Probiotics: những gì chúng thực sự làm, liều lượng nào, và liệu chúng có đáng

Những gì thực sự làm probiotics, những chủng có bằng chứng thực sự, bao nhiêu CFU mỗi ngày, bao lâu để thử nghiệm chúng, và khi chúng chỉ đơn giản là lãng phí tiền.

Probiotic là một trong số ít các chất bổ sung có nghiên cứu nghiêm túc đằng sau chúng nhưng chỉ cho một số ít tình huống được xác định hẹp, không phải cho "sức khỏe ruột" mơ hồ. Hầu hết mọi người dùng chúng trong một tháng, không cảm thấy gì, và coi chúng là lừa đảo. Thông thường họ lấy sai chủng, với liều quá thấp, cho một vấn đề mà probiotic không giải quyết.

Họ thực sự là gì?

Probiotic là một vi sinh vật sống có tác dụng có thể đo được khi dùng với số lượng đủ. Liều được đo bằng CFU (một phần tạo nên thuộc địa), và nhãn thường liệt kê ở đâu đó giữa 1 và 50 tỷ CFU mỗi viên nang.

Những gì các nhà sản xuất không nhấn mạnh: hiệu ứng thuộc về chủng, không phải chi"Lactobacillus" trên nhãn không cho bạn biết gì hữu ích. Điều quan trọng là tên đầy đủ ví dụ Lactobacillus rhamnosus GG hoặc Saccharomyces boulardii CNCM I-745- Không . Nếu hộp chỉ liệt kê chi và loài mà không có mã chủng, bạn không có cách nào để kiểm tra xem nó đã từng được nghiên cứu hay không.

Hai sản phẩm có cùng một chi và cùng một số lượng CFU có thể hoạt động hoàn toàn khác nhau. Loại là thành phần hoạt tính, không phải là "probiotic" như một danh mục.

Chỗ chứng cứ thực sự nằm

Thậm chí chắc chắn

Bệnh tiêu chảy liên quan đến kháng sinh. Vấn đề mạnh nhất. Các đánh giá lớn cho thấy tỷ lệ mắc giảm từ khoảng 18 đến 8 trường hợp trên 100 người. Liều dùng là 54040 tỷ CFU mỗi ngày, bắt đầu vào ngày đầu tiên của khóa kháng sinh và tiếp tục 71414 ngày sau viên thuốc cuối cùng.
Bệnh tiêu chảy do nhiễm trùng cấp tính. Dữ liệu cũ hơn cho thấy khoảng 24 giờ ngắn hơn, nhưng hai thử nghiệm lớn năm 2018 ở trẻ em không tìm thấy lợi ích gì cả. Thực tế, hiệu quả nhỏ hơn so với tuyên bố trong nhiều năm.
Hội chứng ruột kích thích. Hiệu ứng vừa phải đối với đầy hơi và đau. Nói chung, khoảng 1 trong 7 người có được sự cải thiện rõ ràng mà họ không thể có được từ giả dược.

Máu yếu hay không có gì cả.

Mất mỡ. Sự khác biệt trong nghiên cứu là dưới 1 kg trong 8-12 tuần. Đó là âm thanh bên trong cân tạ phòng tắm của anh.
"Hỗ trợ miễn dịch". Điều tốt nhất bạn thấy là cảm lạnh ngắn hơn 1 2 ngày. Không phải là không có gì, nhưng không phải là lý do để mua viên nang mãi mãi.
Sức mạnh, tăng cường, phục hồi. Không có bằng chứng cho thấy một loại probiotic tự động có thể hoạt động. Nếu 2 gram protein mỗi kg và 7~8 giờ ngủ không được đúng chỗ, một viên nang sẽ không sửa chữa được gì.
Bệnh phồng phồng ở một người khỏe mạnh không có chẩn đoán. Nguyên nhân phổ biến hơn: 4 ly cà phê mỗi ngày, 300g rau thêm qua đêm, hoặc chất ngọt như maltitol và sorbitol.

Liều và cách dùng

Sử dụng chung: 11010 tỷ CFU mỗi ngày. Nhiều hơn không phải là tốt hơn.
Cùng với thuốc kháng sinh: 104040 tỷ CFU mỗi ngày, cách nhau 23 giờ ngoài liều kháng sinh.
Nấm men S. bò-la-rdii: 250500500 mg mỗi ngày (khoảng 510 tỷ CFU). Ưu điểm của nó là kháng sinh không giết nó.
Thời gian: với một bữa ăn hoặc 20 30 phút trước khi một thực phẩm đệm axit dạ dày và nhiều sinh vật sống sót trong chuyến đi.
Kiểm tra nhãn: tìm kiếm số lượng CFU vào cuối thời hạn sử dụng, không phải "khi sản xuất". Khoảng cách có thể gấp mười lần.

