ăn đậu phộng là một trường hợp khẩn cấp, không phải là "đầy nhạy cảm".