Pull-Up vs Lat Pulldown: Điều gì thực sự làm tăng lưng?

Pull-up và lat pulldown làm một công việc tương tự chúng kéo cánh tay của bạn xuống phía thân nhưng chúng không thể thay thế. Sự khác biệt thực sự không phải là cái nào tốt hơn trong khái niệm trừu tượng; nó là những gì bạn kiểm soát. Trên máy bạn chọn trọng lượng, trên một kéo lên bạn bị mắc kẹt với trọng lượng cơ thể của bạn.

Tương tự như nhau, vật lý khác nhau.

Trong một pull-up tay của bạn được cố định và cơ thể của bạn di chuyển một chuỗi động học khép kín. Trong một pulldown cơ thể bạn bị mắc kẹt dưới miếng đệm và thanh di chuyển về phía bạn - một chuỗi mở. Nghe có vẻ như là chuyện nhỏ nhặt, nhưng hậu quả là rất rõ ràng.

• Lái lên đòi hỏi nhiều hơn từ thân và chân tay của anh. Cơ và cơ dưới của bạn làm việc khó hơn so với máy.
• Lái lên nhanh hơn. Đối với hầu hết mọi người, cánh tay trước khi lưng bị suy giảm, đặc biệt là sau 10 lần lặp lại.
• Việc kéo xuống cách ly lưng tốt hơn khi nắm bắt, thân xe, hoặc điều kiện chung là nút thắt của bạn.

Quá trình kích hoạt Lat tương tự giữa hai khi tải được khớp. Những lời tuyên bố rằng việc rút không làm gì cả. chỉ đơn giản là sai điều nó thiếu là nhu cầu về phần còn lại của cơ thể bạn.

Việc tải là sự khác biệt thực sự.

Nếu bạn nặng 85 kg, mỗi đại diện là đại diện với 85 kg. Anh không có lựa chọn nào khác. Nếu bạn hiện có thể làm 3 lần kéo sạch, không có cách nào để đạt được 3 bộ 10 và bạn không thể chọn trọng lượng xuống.

Một ngăn kéo di chuyển trong 2,5 đến 5 kg bước. Bạn có thể chạy 3x12 với 50 kg trong tuần này, 3x12 với 52,5 kg trong tuần tới, và tiếp tục như vậy trong nhiều tháng. Đó là sự tiến triển tuyến tính, có thể đo được, mà các pull-up không cung cấp cho đến khi bạn hoàn thành khoảng 8 lần lặp lại.

Quy tắc làm việc: dưới 5 lần kéo sạch, kéo xuống sẽ làm bạn tăng thêm. Trên 8, kéo lên làm cho bạn xây dựng nhiều hơn và đó là khi bạn bắt đầu thêm trọng lượng trên một dây đai.

Khi kéo xuống là cuộc gọi tốt hơn

• Anh không thể làm 5 lần kéo thẳng mà không đá.
• Bạn nặng hơn 100 kg sức mạnh tương đối là giới hạn, không phải lưng của bạn.
• Bạn cần âm lượng: 4 bộ 15 vào cuối một buổi là có thể thực hiện trên một máy và không trên một thanh.
• Bạn đang trở về từ một sự sa thải hoặc chấn thương và cần tải bạn có thể liều chính xác.
• Bạn muốn xoay tay cầm (kết chặt, rộng, trung tính, V-đìn) mà không cần săn lùng các phụ kiện bổ sung.

Khi kéo lên là cuộc gọi tốt hơn

• Bạn quan tâm đến sức mạnh tương đối... leo núi, thể thao chiến đấu, thể dục thể dục.
• Bạn tập luyện ở nhà hoặc trong phòng tập thể dục mà không có máy tốt; một thanh cửa rẻ và kéo dài nhiều năm.
• Bạn đã vượt qua 10 lần lặp lại và muốn làm việc trong khoảng từ 4 đến 6 lần lặp lại với trọng lượng thêm.
• Bạn muốn thân thể của bạn làm việc trong cùng một bài tập thay vì gắn vào một khối riêng biệt.