Hãy thử chúng như thế này thay vì lấy chúng một năm một lần:

Viết ra ba triệu chứng làm bạn phiền và đánh giá mỗi triệu chứng từ 0 đến 10.
Uống cùng một sản phẩm, cùng một liều, mỗi ngày trong 4 tuần (lên đến 8 tuần với IBS).
Đừng thay đổi bất cứ điều gì lớn trong chế độ ăn uống trong những tuần đó.
Đánh giá lại. Nếu không có gì giảm ít nhất 2 điểm, dừng lại đó là 152525 euro một tháng đi đâu.

Thực phẩm thay vì viên nang

Thực phẩm lên men cung cấp các loại thực phẩm sống cộng với protein, canxi và chất xơ. Nó không được chuẩn hóa, nhưng nó rẻ hơn và phù hợp với chế độ ăn uống bình thường.

Kefir: 200250250 ml mỗi ngày
Yoghurt với các nền văn hóa sống: 150200200 g
Bắp cải xoăn hoặc bắp kim chi chưa được tiêm thuốc: 50100100 g
Tempeh: 100 g

Một lời cảnh báo: Bất cứ thứ gì được thanh trùng sau khi lên men đều không chứa vi khuẩn sống. Bột cải xoăn và món tráng miệng "mỳ chua" với 12 g đường trên 100 g không được tính. Trong một thử nghiệm năm 2021, những người ăn khoảng 6 phần thức ăn lên men mỗi ngày trong 10 tuần cho thấy sự đa dạng vi sinh vật lớn hơn và các dấu hiệu viêm thấp hơn so với nhóm chỉ tăng chất xơ.

Sợi có lẽ quan trọng hơn.

Nếu bạn chọn nơi để đặt nỗ lực, chất xơ sẽ nuôi dưỡng vi khuẩn mà bạn đã có. Mục tiêu là 25-30 g mỗi ngày cho phụ nữ và 30-38 g cho nam giới; lượng tiêu thụ trung bình khoảng 15-20 g.

100 g đậu hoặc đậu nướng: khoảng 7 g
50 g yến mạch: khoảng 5 g
1 quả lê với da: khoảng 5 g
30 g hạnh nhân: khoảng 3,5 g

Tăng thêm 5 g mỗi tuần, với 22,5 lít chất lỏng. Nhảy từ 15 đến 35g qua đêm sẽ mang lại cho bạn 3 ngày đầy hơi và kết luận sai rằng bạn "không thể dung nạp đậu".

Các tác dụng phụ

Ở những người khỏe mạnh, khiếu nại thường là khí và phồng phồng trong 37 ngày đầu tiên. Nếu nó kéo dài hơn 2 tuần hoặc tồi tệ hơn, hãy ngừng. Khi nghi ngờ sự phát triển quá mức của vi khuẩn ruột non (SIBO), probiotic có thể làm cho tình hình tồi tệ hơn là tốt hơn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Máu trong phân hoặc phân đen nhựa
Mất hơn 5% trọng lượng cơ thể trong 6 tháng (ở 80 kg là 4 kg)
Bệnh tiêu chảy kéo dài hơn 14 ngày hoặc tiêu chảy đánh thức bạn vào ban đêm
Sốt trên 38,5 °C với chuột rút nặng, đặc biệt là trong hoặc sau khi điều trị bằng kháng sinh
Hệ thống miễn dịch suy yếu hóa trị, thuốc ức chế miễn dịch, HIV, ống thông tĩnh mạch trung ương, viêm tuyến tụy cấp tính nghiêm trọng, phẫu thuật ruột gần đây. Trong những tình huống này, probiotics nên được sử dụng. không được dùng mà không cần tư vấn y tế.Các trường hợp nhiễm khuẩn và nhiễm nấm đã được báo cáo, và một thử nghiệm trong viêm tuyến tụy nặng cho thấy tỷ lệ tử vong cao hơn trong nhóm probiotic.

Phiên bản ngắn

Loại với mã đầy đủ là điều quan trọng, không phải là chi và không phải là con số lớn nhất trên hộp.
Lợi ích rõ ràng nhất là tiêu chảy liên quan đến kháng sinh: 104040 tỷ CFU mỗi ngày, cách nhau 23 giờ từ kháng sinh, tiếp tục 71414 ngày sau khóa học.
Đối với giảm mỡ, sức mạnh và "sự miễn dịch" hiệu quả là không đáng kể không mua chúng cho điều đó.
Cho họ 4 tuần với điểm số triệu chứng trước và sau; không có thay đổi rõ ràng có nghĩa là dừng lại.
253838 g chất xơ mỗi ngày và 200 ml kefir rẻ hơn và có lẽ hữu ích hơn so với một viên nang.