Rhodiola: Nó thực sự làm gì, liều lượng và có đáng dùng hay không

Rhodiola (Rhodiola rosea) được bán như một loại thảo mộc giúp bạn lấy lại năng lượng, và nó là một trong số ít loại được gọi là chất thích nghi với những thử nghiệm thực sự trên người. Hiệu ứng là có thật nhưng nhỏ và hẹp: nó thể hiện trong việc bạn cảm thấy mệt mỏi và căng thẳng như thế nào, và hầu như không có gì trong những điều mà mọi người thực sự muốn sức mạnh và cơ bắp. Dưới đây là những gì được biết, lượng thuốc nên dùng bao nhiêu và cách kiểm tra trong bốn tuần xem nó có giúp ích gì cho bạn hay không.

Rhodiola là gì và được đo bằng cách nào

Nó là chiết xuất từ rễ của một cây núi. Các hợp chất hoạt tính được theo dõi là: Rosavin và salidroside- Không . Các chiết xuất nghiêm trọng được chuẩn hóa để 3% rosavins và 1% salidroside (tỷ lệ 3: 1), đó là những gì hầu hết các nghiên cứu sử dụng. Nếu trên nhãn chỉ có ghi "root" mà không có phần trăm, bạn không biết mình mua gì.

Một điều cần lưu ý: liều 200 mg đề cập đến chiết xuấtKhông dùng thuốc bột rễ khô. Chúng không thể thay thế nhau.

Nó thực sự làm gì?

Mệt mỏi và sức chịu đựng về tinh thần

Đây là nơi mà dữ liệu mạnh nhất, và đặc biệt là ở những người đã kiệt sức. Các thử nghiệm đã được thực hiện trên các bác sĩ làm ca đêm (khoảng 170 mg mỗi ngày trong hai tuần), sinh viên trong thời gian thi (100 200 mg mỗi ngày trong khoảng 20 ngày) và những người có triệu chứng kiệt sức (400 mg mỗi ngày trong 8 12 tuần). Kết quả là phù hợp: ít mệt mỏi chủ quan và tập trung tốt hơn dưới áp lực.

Ở một người nghỉ ngơi tốt mà không có căng thẳng, hiệu ứng hầu như không thể phát hiện. Rhodiola không làm nhiều khi mọi thứ ổn nó giúp đỡ nhất khi bạn ở trong màu đỏ.

Đào tạo và sức chịu đựng

Một liều duy nhất của 200 mg được uống 1 giờ trước khi tập thể dục đã tăng thời gian đến kiệt sức và giảm cảm giác căng thẳng trong một số nghiên cứu. Trong một thử nghiệm sử dụng 3 mg/kg trọng lượng cơ thể (khoảng 225 mg cho một người 75 kg), người đi xe đạp đã hoàn thành một cuộc đua đồng hồ 10 km nhanh hơn khoảng một phút và đánh giá nỗ lực dễ dàng hơn.

Đặc biệt, cùng một nghiên cứu đã tìm thấy một hiệu ứng cấp tính ở 200 mg đã tìm thấy không có lợi sau bốn tuần dùng cùng một liều hàng ngày. Điều đó chỉ ra việc sử dụng thỉnh thoảng trước một buổi tập cứng hơn là đối xử với nó như một vitamin hàng ngày.

Điều nó không làm gì

• Nó không làm tăng sức mạnh hoặc khối lượng cơ bắp không có gì gợi ý ghế của bạn tăng 5 kg.
• Nó không làm tăng testosterone hoặc đốt cháy chất béo.
• Nó không phải là một chất kích thích theo nghĩa caffeine; bạn sẽ không cảm thấy nó như 200 mg caffeine.
• Nó không sửa chữa nợ ngủ mãn tính.

Nếu bạn ngủ 5 giờ, rhodiola sẽ không sửa chữa ngày của bạn tốt nhất mệt mỏi sẽ làm phiền bạn ít hơn một chút.

Liều dùng, thời gian và hình thức

• Mỗi ngày: 200400400 mg chiết xuất tiêu chuẩn hóa thành 3% rosavins và 1% salidroside. Bắt đầu với 100 200 mg và giữ cho nó trong ít nhất một tuần.
• Đào tạo trước: 200300300 mg, 456060 phút trước.
• Khi nào: buổi sáng, với dạ dày trống rỗng, 20-30 phút trước bữa sáng. Hãy uống nó sau 3 giờ chiều và có khả năng bạn sẽ khó ngủ.
• Giới hạn trên: trên 600 mg mỗi ngày không có lợi ích bổ sung, chỉ có sự căng thẳng và mất ngủ nhiều hơn.
• Thời gian: chu kỳ 48 tuần với một khoảng nghỉ 12 tuần là một cách tiếp cận hợp lý, mặc dù không có bằng chứng chắc chắn cần phải nghỉ.