Các chương trình cụ thể theo cấp

Không kéo lên

Hai lần một tuần: 5 bộ 1 âm nhảy lên vị trí trên và xuống trong 4 đến 5 giây, nghỉ 90 giây giữa các bộ. Thêm thêm các cú kéo ở 3x10 với khoảng 60 đến 70 phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn. Thời gian thực tế cho đại diện đầu tiên của bạn: 6 đến 12 tuần.

Một đến bốn lần kéo lên

Ba lần một tuần: 6 bộ từ 1 đến 2 lần, luôn luôn 2 lần dự trữ, nghỉ 2 phút. Không bao giờ thất bại. Thêm thêm các bước kéo ở 3x8 với trọng lượng bạn có thể nâng lên 10 lần.

5 đến 10 lần kéo lên

Hai lần một tuần: 4 set dừng lại 1 lần nữa, 3 phút nghỉ ngơi. Thêm kéo xuống 3 bộ 12 đến 15 lần như khối lượng hoàn toàn.

Hơn mười lần kéo lên.

Đeo dây an toàn. 4 bộ 5 với 10 đến 20 kg. Khi 4x5 sạch sẽ, thêm 2,5 kg. Giữ kéo xuống như một phụ kiện ở 3x12, không nghiền.

Những sai lầm khiến bạn mất giá

• Lái lưng. Nó buộc vai phải quay ra ngoài với tầm cao nhất mà không có lợi ích gì thêm. Kéo lên ngực.
• Đánh đu và lái xe. Nếu bạn đang tập luyện cơ bắp, động lực sẽ giúp giảm tải trọng lưng.
• Một nửa lần nữa. Bắt đầu từ cánh tay thẳng và kết thúc với cằm trên thanh. Một phạm vi ngắn hơn cho kết quả ngắn hơn.
• - Bàn đùi lỏng. Nhốt chúng lại hoặc một bộ nặng sẽ nâng bạn lên khỏi ghế.
• Chịu quá rộng. Khoảng 1,3 lần chiều rộng vai là đủ. Một cái nắm rất rộng chỉ làm ngắn tầm bắn.

Tốc độ phù hợp với cả hai: 1 giây lên, một khoảng thời gian ngắn ở trên cùng, 2 đến 3 giây xuống.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Việc tập luyện qua đau vai hiếm khi tự biến mất. Hãy kiểm tra xem:

• Đau vai hoặc khuỷu tay kéo dài hơn 2 đến 3 tuần mặc dù giảm tải trọng.
• Bạn cảm thấy ngứa ran, tê hoặc yếu ở tay điều đó chỉ ra một dây thần kinh, không phải cơ bắp.
• Đau sẽ đánh thức bạn vào ban đêm hoặc xuất hiện vào những ngày bạn không tập luyện.
• Bạn mất sức nắm bắt đột ngột mà không có nguyên nhân rõ ràng.
• Bạn đã được chẩn đoán có vấn đề về cột sống cổ tử cung kế hoạch kéo của bạn nên được điều chỉnh với một nhà vật lý trị liệu.

Phiên bản ngắn

• Cả hai động tác đều tập luyện cùng một cơ bắp; chúng khác nhau về mức độ đòi hỏi của thân và nắm bắt.
• Dưới 5 lần kéo sạch, ưu tiên kéo xuống cộng với âm; trên 8, ưu tiên thanh.
• Máy tiến triển theo các bước 2,5 kg; kéo lên tiến triển bằng lần lặp lại trước tiên, sau đó theo trọng lượng dây đai.
• Không kéo sau cổ, không nửa lần lặp lại, giữ hạ ở 2 đến 3 giây.
• Đau vai sau 2 đến 3 tuần hoặc ngứa ở cánh tay có nghĩa là kiểm tra, không phải một bộ nặng hơn.