Sàn chậu và trọng lượng nâng: Đào tạo không bị rò rỉ hoặc áp lực

Việc chảy một vài giọt nước tiểu khi ngồi xổm, khi ngồi hai chân hoặc khi ho nặng là điều phổ biến ở phòng tập thể dục, nhưng bạn không phải sống với điều đó. Máu chậu là một nhóm cơ như bất kỳ cơ nào khác: Nó phản ứng với việc tập luyện, nó mệt mỏi, và nó không tốt với hơi thở không đúng thời điểm. Bài viết này là về việc gắn nó vào việc nâng, không phải chọn giữa hai.

Máu chậu là gì và nó làm gì dưới tải trọng

Máu chậu là một lớp cơ kéo dài từ xương rốn đến xương đuôi, một chiếc võng nối giữ bàng quang, tử cung và trực tràng từ dưới. Nó có ba công việc: giữ các cơ quan ở vị trí của chúng, đóng lại niệu đạo và tinh hoàn hậu môn, và cùng với niêm mạc, bụng chéo và cơ lưng sâu tạo thành cái thường được gọi là xi lanh bụng.

Khi bạn nâng, áp lực bên trong bụng tăng lên. Áp lực đó phải đi đâu đó. Nếu sàn chậu phản ứng kịp thời và đủ mạnh, hệ thống sẽ tồn tại. Nếu nó trễ nửa giây, nhượng bộ, hoặc đã mệt mỏi từ năm bộ trước, áp suất đi xuống. Đó chính xác là lúc bạn rò rỉ.

Dấu hiệu cho thấy có gì đó sai.

• Rỉ nước tiểu khi ngồi xổm, nâng đồ chết, nhảy, hắt hơi hoặc cười.
• Cảm giác nặng nề, áp lực hoặc phình phình ở vùng mông, thường tồi tệ hơn vào cuối ngày hoặc sau một buổi tập nặng.
• Cần thiết mà bạn hầu như không thể giữ được, hoặc đi tiểu nhiều hơn 8 lần một ngày.
• Đau khi quan hệ tình dục hoặc khi chèn tampon.
• Khí hay phân không thể giữ lại.

Một triệu chứng sau một buổi tập bất thường không phải là chẩn đoán. Cùng triệu chứng ba tuần liên tiếp là tín hiệu.

Hãy sửa hơi thở trước khi chạm vào trọng lượng.

Sai lầm phổ biến nhất là giữ hơi thở trong suốt bộ phim. Đối với tải trọng dưới tối đa, lên đến khoảng 80% của tối đa của bạn, thở ra qua nỗ lực: bắt đầu thở ra nửa giây trước đây Anh lái ra từ dưới, không phải sau. Để thực sự cố gắng tối đa, 2 đến 3 giây giữ hơi thở là bình thường và khó tránh được, nhưng nếu bạn có triệu chứng, hãy giữ dưới 80% trong ba tháng.

Sai lầm thứ hai là hút dạ dày vào. Dưới tải trọng bụng mở rộng theo mọi hướng trong khi sàn chậu nâng lên và vào một chút. Một cái bụng rỗng cộng với hơi thở bị giữ lại sẽ khiến áp lực đi thẳng xuống.

Một giao thức sàn chậu bê tông

Tìm sự co thắt như thế này: nằm ngửa, gối cong, và tưởng tượng bạn ngừng khí và nước tiểu cùng một lúc, với cảm giác nâng lên bên trong. Bít ngực, đùi và bụng vẫn thoải mái, thở vẫn tiếp tục. Ngừng dòng chảy trên nhà vệ sinh là hữu ích một lần, để xác nhận bạn đã tìm thấy cơ bắp đúng, và không nên lặp lại thường xuyên.

1. Chấp giữ lâu: 3 bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại, giữ từ 6 đến 8 giây, nghỉ ngơi giữa các lần lặp lại trong thời gian giữ.
2. Bắn nhanh: vào cuối mỗi tập, 10 lần co thắt thêm khoảng một giây mỗi lần.
3. Tần số: 5 ngày mỗi tuần trong ít nhất 3 tháng trước khi bạn quyết định nó không hiệu quả. Sự cải thiện đầu tiên thường xuất hiện giữa tuần 6 và tuần 8.
4. Tiếp tục vị trí: 2 đến 3 tuần đầu tiên nằm xuống, sau đó ngồi, sau đó đứng, sau đó trong một phần tư cúi xuống với tay trên hông.

