Protein sau 60 tuổi: Bao nhiêu, khi nào và từ đâu?

Sau 60 tuổi, cơ thể bạn phản ứng ít hơn với lượng protein tương tự so với khi 30 tuổi. Đó là một hiệu ứng có thể đo được gọi là kháng sinh, và hậu quả thực tế rất đơn giản: lượng nước đã mang theo bạn suốt cả cuộc đời của bạn không còn đủ. Đây là số lượng, thực phẩm thực sự, và thứ phải đi cùng với chúng để làm cho bất kỳ điều gì hoạt động.

Tại sao yêu cầu thay đổi

Khối lượng cơ bắp giảm khoảng 38%8% mỗi thập kỷ sau 30 tuổi và sau 60 tuổi tăng tốc lên khoảng 12%2% mỗi năm. Sức mạnh giảm nhanh hơn nữa, lên tới 3% mỗi năm, bởi vì các sợi co nhanh đi trước những sợi giúp bạn thoát khỏi khi bạn vấp ngã trên vỉa hè.

Không chỉ là đi ít hơn. Một cơ già cần một liều lớn hơn của axit amin mỗi bữa ăn trước khi nó sẽ chuyển sang tổng hợp protein. Ở một người 20 tuổi, 20 g protein trong bữa ăn tạo ra một phản ứng gần như tối đa; sau 60 tuổi bạn cần khoảng 304040 g để có cùng hiệu quả. Đó là lý do tại sao những người ăn những gì trông giống như một chế độ ăn uống bình thường vẫn tiếp tục giảm cơ bắp.

Bao nhiêu mỗi ngày, bằng gram

Các chính thức 0,8 g mỗi kg trọng lượng cơ thể là đường dưới đó thiếu hụt xuất hiện nó là một sàn, không phải là một mục tiêu. Đối với một người trên 60 tuổi, phạm vi thực tế là 1,21.1,6 g mỗi kg mỗi ngày- Không . Nếu bạn tập với trọng lượng, hãy nhắm vào đỉnh của phạm vi đó.

• 60 kg → 729696 g mỗi ngày
• 70 kg → 8412112 g mỗi ngày
• 80 kg → 9612128 g mỗi ngày
• 90 kg → 10814144 g mỗi ngày

Nếu bạn thừa cân, hãy tính theo trọng lượng mục tiêu thay vì trọng lượng hiện tại, nếu không con số sẽ không thực tế.

Phân phối quan trọng hơn mọi người mong đợi.

Mô hình điển hình trông như thế này: 8 g vào bữa sáng (cà phê và bánh mì nướng với kẹo), 20 g vào bữa trưa, 50 g vào bữa tối. Tổng số hàng ngày có vẻ hợp lý, nhưng hai trong ba bữa ăn không bao giờ vượt qua ngưỡng kích hoạt tăng cơ bắp.

Một bố cục tốt hơn là 254040 g mỗi bữa ăn, ba đến bốn lần một ngày- Không . Mục tiêu mỗi bữa ăn là khoảng 2,5 3 g leucine, cung cấp khoảng 30 g protein động vật, hoặc một phần lớn hơn một chút protein thực vật. Trong thực tế: 30 g vào bữa sáng, 35 g vào bữa trưa, 35 g vào bữa tối, cộng với một bữa ăn nhẹ 152020 g nếu tổng số vẫn còn thấp.

Những cái đó từ đâu đến?

• 150 g gà hoặc gà tây nấu khoảng 45 g
• 150 g thịt bò hoặc thịt bê khoảng 40 g
• 150 g cá nấu chín (lông cá hồi, cá hồi, cá sấu) 30 303535 g
• 3 quả trứng nguyên vẹn khoảng 19 g
• 200 g sữa chua Hy Lạp 1820 g
• 150 g phô mai ít chất béo khoảng 17 g
• 1 lon cá ngừ trong nước (khoảng 120 g cạn) 26 khoảng 26 g
• 200 g đậu hoặc đậu lăng nấu chín 151818 g
• 300 ml sữa khoảng 10 g

Nếu nhai hoặc đeo răng giả là vấn đề, hãy dựa vào sữa chua, phô mai, trứng, thịt nướng, thịt cá tươi và món đậu. Bột protein không bắt buộc, nhưng nó là một lối tắt hợp pháp khi sự thèm ăn không phù hợp với nhu cầu; 30 g bột thường cung cấp 22 25 g protein.

