RPE là gì và làm thế nào để thực sự sử dụng nó

RPE là viết tắt của tỷ lệ cảm nhận được nỗ lực một tập hợp thực sự cảm thấy khó khăn như thế nào, được thể hiện dưới dạng một số. Ở phòng tập thể dục nó chỉ làm một việc: Nó cho bạn biết phải đặt gì trên thanh trong một ngày khi chương trình nói 100 kg cho 5 lần lặp lại nhưng bạn đã ngủ 5 giờ và các warm-up đã cảm thấy nặng. Đây là những con số có nghĩa là gì, cách đánh giá chúng, và nơi mà mọi người hiểu sai.

Những con số này có nghĩa gì?

Phiên bản được sử dụng trong tập luyện sức mạnh chạy từ 6 đến 10 và bản đồ trực tiếp vào bao nhiêu lần lặp lại bạn đã để lại trước khi thất bại. Số lượng còn lại được gọi là RIR, hoặc các đại diện dự trữ.

• RPE 10 không còn gì. Người đại diện cuối cùng hầu như không di chuyển và một người khác không xảy ra.
• RPE 9 một đại diện còn lại trong bể.
• RPE 8 2 lần nữa.
• RPE 7 3 lần nữa.
• RPE 6 bốn hoặc nhiều hơn còn lại; đây là vùng nóng và kỹ thuật.

Một nửa điểm là bình thường. RPE 9.5 có nghĩa là bạn có thể đã ép ra thêm một cái nhưng bạn không chắc chắn. RPE 8.5 có nghĩa là hai người chắc chắn và người thứ ba là một người ném đồng xu. Không có lý do gì để chính xác hơn thế.

Làm thế nào để đánh giá nó trong khi bạn vẫn còn dưới thanh

Ba điều cho bạn biết những gì bạn cần:

1. Tốc độ của lần lặp cuối cùng. Nếu lần thứ hai chậm hơn lần thứ nhất, bạn sẽ ở khoảng 8 đến 9. Nếu mọi người đi cùng tốc độ, có lẽ bạn đang ở 6 hoặc 7.
2. Nếu kỹ thuật bắt đầu bị phá vỡ. Đầu gối bị ngập xuống khi ngồi xổm, lưng quay quanh khi nâng cổ, một khuỷu tay trôi qua trước chiếc khác trên băng ghế dự bị đó đã là một 9 hoặc 10.
3. Phải mất bao lâu để cảm thấy bình thường trở lại. Sau một bộ ở RPE 7, bạn có thể nói toàn bộ câu trong vòng 20 đến 30 giây. Sau 10 bạn ngồi đó trong một phút rưỡi.

Đầu tiên, bạn sẽ không có những ước tính tốt và điều đó là điều mong đợi. Những người có ít hơn một năm đào tạo thường đánh giá thấp nỗ lực từ 1 đến 2 điểm họ gọi một bộ là 8 khi nó thực sự là 9.5. Chuẩn đoán thường mất hai đến ba tháng nếu bạn làm một điều: Sau mỗi lần tập luyện, hãy nói số lên trước, và chỉ sau đó kiểm tra xem bạn có thực sự có nhiều hơn trong bạn không.

Nó trông như thế nào trong một chương trình

Ba tuần ngồi xổm cho một người có trọng lượng tối đa khoảng 140 kg:

• Tuần 1: 4 bộ 5 ở RPE 7 thường từ 105 đến 110 kg.
• Tuần 2: 4 x 5 ở RPE 8 thường 112,5 đến 117,5 kg.
• Tuần 3: 3 x 5 ở RPE 9 khoảng 120 đến 125 kg, sau đó một tuần lao động 2 x 5 ở RPE 6.

Vấn đề là trọng lượng không được ghi trước. RPE được ghi lại, và trọng lượng là bất cứ điều gì phù hợp với nỗ lực trong ngày. Nếu 112,5 kg là RPE 9 trong tuần thứ hai, bạn ở lại đó hoặc giảm xuống 107,5. Anh không mất một tuần anh đã tránh được một bộ phim có thể phá hủy hai buổi tiếp theo của anh.

