Dinh dưỡng cho công việc thay đổi

Việc làm ca không làm hỏng chế độ ăn uống của bạn một mình sự hỗn loạn xung quanh nó làm: Máy bán hàng tự động lúc 3 giờ sáng, bữa ăn đầu tiên đúng lúc 4 giờ chiều, và cà phê cho đến phút cuối cùng của ca. Cơ thể bạn xử lý carbohydrate tồi tệ hơn vào ban đêm và làm trống dạ dày chậm hơn, vì vậy cùng một đĩa lúc 3 giờ sáng. không phải là cùng một đĩa lúc 1 giờ chiều. Đây là một kế hoạch tồn tại trong một lịch trình thay đổi mỗi tuần.

Tại sao đêm thay đổi luật lệ?

Độ nhạy insulin thấp hơn đáng kể vào ban đêm sau khi ăn một bữa ăn giống nhau, lượng đường trong máu tăng cao và mất nhiều thời gian để giảm lại. Ngoài ra, vận động ruột chậm lại vào nửa sau của đêm, đó là lý do tại sao một bữa ăn béo nặng lúc 4 giờ sáng. là nguyên nhân phổ biến nhất của buồn nôn và ợ nóng gần cuối ca làm việc. Kết luận thực tế: Đêm không phải lúc ăn bữa lớn nhất trong ngày., cho dù bạn cảm thấy đói như thế nào.

Vấn đề thứ hai là khối lượng. Nếu bạn ăn 80010001000 kcal qua đêm và vẫn quay lại bữa ăn bình thường vào ban ngày, bạn đã thêm một bữa ăn bổ sung khoảng 344 kg một năm mà không thay đổi trong đào tạo. Mục tiêu là giữ cho lượng uống qua đêm ở mức: 300500500 kcal, chia thành một hoặc hai khoảng thời gian ngắn.

Làm thế nào để đặt bữa ăn của bạn

Đêm shift (10 giờ tối - 6 giờ sáng)

1. Bữa ăn chính trước khi chuyển shift, khoảng 8 giờ tối: 354545 g protein (khoảng 180200200 g thịt gà hoặc 200250250 g cá), 80120120 g g cơm hoặc lúa mỳ khô, cộng với một phần lớn rau.
2. Nghe nói là 1 giờ sáng. 250350350 kcal cân đối với protein và chất xơ 200 200 g sữa chua hoặc quark, một miếng trái cây, 2035025 g hạt.
3. Ngừng thứ hai khoảng 4 giờ sáng, nếu ca làm việc kéo dài đến buổi sáng: 150200200 kcal. Hai lát bánh mì nguyên hạt với 60g pho mát, hoặc hai quả trứng nấu chín. Không thịt chiên, thịt chế biến, không gì ngọt.
4. Sau giờ, trước khi đi ngủ: Một thứ nhỏ, 20-30g protein và một ít carbohydrate. Đi ngủ đói và bạn sẽ thức dậy sau bốn giờ; đi ngủ nhồi và bạn sẽ không ngủ cả.

Đêm (2h~10h)

Một trong những dễ dàng nhất để tổ chức. Bữa sáng nhẹ lúc 9h10, bữa ăn chính lúc 12h1 trước khi bạn rời đi, bữa ăn 400h500kcal khoảng 6h chiều, và sau 10h tối. Chỉ là một cái gì đó nhỏ nếu bạn thực sự đói. Mối nguy hiểm thực sự trong ca làm việc này là thói quen ăn 1/3 lượng ăn hàng ngày trước TV lúc 11 giờ tối.

Đổi sáng sớm (6h-2h)

Nếu bạn thức dậy lúc 4h30, đừng ép buộc một bữa sáng lớn. 1520 g protein và một lát bánh mì là đủ; làm cho 9 giờ sáng phá vỡ bữa sáng thật của anh. Đưa bữa ăn chính vào 2h đến 3h chiều, ngay sau giờ làm việc, để bữa tối không đến quá muộn.

Các khung hàng ngày, bất kể các ca chuyển: 1,62.22,2 g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể (cho 80 kg là 13017175 g mỗi ngày) phân bố trên 3454 bữa ăn mỗi bữa 304545 g và 2535 g chất xơ. Chất xơ là thứ đầu tiên biến mất trong ca làm việc, và các vấn đề về tiêu hóa tiếp theo. Hãy ăn nhiều carbohydrate hơn khi tập luyện và trong bữa ăn trước giờ.

Cái gì trong hộp?

Quy tắc giải quyết 80% vấn đề: Nếu thức ăn chưa được đóng gói trước khi bắt đầu ca, thì cậu sẽ ăn bất cứ thứ gì gần nhất. Hai thùng chứa mỗi ca là đủ.