Không tập luyện sức mạnh thì chỉ có một nửa công việc thôi.

Protein là nguyên liệu; huấn luyện là tín hiệu. Không có tín hiệu, vật liệu dư thừa sẽ bị đốt cháy để lấy năng lượng. Tối thiểu là thực sự làm được điều gì đó:

1. 23 buổi tập sức mạnh mỗi tuần, mỗi người 30-45 phút.
2. 57 bài tập mỗi buổi bao gồm chân, lưng, ngực và vai.
3. 23 bộ 81212 lần lặp lại, nghỉ 90120120 giây.
4. Một tải trọng đủ nặng để bạn hoàn thành mỗi bộ với khoảng 2 lần lặp lại còn lại trong bể.
5. Thêm 22.52,5 kg, hoặc 12 lần lặp lại, mỗi 12 tuần.

Thêm 30 phút đi bộ vào hầu hết các ngày. Một bữa ăn 30 g protein trong vòng hai giờ luyện tập sẽ giúp ích, nhưng tổng số hàng ngày vẫn quan trọng hơn thời gian.

Khi yêu cầu nhảy

Mười ngày nằm trên giường bệnh có thể khiến một người lớn tuổi mất khoảng 1 kg cơ chân. Trong khi bệnh tật, hoặc phục hồi sau phẫu thuật hoặc gãy xương, lượng nên tăng lên đến 1,5-2,0 g/kg/ngày, với chuyển động bắt đầu lại ngay khi bác sĩ cho phép. Điều tương tự cũng áp dụng nếu bạn cố tình giảm cân: giữ ít nhất 1,6 g/kg trong một thâm hụt calo, hoặc bạn sẽ mất cơ bắp cùng với chất béo.

Những lo ngại phổ biến

Thận. Ở những người có thận khỏe mạnh, 1,2 1,6 g/ kg không gây hại. Với bệnh thận hiện tại, tình hình hoàn toàn khác, và số lượng được bác sĩ của bạn quyết định, chứ không phải theo một bài báo.

Bệnh bàng quang và táo bón. Thường là do thêm đậu quá nhanh với quá ít chất lỏng. Tăng dần, uống khoảng 30 ml mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày và giữ chất xơ ở mức 253030 g.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh thận, chức năng thận giảm hoặc đang được thận lọc trước khi thay đổi lượng uống.
• Bạn đã mất hơn 5% trọng lượng cơ thể vô tình trong 6 tháng qua.
• Sự yếu đuối tiến triển nhanh chóng, khó đứng lên từ ghế hoặc bạn đã ngã hai lần hoặc nhiều hơn trong một năm.
• Bạn gặp khó khăn trong việc nuốt, mất cảm giác thèm ăn liên tục hoặc buồn nôn sau khi ăn.
• Bạn dùng thuốc chữa bệnh tim, thận hoặc tiểu đường và có kế hoạch thay đổi chế độ ăn uống đáng kể.

Phiên bản ngắn

• Mục tiêu là 1,2~1,6 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, không phải 0,8.
• Phân ra. 25-40g mỗi bữa ăn, 3-4 lần một ngày, không phải tất cả là trong bữa tối.
• 150 g thịt hoặc cá, 3 quả trứng hoặc 200 g sữa chua Hy Lạp là các khối xây dựng bê tông.
• Nếu không có 23 buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần (23 tập, 81212 lần), protein không có nơi nào để đi.
• Bệnh thận, giảm cân nhanh chóng hoặc ngã nhiều lần cần phải nói chuyện với bác sĩ trước.