Sắt: Nó thực sự làm gì, dùng bao nhiêu và khi nào không có ý nghĩa

Sắt là một trong số ít chất bổ sung có thể thực sự thay đổi cảm giác của bạn trong khi tập luyện nhưng chỉ khi bạn thực sự thiếu nó. Nếu không, thuốc không làm gì cả, và với liều cao hơn nó có thể gây hại. Đây là một chủ đề mà bạn lấy máu đầu tiên và mua thứ hai.

Sắt thực sự làm gì

Khoảng 70% sắt trong cơ thể bạn nằm trong hemoglobin, protein mang oxy từ phổi đến cơ bắp. Một số nằm trong myoglobin bên trong cơ bắp và một số nằm trong các enzyme ty thể tạo ra ATP. Trong thực tế, có ba điều: bạn có thể cung cấp bao nhiêu oxy, cơ bắp có thể giữ bao nhiêu và bạn chuyển hóa nhiên liệu thành năng lượng nhanh như thế nào.

Khi hàng giảm, sự kiên trì là thứ đầu tiên. Người ta mô tả nó là chân nặng: Nhịp tim chạy 10-15 nhịp cao hơn với cùng một tốc độ, nghỉ giữa các tập kéo dài từ 90 đến 150 giây, và một 5 km chạy mà bạn đã từng làm mà không nghĩ đột nhiên đau. Một lần lặp lại thường kéo dài hơn, nhưng một bộ 12 lần trở thành một cuộc chiến. Đau máu giảm hemoglobin là giai đoạn cuối cùng, không phải giai đoạn đầu.

Những con số quan trọng trong phòng thí nghiệm của các bạn.

Hãy hỏi ba điều: ferritin, hemoglobin, và độ bão hòa transferrin- Không . Chỉ một con số máu hoàn chỉnh không đủ, bởi vì ferritin giảm trong nhiều tháng trước khi hemoglobin tăng.

• Ferritin dưới 15 ng/mL kho trống, về cơ bản xác nhận.
• Thiếu Ferritin 15-30 ng/mL thiếu máu; thường được điều trị ở những người tập luyện chăm chỉ.
• Ferritin 30-50 ng/mL vùng xám; số lượng phụ thuộc vào triệu chứng và khối lượng tập luyện.
• Ferritin trên 100 ng/mL sắt thêm không mua được gì.
• Nồng độ transferrin dưới 16% hỗ trợ chẩn đoán.

Một cái bẫy: Ferritin tăng với bất kỳ viêm nào và trong 2-3 ngày sau một buổi tập rất khó khăn, chạy dài hoặc một nửa marathon. Hãy lấy máu vào buổi sáng, ăn chay, và ít nhất 3 ngày sau buổi tập cuối cùng nếu không bạn sẽ nhận được một con số đáng tin cậy sai. Đó là lý do tại sao CRP thường được đặt cùng với nó.

Ai thực sự có nguy cơ?

• Phụ nữ có kinh nguyệt mất trung bình khoảng 0,5-1 mg sắt mỗi ngày, nhiều hơn với chu kỳ nặng.
• Người chạy đường dài đập chân phá hủy các tế bào hồng cầu, cộng với mất mồ hôi và chảy máu ruột nhỏ.
• Thơ thực vật hấp thụ sắt 2-3 lần kém hơn.
• Những người hiến máu gần đây một lần hiến máu sẽ loại bỏ khoảng 200-250 mg sắt.
• Bất cứ ai trong một thâm hụt calo dài, đơn giản chỉ vì tổng lượng thực phẩm là thấp.

Người đàn ông trung bình tập luyện 4 lần một tuần, người ăn thịt thường xuyên có lẽ không có nguy cơ, và bổ sung là phí tiền.

Thực phẩm trước thuốc

Lượng dùng hàng ngày được khuyến cáo là khoảng 8 mg cho nam giới và 18 mg cho phụ nữ ở độ tuổi sinh sản; các vận động viên bền bỉ thực tế cần 30-70% nhiều hơn. Đây là những gì 100g thức ăn cho bạn:

• Thịt bò: khoảng 2,5 mg, và nó là sắt heme, hấp thụ ở mức 15-35%.
• Gan: 6-7 mg, nguồn dày đặc nhất có.
• Hạt chả nấu chín: khoảng 3, 3 mg, nhưng hấp thụ chỉ là 2-10%.
• Hạt dưa chuột (30 g): khoảng 2,5 mg.
• Bột bina: khoảng 3,6 mg trên giấy, ít hơn nhiều trong thực tế vì oxalates.