Hướng dẫn sơ bộ cho phụ kiện: hàng, trên đầu báo chí, chin-up và tương tự như vậy ngồi tốt ở RPE 8 cho 8 đến 12 lần lặp lại, 3 đến 4 bộ. Công việc cách ly cho cơ tay, cơ trí hoặc chân đùi có thể chạy ở RPE 9 đến 10 mà không cần suy nghĩ nhiều, bởi vì nguy cơ thấp và mệt mỏi mà nó để lại là nhỏ.

Những sai lầm phổ biến

• Mọi thứ ở 9 và 10. Hãy thử mỗi bộ gần như thất bại và sự mệt mỏi sẽ tăng lên cho đến khi bạn trì hoãn ba hoặc bốn tuần. Hầu hết các bộ hàng tuần của anh đều thuộc về 7 đến 8.
• Thay đổi số lượng đại diện ngay lập tức. RPE 8 cho 3 lần lặp lại và RPE 8 cho 10 lần lặp lại không phải là cùng một áp lực cho cơ thể, mặc dù nỗ lực cảm thấy giống hệt nhau.
• Đánh giá bộ sau đó thay vì trong khi. Một khi đã nghỉ một phút, mọi thứ sẽ dễ dàng hơn.
• Sử dụng RPE trên thang máy mà bạn chưa học. Nếu kỹ thuật của bạn không ổn định, bạn không thể cảm nhận được giới hạn thực sự một cách trung thực.

Khi RPE là công cụ sai

Trong sáu tháng đầu tiên của bạn, bạn sẽ tốt hơn với những tải trọng cố định và nhảy cố định - nói thêm 2,5 kg trên cú ngồi xổm mỗi tuần - bởi vì sự tiến bộ đến nhanh hơn cảm giác nỗ lực của bạn có thể hiệu chỉnh. RPE cũng hoạt động kém cho công việc nổ như nhảy, ném và biến thể nâng cao nhanh Olympic, nơi tốc độ thanh quan trọng hơn nỗ lực. Đối với điều kiện, nó cũng là đậm; nhịp tim hoặc nhịp điệu cho bạn một cái gì đó cụ thể.

Khi nào nên gặp bác sĩ

RPE là một công cụ để huấn luyện liều lượng, không phải để đánh giá các triệu chứng. Hãy gặp bác sĩ nếu:

• bạn bị đau ngực, áp lực, khó thở hoặc chóng mặt trong một bộ hoặc ngay sau đó;
• đau khớp hoặc đau lưng kéo dài hơn 7 đến 10 ngày hoặc đánh thức bạn vào ban đêm;
• bạn bị tê, ngã và kim, hoặc yếu đi xuống một cánh tay hoặc chân;
• bạn có bệnh tim, huyết áp cao hoặc bạn đang trở về từ phẫu thuật kiểm tra trước khi bắt đầu tập nặng;
• sau một buổi rất khó khăn bạn nhận thấy nước tiểu tối, sưng nặng và đau không giảm sau 3 đến 4 ngày; người đó được kiểm tra khẩn cấp.

Phiên bản ngắn

• RPE 10 là 0 lần lặp trong dự trữ, RPE 8 là hai, RPE 6 là bốn hoặc nhiều hơn.
• Hãy đánh giá nó bằng tốc độ của lần lặp cuối cùng và bằng cách kỹ thuật bắt đầu sụp đổ.
• Giữ hầu hết các bộ làm việc ở RPE 7 đến 8; lưu RPE 9 bộ cho một hoặc hai lần nâng mỗi tuần.
• Viết RPE vào kế hoạch và chọn trọng lượng vào ngày một ngày tồi tệ không phải là lý do để ép số trên giấy.
• Trong 6 tháng đầu tiên, việc nhảy 2,5 kg cố định đánh bại bất cứ thứ gì bằng cảm giác.