Làm thế nào để kiểm tra trong bốn tuần nếu nó hoạt động cho bạn

1. Tuần 1 không bổ sung. Đăng ký: giờ ngủ, mệt mỏi buổi sáng và mệt mỏi 16 giờ trên thang điểm 11010, và nỗ lực định mức (RPE 110)10) trên một bộ làm việc cố định, ví dụ như cú ngồi xổm 5x5 với cùng tải trọng.
2. Tuần 244 200 mg mỗi sáng, mọi thứ khác không thay đổi: cùng một khối lượng, cùng một tập luyện chia, cùng một caffeine.
3. Tiêu chuẩn thành công: RPE trung bình trên bộ đó giảm ít nhất 1 điểm hoặc mệt mỏi trung bình lúc 4 giờ chiều giảm ít nhất 1,5 điểm trong ít nhất hai trong ba tuần.
4. Nếu con số không di chuyển, hãy ngừng chi tiền cho nó.

Nghe có vẻ khó hiểu, nhưng nếu không có số liệu bạn sẽ đánh giá nó theo cảm giác của một buổi sáng cụ thể, đó là bằng chứng yếu nhất có sẵn.

Nơi nó nằm trong danh sách ưu tiên

Trước khi bắt đầu hỏi về Rhodiola, hãy kiểm tra những điều cơ bản: 799 giờ ngủ, 1,62.22,2 g protein mỗi kg mỗi ngày, 355 g creatine hàng ngày và 3 mg caffeine mỗi kg trước khi các buổi mà thực sự cần nó. Mỗi một trong số đó có hiệu quả lớn hơn và đáng tin cậy hơn. Rhodiola nằm ở cuối danh sách, không phải ở đầu.

Các tác dụng phụ và tương tác

Nó thường được dung nạp tốt. Các vấn đề thường được báo cáo nhất là mất ngủ (gần như luôn luôn từ liều buổi chiều), khô miệng, chóng mặt và dễ cáu kỉnh. Chúng thường biến mất bằng cách giảm liều.

Cần thận trọng thực sự với thuốc chống trầm cảm (đặc biệt là SSRI và thuốc ức chế MAO), thuốc huyết áp, thuốc làm loãng máu và thuốc được giải phóng bởi các enzyme CYP gan. Bỏ qua hoàn toàn trong thai kỳ và cho con bú đơn giản là không có dữ liệu.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Mệt mỏi kéo dài hơn 3 4 tuần mà không có nguyên nhân rõ ràng kiểm tra máu, ferritin, bảng điều tra tuyến giáp, vitamin D và glucose trước khi bổ sung bất kỳ chất bổ sung nào.
• Mệt mỏi kết hợp với giảm cân, đổ mồ hôi vào ban đêm, u lympho bị sưng hoặc khó thở khi cố gắng nhẹ.
• Nếu bạn dùng thuốc chống trầm cảm, thuốc huyết áp hoặc thuốc chống đông máu hỏi trước chứ không phải sau.
• Nếu bạn có chẩn đoán rối loạn thái cực: Rhodiola đã được liên kết với sự kích thích và kích thích quá mức ở một số cá nhân, vì vậy chỉ sử dụng nó với sự đồng ý của bác sĩ.
• Nhịp tim nhấp nháy, lo lắng rõ rệt hoặc mất ngủ xuất hiện sau khi bạn bắt đầu nó dừng lại và xem xét nó.

Phiên bản ngắn

• Rhodiola giúp ích nhất khi bạn mệt mỏi và căng thẳng; ở một người đã nghỉ ngơi tốt thì tác dụng là không đáng kể.
• Liều: 200400400 mg mỗi ngày của một 3% rosavin, 1% trích xuất salidroside vào buổi sáng, hoặc 200300300 mg 456060 phút trước khi tập luyện.
• Nó làm giảm nhẹ cảm giác căng thẳng và có thể làm tăng sức chịu đựng một chút, nhưng nó không làm tăng sức mạnh hoặc cơ bắp.
• Không dùng sau 3 giờ chiều và không vượt quá 600 mg mỗi ngày.
• Chạy một bài kiểm tra bốn tuần với các con số viết; nếu RPE và mệt mỏi không di chuyển, bỏ nó.