Quinoa cho những người tập luyện: số và khi nào để ăn nó

Quinoa được bán như một siêu thực phẩm, nhưng nó thực sự chỉ là một hạt bạn nấu như gạo có protein gấp đôi và chất xơ gấp năm lần gạo trắng. Điều đó rất hữu ích nếu bạn tập luyện, nhưng nó không phải là phép thuật. Đây là những gì bạn thực sự nhận được và bữa ăn mà nó thuộc về.

Lượng dinh dưỡng trên 100 gram

Đầu tiên, tách nguyên từ nấu chín. Quinoa hấp thụ nước và nặng gấp ba lần, vì vậy 100 g thô sẽ trở thành khoảng 300 g nấu chín. Hầu hết các bảng trực tuyến liệt kê các giá trị thô, đó là lý do tại sao mọi người nghĩ rằng họ đang ăn gấp đôi protein mà họ thực sự.

100 g quinoa thô:

• khoảng 365 kcal
• 14 g protein
• 64 g carbohydrate
• 6 g chất béo, chủ yếu là không bão hòa
• 7 g chất xơ
• khoảng 197 mg magiê, 4,5 mg sắt, 3 mg kẽm, 460 mg phốt pho

100 g quinoa nấu chín làm việc ra khoảng 120 kcal, 4,4 g protein, 21 g carbohydrate và 2,8 g chất xơ. Một phần đĩa thực tế là 185 g nấu chín (một cốc đầy đủ) cung cấp khoảng 220 kcal, 8 g protein, 39 g carbohydrate và 5 g chất xơ. Một phần đó cũng chiếm khoảng 15% lượng magiê hàng ngày của bạn, điều đó quan trọng nếu bạn tập luyện bốn hoặc năm lần một tuần.

Protein: hoàn chỉnh, nhưng không phải là nguồn chính của bạn

Quinoa chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, bao gồm cả lysine, mà lúa mì và gạo hầu như không có. Đó là lý do tại sao nó được gọi là một protein hoàn chỉnh, và phần đó là đúng. Vấn đề là số lượng.

Để kích hoạt hợp chất protein cơ bắp trong bữa ăn bạn cần khoảng 2,533 g leucine. 100 g quinoa thô cho khoảng 0,9 g. Để đạt được ngưỡng chỉ với quinoa, bạn sẽ phải ăn hơn 300 g nguyên chất, hơn 1.100 calo từ một bữa ăn. Không thực tế.

Phiên bản thực tế: Quinoa là một cơ sở tốt hơn cơm hoặc mì ống, nhưng tiếp tục đếm protein từ thịt, cá, trứng, sữa hoặc đậu. Nếu bạn nâng, hãy nhắm đến 1,62.22,2 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Với 80 kg, đó là 13017175 g, và quinoa sẽ thực tế bao gồm 1020 g của nó.

Khi nào thì ăn nó.

Trước khi đào tạo

Tốt nhất là ăn 2~3 giờ sau. Đối với một buổi tập luyện sức mạnh 60 75 phút, 1 1.5 1,5 g carbohydrate mỗi kg trong bữa ăn đó là đủ. Ở 75 kg, đó là 75110110 g carbs, hoặc khoảng 12017170 g quinoa thô (350500500 g nấu chín) cùng với một nguồn protein.

Nếu bạn có ít hơn 60 90 phút trước khi tập luyện, bỏ qua quinoa- Không . 7 gram chất xơ trên 100g là quá nhiều khi bụng bị ép dưới một cú ngồi xổm hoặc trên bộ tập nâng nặng cuối cùng của bạn. Hãy chọn một quả chuối, gạo trắng hoặc một muỗng mật ong thay vào đó.

Sau khi được huấn luyện

Thời gian 30 phút có thể quá mức. Nếu bạn ăn 23 giờ trước khi tập luyện, bạn có một thoải mái 12 giờ sau đó. Một bữa ăn thực sự: 60100100 g quinoa thô (180300300 g nấu chín) cộng với 150200200 g gà, cá hoặc đậu phụ, với rau. Nó có khoảng 45 70 g carbs và 40 50 g protein.

Ngày nghỉ và bữa tối

Quinoa có chỉ số đường huyết khoảng 50 so với 73 đối với gạo trắng, và với 5 g chất xơ mỗi phần, nó giữ cho bạn no lâu hơn. Trong giai đoạn giảm mỡ đó là lợi thế lớn nhất của nó: lượng calo gần như giống như gạo (120 so với 130 kcal cho mỗi 100 g nấu chín), nhưng nó khó ăn quá nhiều.

Quinoa so với gạo và yến mạch

• Gạo trắng (100 g thô): 360 kcal, 7g protein, 1,3g chất xơ, 25mg magiê. Tốt hơn là ngay trước và ngay sau khi tập luyện vì nó ngồi nhẹ.
• Trứng ốc (100 g thô): 380 kcal, 13g protein, 10g chất xơ. Giống như quinoa, rẻ hơn, nhưng chứa gluten.
• Quinoa: sự kết hợp tốt nhất của protein, khoáng chất và cảm giác no, và đắt nhất trong ba.

Anh không cần phải chọn một. Trình chúng trong tuần.

Nấu nó: 15 phút và một quy tắc.

1. Rửa sạch dưới nước lạnh trong 30~60 giây. Các saponin trên lớp phủ bên ngoài có vị đắng, và đó là lý do mà một số người nói rằng họ không thích quinoa.
2. Sử dụng 1 phần quinoa cho 2 phần nước.
3. Chất này được đun sôi trong 15 phút, sau đó lấy khỏi lửa và để nó đứng 5 phút.
4. Nấu hàng loạt 300 g thô. Bạn có được khoảng 900 g nấu chín, tức là 4 5 phần, và nó giữ trong 4 ngày trong tủ lạnh ở nhiệt độ 4 ° C hoặc thấp hơn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Quinoa vô hại đối với hầu hết mọi người, nhưng một vài tình huống đáng để kiểm tra thay vì đoán:

• Lịch sử sỏi thận Quinoa chứa oxalate, vì vậy hãy đồng ý với bác sĩ về lượng và tần suất của nó.
• Bệnh thận mãn tính hàm lượng kali và phốt pho có thể là một vấn đề với chức năng thận giảm.
• Bệnh celiac Quinoa tự nó không chứa gluten, nhưng nó thường được đóng gói trong các cơ sở xử lý ngũ cốc; nếu các triệu chứng vẫn còn, hãy gặp bác sĩ tiêu hóa.
• Bệnh bàng quang, chuột rút hoặc phân lỏng kéo dài hơn 2 - 3 tuần sau khi tăng lượng chất xơ không còn là thích nghi, đó là lý do để kiểm tra.

Phiên bản ngắn

• 100 g quinoa thô: 365 kcal, 14 g protein, 64 g carbs, 7 g chất xơ; nấu chín có khoảng 1/3 trong mỗi gram.
• Protein là hoàn chỉnh nhưng quá loãng để là nguồn chính của bạn thêm thịt, cá, trứng hoặc đậu.
• Ăn nó 2-3 giờ trước khi tập luyện; trong vòng 90 phút, sử dụng gạo trắng hoặc chuối thay thế.
• Sau khi đào tạo: 60100100 g nguyên chất với 150200200 g nguồn protein, trong vòng 12 giờ.
• Luôn rửa sạch trước khi nấu, đun sôi trong 15 phút trong nước gấp đôi và giữ quinoa nấu chín không quá 4 ngày trong tủ lạnh.