Rượu và cơ bắp: Bạn thực sự mất gì và mất bao nhiêu?

Rượu không hủy bỏ việc tập luyện của bạn, nhưng nó có thể khiến bạn phải trả một khoản phí cao - chủ yếu là qua giấc ngủ, hồi phục và calo mà không ai ghi lại. Câu hỏi không phải là liệu bạn có được phép uống rượu hay không, mà là bao nhiêu, khi nào và nó sẽ tốn bao nhiêu tiền cho bạn vào ngày hôm sau. Đây là những con số thay vì lời khuyên mơ hồ.

Điều gì thực sự xảy ra trong cơ bắp

Sau một buổi tập luyện, tổng hợp protein cơ bắp vẫn tăng trong 24 đến 48 giờ đó là thời gian cơ bắp thực sự được xây dựng. Một liều lớn rượu làm nó mờ đi. Trong các nghiên cứu có kiểm soát, một liều khoảng 1,5 g rượu mỗi kg trọng lượng cơ thể được dùng ngay sau khi tập luyện làm giảm tổng hợp protein cơ bắp khoảng 25 đến 35% ngay cả khi các đối tượng ăn 25 g protein cùng với nó.

Dịch thành kính: cho một người 80 kg đó là khoảng 120 g rượu tinh khiết, có nghĩa là sáu lít hoặc tám đến chín shot trong một buổi tối. Không phải. Tôi uống bia sau khi tập thể dục.- Không . Đó là một đêm ra ngoài. Sự khác biệt giữa hai tình huống này rất lớn, và nó thường bị lãng quên trong cuộc trò chuyện.

Liều là tất cả những gì trong những gì

• Bia, 500 ml ở 5% khoảng 20 g rượu, 200 đến 220 kcal
• Rượu vang, 200 ml 12% khoảng 19 g cồn, 160 đến 170 kcal
• Rượu mạnh, 50 ml ở 40% khoảng 16 g cồn, 110 kcal không có máy trộn
• Cocktail với nước trái cây hoặc xi-rô 200 đến 350 kcal mỗi ly

Các ngưỡng thực tế cho một người nâng 80 kg: dưới đây 0,5 g/kg (khoảng 40 g, hai ly bia) tác dụng đo lường trên cơ là nhỏ đến không. Giữa 0,5 và 1 g/kg (hai đến bốn ly bia) giấc ngủ bắt đầu suy giảm. Trên 1 g / kg (bốn bia trở lên) cả tổng hợp protein và cường độ ngày hôm sau đều bị ảnh hưởng.

Ngủ là nơi mà bạn mất nhiều nhất.

Đây là phần mà mọi người đánh giá thấp. Hai hoặc ba ly trong ba giờ trước khi đi ngủ làm ngắn giấc ngủ REM khoảng 10 đến 25% và đẩy giấc ngủ sâu vào nửa đầu của đêm, vì vậy bạn thức dậy nhiều lần trong nửa sau. Nhịp tim nghỉ ngơi vào đêm đó tăng 5 đến 10 nhịp mỗi phút và sự biến đổi nhịp tim giảm.

Kết quả: Ngày hôm sau bạn tập với ít năng lượng hơn, phục hồi chậm hơn giữa các bộ, và mất kỹ thuật trong các lần lặp cuối cùng. Nếu bạn mất hai đêm ngủ ngon mỗi tuần, điều đó sẽ khiến bạn mất nhiều tiền hơn bất kỳ tác dụng hormone trực tiếp nào của rượu.

Hormone và sức mạnh vào ngày hôm sau

Sau liều lớn (trên 1 g/kg), testosterone có thể giảm từ 20 đến 25% trong 10 đến 16 giờ tiếp theo, với cortisol tăng. Sau một hoặc hai ly, những lần thay đổi đó là nhỏ và ngắn ngủi không đáng lo lắng.