Khi vấn đề là quá căng thẳng, không phải yếu đuối

Nếu bạn bị đau, liên tục vội vàng, khó bắt đầu dòng chảy và táo bón, sàn chậu có thể hoạt động quá mức, và ép thêm sẽ làm cho nó tồi tệ hơn. Làm ngược lại: Hít thở bằng niêm mạc 5 đến 10 phút mỗi ngày (4 giây vào, 6 giây ra) và 3 vòng từ 60 đến 90 giây giữ một chỗ ngồi xổm sâu.

Làm thế nào để điều chỉnh nâng của bạn

• Đừng bỏ ngửa và nâng nặng, điều chỉnh chúng. Nếu bạn bị rò rỉ trên một bộ 5 ở 80 kg, dành 4 đến 6 tuần làm 5 bộ 3 ở 60 đến 70 kg với không rò rỉ, sau đó thêm 2,5 kg mỗi tuần.
• Giảm các bộ. Một bộ 8 thường bị rò rỉ trên rep bảy; hai bộ 4 với 45 giây nghỉ ngơi không.
• Trong 3 đến 4 tuần, hãy tập nhảy nhót, nhảy vọt và chạy nhanh. Thay thế bằng những cái đẩy xe trượt tuyết và những cái chở tải, 4 viên đạn 20 mét.
• Đai không sửa được, nó làm tăng áp suất nội bụng. Chỉ sử dụng nó trên 85% tối đa và chỉ nếu bạn không có triệu chứng.
• Điều trị táo bón: 25 đến 30 g chất xơ và 2 đến 2,5 lít nước mỗi ngày, chân trên phân 15 đến 20 cm và không bao giờ căng cho hơn 2 phút.

Sau khi sinh con

Trong 6 tuần đầu tiên chỉ thở và co thắt nhẹ nhàng mà không ép tối đa, cộng thêm 10 đến 20 phút đi bộ mỗi ngày. Sau khi kiểm tra 6 tuần, bắt đầu cúi xuống, lunges và deadlift với một thanh trống 20 kg, thêm 2,5 đến 5 kg mỗi tuần miễn là không có rò rỉ hoặc áp lực. Không chạy trước tuần 12, và chỉ một lần bạn có thể làm những điều này mà không có triệu chứng: đứng trên một chân trong 10 giây, thực hiện 10 lần nâng một chân và làm 20 lần nhảy lên vị trí. Sau ca-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-x-

Quy tắc chính: Nếu một triệu chứng kéo dài hơn 6 tuần, trở nên tồi tệ hơn, hoặc đau đớn, nó không còn là vấn đề lập trình.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Sự rò rỉ tiếp tục sau 6 đến 8 tuần tập luyện liên tục, hoặc sau 3 tháng sau khi sinh.
• Cảm giác phình phình hoặc nặng nề ở vùng chân lưng, đặc biệt nếu bạn có thể cảm nhận được.
• Đau ở xương chậu, khi quan hệ tình dục, hoặc khi đi tiểu.
• Máu trong nước tiểu, cháy, sốt hoặc đau ở hai bên khi đi tiểu.

Chăm sóc cùng ngày: mất kiểm soát ruột hoặc bàng quang đột ngột, tê ở vùng yên và phần trong đùi hoặc yếu chân mới. Đối với mọi thứ khác, hãy đi khám bác sĩ phụ nữ, bác sĩ tiết niệu hoặc bác sĩ vật lý trị liệu sàn chậu; một cuộc kiểm tra nội bộ và đánh giá sức mạnh cho một bức tranh chính xác hơn nhiều so với đoán.

Phiên bản ngắn

• Rủi dưới thanh là điều bình thường, nhưng nó không phải là bình thường và không phải là lý do để ngừng nâng.
• Hít thở qua nỗ lực, bắt đầu nửa giây trước khi bạn lái xe ra khỏi đáy, và ngừng hút dạ dày vào.
• Giao thức: 3 bộ 8 đến 12 lần giữ từ 6 đến 8 giây cộng thêm 10 lần nhanh, 5 ngày một tuần, trong ít nhất 3 tháng.
• Giảm tải lên 60 đến 70 phần trăm và rút ngắn các bộ thay vì bỏ squats và deadlift; thêm 2,5 kg mỗi tuần trở lại.
• Nếu đau, phình hoặc rò rỉ kéo dài hơn sáu tuần, hãy gặp bác sĩ hoặc bác sĩ vật lý trị liệu sàn chậu.