• Hộp lớn: 150200200 g thịt, cá hoặc đậu nướng nấu chín, 200 g g cơm hoặc khoai tây nấu chín và rau.
• Hộp nhỏ: 200 g sữa chua hoặc quark, trái cây, 203030 g hạt.
• Đặt nó trong tủ của anh. một lon cá, yến mạch trong lọ, con yêu. Khi một ca làm việc kéo dài hai giờ, đó là sự khác biệt giữa một bữa ăn và ba thanh sô cô la.
• Nước: một chai một lít trên bàn, với mục tiêu 200300300 ml mỗi giờ làm việc. Vào ban đêm, mất nước thường xuất hiện dưới dạng đói.

Caffeine: Liều và thời gian

Caffeine có tác dụng, nhưng chỉ nếu bạn dùng nó. 100200200 mg (một hoặc hai ly cà phê) khi bắt đầu ca làm việc, thêm 100 mg giữa ca làm việc nếu bạn cần nó, sau đó không có gì ít nhất 6 giờ trước khi bạn lên kế hoạch nằm xuống- Không . Nếu ca nghỉ kết thúc lúc 6 giờ sáng. Và bạn ngủ từ 7 giờ, cà phê cuối cùng của bạn là lúc 1 giờ sáng.

Mức tối đa thực tế cho hầu hết mọi người là khoảng 400 mg mỗi ngày. Một ly nước uống năng lượng trước khi chuyển shift cộng với ba ly cà phê qua đêm sẽ giúp loại bỏ 600 mg dễ dàng, và bạn phải trả giá bằng giấc ngủ nông và huyết áp cao hơn.

Ngủ và tập luyện xung quanh ca làm việc

Ngủ là một phần của dinh dưỡng: Sau 5 giờ ngủ, sự khao khát thức ăn ngọt tăng lên đáng kể ngay ngày hôm sau. Mục tiêu là 7-8 giờ, hay 6 giờ trong một khối cộng với một giấc ngủ trưa 60-90 phút. Giữ phòng tối (băng màn hoặc mặt nạ) và mát mẻ, 182020 độ.

Để huấn luyện, giữ 23 buổi tập sức mạnh mỗi tuần Và đừng nhét chúng vào những ngày nghỉ của bạn bằng cách trả giá cho sự hồi phục. Một buổi họp có thể thực hiện được: 45 thang máy hỗn hợp, 3 bộ 58 lần lặp lại về công việc nặng và 3 bộ 81212 Còn lại, tổng cộng 45~60 phút. Đừng đi tập thể dục ngay sau ca đêm trước khi ngủ. Tập luyện 4 tiếng ngủ tốn nhiều hơn là mang lại.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Việc làm ca là một yếu tố nguy cơ, không phải là chẩn đoán, nhưng một số thứ không nên tự quản lý:

• Đau dạ dày hoặc trào ngược hơn hai lần một tuần, hoặc đau dạ dày tái phát.
• Thắng được 5 kg hoặc hơn trong 6 tháng không thay đổi chế độ ăn uống hoặc tập thể dục, hoặc thắt lưng lớn hơn 94 cm ở nam giới và 80 cm ở phụ nữ.
• Mệt mỏi liên tục mặc dù ngủ 7~8 giờ, ngáy lớn hoặc ngưng thở trong khi ngủ mà người khác nhận thấy.
• Bệnh tiểu đường, huyết áp cao, bệnh tuyến giáp hoặc thuốc phải uống vào thời gian nhất định bác sĩ điều chỉnh lịch trình theo ca làm việc của bạn, không phải bạn.
• Không ngủ lâu hơn một tháng mà không cải thiện ngay cả trong những ngày nghỉ.

Tại một cuộc kiểm tra, yêu cầu lượng đường ngay lập tức hoặc HbA1c, một bảng phân tích lipid, và huyết áp: một lần một năm nếu bạn làm việc ban đêm, thường xuyên hơn nếu một cái gì đó đã được ra khỏi phạm vi.

Không có lịch ăn nào xóa bỏ nợ ngủ mãn tính. Ăn uống đúng cách trong ca làm việc là cách kiểm soát thiệt hại; ngủ là cách chữa trị thực sự.

Phiên bản ngắn

• Ăn bữa lớn nhất của bạn. trước đây và giữ lượng uống qua đêm ở mức 300500500 kcal trong một hoặc hai giờ nghỉ.
• Protein 1,62.22,2 g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, chia thành 34 bữa ăn 304545 g.
• Caffeine 100200200 mg khi bắt đầu ca, liều cuối cùng 6 giờ trước khi ngủ, dưới 400 mg tổng cộng mỗi ngày.
• Nhặt hai thùng trước mỗi ca và giữ một bản sao lưu trong tủ của bạn loại bỏ hầu hết các lựa chọn xấu.
• 23 buổi tập thể dục mỗi tuần, 3 bộ 58 hoặc 812 lần; sau ca đêm, ngủ trước, tập thể dục sau.