Sao tôi lại đói thế sau khi tập luyện?

Anh rời phòng tập thể dục, nửa tiếng trôi qua, và đột nhiên anh có thể ăn hết mọi thứ trong tủ lạnh. Đó không phải là ý chí yếu kém, đó là một đống những thứ bình thường: Glycogen tiêu tốn, hormone phản ứng với nỗ lực, và thực tế là bạn có lẽ ăn quá ít trước khi tập luyện. Đây là những gì đang xảy ra và những gì bạn nên làm về nó.

Thứ nhất: Đào tạo ít cháy hơn cảm giác.

Một người nặng 80 kg làm một giờ tập thể lực với 90 đến 120 giây nghỉ ngơi đốt cháy khoảng 300 đến 400 kcal nhiều hơn so với khi họ ngồi yên. Một giờ chạy với tốc độ 6:00 phút/km đốt cháy khoảng 600 đến 700 kcal. Máy chạy bộ và màn hình máy thường xuyên đánh giá quá cao từ 20 đến 30 phần trăm.

Để so sánh: một bánh thịt 300 g là khoảng 800 kcal, và 100 g quả óc chó là khoảng 650 kcal. Nạn đói sau tập luyện hầu như không bao giờ phù hợp với kích thước của khoảng cách năng lượng thực tế. Đó là lý do tại sao ăn theo kế hoạch tốt hơn ăn bằng cảm giác trong giờ đầu tiên sau một buổi.

Điều gì thực sự đang xảy ra trong cơ thể bạn

Glycogen

Một người nặng 80 kg lưu trữ 300 đến 500 g carbohydrate dưới dạng glycogen cơ bắp, cộng thêm 80 đến 110 g khác trong gan. Một buổi tập dài 45 đến 60 phút với 16 đến 25 tập luyện trong khoảng từ 6 đến 12 lần làm việc sẽ làm mất 20 đến 40% lượng chất dự trữ trong cơ bắp mà bạn đã tập luyện. Cơ thể bạn nhận ra điều đó và yêu cầu nó trở lại, rất lớn như một khao khát carbs và đường.

Hormone

Việc tập luyện mạnh làm giảm một thời gian ngắn ghrelin, một hormone thúc đẩy cơn đói, và làm tăng GLP-1 và PYY, các hormone cảm giác no. Đó là lý do tại sao bạn thường không có ham muốn ăn trong 30 đến 60 phút đầu tiên. Khi điều đó biến mất, cơn đói trở lại, đôi khi mạnh hơn trước buổi tập, đặc biệt là sau 90 phút làm việc hoặc tập luyện với dạ dày trống rỗng.

Dầu và muối

Bạn sẽ mất 0,5 đến 1,5 lít mồ hôi mỗi giờ tập luyện, cùng với 500 đến 1500 mg natri. Một sự mất nước từ 1 đến 2 phần trăm khối lượng cơ thể thường được não đọc là đói thay vì khát. Nếu bạn giảm 1 kg sau khi tập luyện, đó là một lít nước, không phải một kg chất béo.

Tại sao nó lại xảy ra với bạn?

Nếu cơn đói sau khi tập luyện của bạn luôn luôn vượt quá mức cao, nó thường là một trong những điều sau:

1. Không đủ thức ăn trước. Tập luyện lúc 6 giờ chiều với bữa ăn cuối cùng vào buổi trưa có nghĩa là ăn chay sáu giờ trước khi tập luyện.
2. Quá ít protein trong ngày. Dưới 1,6 g/kg khối lượng cơ thể (128 g cho một người 80 kg), sự no ngập giảm bất kể tổng lượng calo.
3. Quá ít chất xơ. Dưới 20g/ngày có nghĩa là thức ăn sẽ nhanh chóng và không bị chèn.
4. Một sự thiếu hụt calo. Nếu bạn đã có 500 kcal dưới mức duy trì trong vài tuần, đói là mong đợi, không phải là một thất bại.
5. Ngủ ngắn. Sau vài đêm kéo dài từ 5 đến 6 giờ, ghrelin tăng khoảng 15% và leptin giảm tương tự.
6. Các buổi tối. Kết thúc lúc 9 giờ tối và cơ thể bạn muốn ăn tối và ăn uống hồi phục cùng một lúc.

Đối với phụ nữ, sự thèm ăn trong giai đoạn luteal, một đến hai tuần trước khi có kinh nguyệt, tự nhiên cao hơn, với mức tiêu thụ năng lượng lên đến 100 đến 300 kcal mỗi ngày. Đó là sinh lý học, không phải trượt.

Thực sự phải làm gì?

• Ăn từ 1,5 đến 3 giờ trước khi tập luyện: khoảng 0,4 g protein mỗi kg (32 g ở 80 kg) và 0,8 đến 1 g carbs mỗi kg. Trong thực tế: 150g gà, 200g gạo nấu hoặc mì ống, và một món salad.
• Ăn một bữa ăn thật sau đó, không ăn nhẹ: 30 đến 40 g protein và 60 đến 100 g carbs trong vòng hai giờ.
• Uống 400 đến 500 ml nước ngay ở cuối và chờ 15 đến 20 phút trước khi quyết định bạn thực sự đói đến mức nào.
• Mục tiêu hàng ngày: 1,6 đến 2,2 g protein mỗi kg, 25 đến 35 g chất xơ và 3 đến 5 g carbohydrate mỗi kg nếu bạn tập thể dục bốn lần hoặc nhiều hơn một tuần.
• Thêm âm lượng: 300 đến 400 g rau cùng với bữa ăn sẽ mua sự no thực sự cho 60 đến 100 kcal.
• Nếu đói vẫn còn tàn bạo trong một sự thiếu hụt, giảm thâm hụt từ 500 đến 250 kcal một ngày và kéo dài thời gian thay vì bỏ thuốc.

Sự đói sau tập luyện cho bạn biết nhiều hơn về cách bạn ăn suốt cả ngày hơn là về buổi tập.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Khát sau khi nỗ lực là bình thường. Hãy kiểm tra xem nó có kèm theo bất kỳ điều gì sau đây không:

• Nỗi đói liên tục và quá mức cùng với thua cân nặng, khát nước tăng và đi tiểu thường xuyên.
• run rẩy, đổ mồ hôi, thị lực mờ hoặc chóng mặt trong khi tập luyện, biến mất ngay sau khi ăn, đặc biệt là nếu nó lặp lại.
• Các giai đoạn ăn nhiều không kiểm soát được, tiếp theo là cảm giác tội lỗi, nhiều hơn một lần một tuần.
• Mệt mỏi, rụng tóc, hoặc thay đổi không rõ nguyên nhân 5kg hoặc hơn khối lượng cơ thể trong vòng 2 tháng.
• Nếu bạn dùng thuốc tiểu đường và đói hoặc hạ đường huyết xuất hiện sau khi tập luyện, liều và thời gian thường cần phải điều chỉnh.

Phiên bản ngắn

• Một giờ tập luyện sức mạnh đốt cháy 300 đến 400 kcal, ít hơn nhiều so với cơn đói.
• Đói là do glycogen, hormone và chất lỏng bị tiêu hao, không phải do bị phá vỡ.
• Hãy kiểm tra ba điều trước: bữa ăn trước khi tập luyện, tổng protein (1,6 đến 2,2 g/kg) và giấc ngủ.
• Uống 400 đến 500 ml nước và chờ 20 phút trước khi đánh giá mức độ đói của bạn.
• Hãy đi khám bác sĩ nếu đói đi kèm với giảm cân, khát, đi tiểu thường xuyên hoặc ngập tràn.