Một mẹo hiệu quả mà không cần thuốc: ăn 100-250 mg vitamin C cùng với một nguồn sắt thực vật nửa hạt tiêu sống, một quả kiwi hoặc chanh ép trên đậu. Điều đó có thể tăng gấp đôi lượng hấp thụ từ bữa ăn đó.

Liều dùng: bao nhiêu và làm thế nào

Nếu xét nghiệm xác nhận thiếu hụt, điều trị điển hình là: 40-100 mg sắt nguyên tố- Không . Nhìn vào con số này: 325 mg sulfat sắt chứa khoảng 65 mg sắt nguyên tố, và hộp thường quảng cáo con số lớn hơn.

1. Nhớ đi. mỗi ngày khácKhông phải hàng ngày. Hepcidin, hormone ngăn chặn sự hấp thụ, vẫn tăng trong khoảng 24 giờ sau khi dùng, vì vậy một ngày nghỉ sẽ cho bạn nhiều sắt tổng thể với ít tác dụng phụ hơn.
2. Một liều vào buổi sáng, với dạ dày trống rỗng, với một ly nước và một nguồn vitamin C.
3. Không uống cà phê, trà hoặc sữa 1 giờ trước hoặc sau polyphenols và canxi giảm hấp thụ 40-60%.
4. Đừng dùng nó 3-6 giờ sau một buổi tập nặng; Hepcidin đạt đỉnh ở đó.
5. Kiểm tra lại ferritin sau 8-12 tuần; việc bổ sung đầy đủ mất 3-6 tháng.

Nếu buồn nôn hoặc táo bón là một vấn đề xảy ra với khoảng một phần ba người dùng nó với một bữa ăn nhỏ. Nồng độ hấp thụ giảm một chút, nhưng thuốc bạn nuốt thực sự vượt trội hơn thuốc nằm trong ngăn kéo. Bùi đen khi dùng sắt là bình thường và không phải là lý do để hoảng loạn.

Khi nó không có ý nghĩa

Nếu ferritin của bạn trên 50 ng/mL, sắt bổ sung không cải thiện VO2max hoặc sức chịu đựng, và kết quả đó khá nhất quán trong các nghiên cứu. Giới hạn trên không có sự giám sát y tế là 45 mg mỗi ngày. Trong bệnh nhiễm sắc thể máu, một tình trạng di truyền ảnh hưởng đến khoảng 1 trong 200-300 người, việc dùng sắt để phòng ngừa trực tiếp gây tải cho gan, tim và tuyến tụy.

Sắt không phải là chất kích thích. Nó phục hồi những gì đã mất; nó không thêm bất cứ điều gì ngoài đó.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đừng lấy sắt mù. Hãy gặp bác sĩ nếu:

• Mệt mỏi kéo dài hơn 3-4 tuần mà không có lý do rõ ràng.
• Bạn là một người đàn ông hoặc một người phụ nữ sau mãn kinh với chứng thiếu máu xác nhận nguồn chảy máu luôn được điều tra, thường xuyên nhất là trong đường tiêu hóa.
• Bạn thấy máu trong phân, hoặc phân của bạn là đen và bạn không dùng sắt.
• Thời gian kinh nguyệt của bạn kéo dài hơn 7 ngày hoặc bạn thay đổi bảo vệ thường xuyên hơn mỗi 2 giờ.
• Bạn bị nhịp tim nhịp nhịp, thở ngắn trên cầu thang, hoặc có chân không yên nghỉ vào ban đêm.
• Bạn đã dùng sắt trong 3 tháng và ferritin không tăng lên điều đó có nghĩa là nó bị mất ở đâu đó hoặc không được hấp thụ (bệnh celiac, viêm dạ dày, viêm).

Phiên bản ngắn

• Sắt chỉ giúp ích nếu bạn thiếu ferritin, hemoglobin, và chuyển đổi độ bão hòa đầu tiên, mua thứ hai.
• Ferritin dưới 30 ng/mL với các triệu chứng đáng để khám bác sĩ; trên 100 ng/mL thì không có gì để tăng.
• Liều điều trị là 40-100 mg sắt nguyên tố, mỗi ngày hai, vào buổi sáng, với vitamin C.
• Cà phê, trà, sữa và một buổi tập cứng trong 6 giờ trước đều tiêu diệt sự hấp thụ.
• Kiểm tra lại sau 8-12 tuần; các cửa hàng sẽ được lấp đầy trong 3-6 tháng, vì vậy đừng mong đợi sự thay đổi trong một tuần.