Điều gì có thể đo lường được hơn: Ngày sau khi uống rượu nặng, thử nghiệm nổ (tuyển thẳng đứng, chạy nhanh) rơi 5 đến 15%, và số lần lặp lại thường giảm một hoặc hai lần mỗi bộ. Nếu buổi tập của bạn là kỳ dị (phần giảm, chạy xuống), cơn đau kéo dài hơn. Thêm khử nước mỗi gram rượu sẽ kéo ra khoảng 10 ml chất lỏng thêm, vì vậy bốn bia sẽ đưa bạn khoảng 800 ml xuống.

Không ai đếm được lượng calo.

Rượu chứa 7 kcal mỗi gram, và cơ thể bạn đốt cháy nó trước, có nghĩa là quá trình oxy hóa chất béo chậm lại trong khi nó được loại bỏ. Bốn ly bia mỗi tuần là khoảng 850 kcal khoảng 0,1 kg chất béo mỗi tuần nếu không có gì khác thay đổi, hoặc khoảng 5 kg trong một năm. Điều đó không bao gồm thức ăn bạn ăn lúc 2 giờ sáng, thường là thêm 600 đến 1.000 kcal.

Làm thế nào để phù hợp với đào tạo

1. Đừng uống vào đêm trước khi một chân nặng hoặc sau ngày. Đi đi. 8 đến 12 giờ giữa ly cuối cùng và một buổi ngồi xổm 5x5 nghiêm túc.
2. Nếu bạn tập luyện trước khi ra ngoài, ăn một bữa với 30 đến 40 g protein trước khi uống thứ nhất, không phải sau.
3. Uống. 500 ml nước mỗi đồ uống có cồn, và thêm một cái gì đó mặn (một nắm đậu, một bát súp) cho natri.
4. Tới mức tối đa. 2 đến 3 ly Và ít nhất dừng lại. 3 giờ trước khi đi ngủ.
5. Đừng ghi lại ngày hôm sau: 20 đến 30 phút đi bộ, một buổi nhẹ hơn ở mức 60-70% tải trọng thông thường và 1,6 đến 2,2 g protein mỗi kg của trọng lượng cơ thể.
6. Giữ cho một, tối đa hai, buổi tối uống rượu mỗi tuần.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Một số vấn đề không phải là vấn đề huấn luyện mà là vấn đề sức khỏe. Hãy gặp bác sĩ nếu:

• bạn không thể ngừng hoặc cắt giảm mặc dù đã cố gắng nhiều lần, hoặc bạn uống vào buổi sáng
• bạn bị run rẩy, đổ mồ hôi hoặc mất ngủ sau một hoặc hai ngày không uống rượu
• bạn bị đau dưới xương sườn bên phải, da hoặc mắt vàng hoặc nước tiểu luôn tối
• bạn có nhịp tim nhịp nhịp, nôn mửa thường xuyên hoặc máu trong phân của bạn
• bạn đang dùng thuốc (đặc biệt là paracetamol, kháng sinh, huyết áp hoặc thuốc tâm thần), đang mang thai hoặc đang có kế hoạch mang thai

Nếu bạn thường xuyên uống hơn 10 ly mỗi tuần, hãy kiểm tra các enzyme gan và máu một lần một năm.

Phiên bản ngắn

• Một hoặc hai ly đôi khi sẽ không làm hỏng cơ bắp của bạn; bốn hoặc nhiều hơn trong một buổi tối giảm tổng hợp protein từ 25 đến 35%.
• Mất ngủ là lớn nhất, không phải hormone REM giảm 10 đến 25%, và buổi tiếp theo giảm đi cùng với nó.
• Hãy để 8 đến 12 giờ giữa thức uống cuối cùng và tập luyện nặng; sức mạnh ngày hôm sau giảm 5 đến 15%.
• Đếm calo: một bia 500 ml là 200 kcal, và bốn một tuần là khoảng 5 kg một năm.
• Uống rượu không thể kiểm soát được, trộn nước không có rượu, hoặc da vàng thuộc về bác sĩ, không phải kế hoạch tập luyện.