Phòng miễn dịch và quá trình tập luyện: Nhận ra khi tập luyện làm bạn kiệt sức

Nếu bạn cảm thấy mình bị cảm lạnh nhiều hơn kể từ khi tăng cường tập luyện, đó không chỉ là tưởng tượng của bạn. Tập luyện chăm chỉ tạm thời thay đổi cách các bộ phận của hệ thống miễn dịch cư xử, và quá trình phục hồi không đủ thường xuyên biến trạng thái tạm thời đó thành một thứ kéo dài trong nhiều tuần. Đây là những gì thực sự xảy ra và những gì bạn nên làm về nó.

Điều gì xảy ra với miễn dịch trong khi tập luyện?

Mối quan hệ giữa đào tạo và nguy cơ nhiễm trùng thường được mô tả như một đường cong J. Những người tập thể dục vừa phải, khoảng 30 đến 60 phút, bốn hoặc năm lần một tuần, trung bình ít ngày bị nhiễm trùng đường hô hấp trên hơn những người ít vận động. Nhưng sau những buổi tập rất dài hoặc rất căng thẳng, đặc biệt là hơn 90 phút không ăn carbohydrate, có khoảng 3 đến 24 giờ để một số phản ứng miễn dịch bị giảm.

Một buổi như vậy mỗi tuần không phải là vấn đề. Vấn đề là xếp chồng những cửa sổ đó. 5 buổi tập nặng mỗi tuần, 6 giờ ngủ, đi du lịch, làm việc theo ca, và thiếu calo cùng một lúc.

Việc luyện tập quá mức không giống như luyện tập chăm chỉ

Ba trạng thái khác nhau liên tục bị nhầm lẫn.

Phạm vi quá mức

Một khối cứng cố ý. Sức mạnh giảm từ 5 đến 10 phần trăm, bạn cảm thấy phẳng, nhưng sau 5 đến 14 ngày dễ dàng bạn trở lại mạnh mẽ hơn. Đây là một phần bình thường của lập trình.

Không hoạt động quá mức

Các triệu chứng tương tự, nhưng phục hồi mất vài tuần đến hai tháng mà không có sự tăng trưởng về hiệu suất. Đây là nơi thường xuyên bị cảm lạnh, không ngủ ngon và mất động lực.

Hội chứng quá tập luyện

Hiếm gặp, kéo dài nhiều tháng, và chỉ được chẩn đoán sau khi bác sĩ loại trừ thiếu máu, bệnh tuyến giáp, thiếu sắt, tiểu đường và nhiễm trùng. Nếu ai đó tuyên bố rằng họ đã quá tập luyện sau ba tuần khó khăn, họ gần như chắc chắn không phải.

Số liệu đáng theo dõi

Cảm giác là một hướng dẫn kém. 5 điều này chỉ mất 2 phút mỗi ngày:

• Nhịp tim nghỉ buổi sáng. Một sự gia tăng 7 đến 10 nhịp hơn mức trung bình bình của bạn, ba buổi sáng liên tiếp, là một tín hiệu.
• Ngủ đi. Ít hơn 7 giờ trong hơn 3 đêm một tuần tăng gấp đôi nguy cơ bị cảm lạnh.
• Trọng lượng cơ thể. Nếu vô tình giảm hơn 2% trong một tuần, có nghĩa là bạn không ăn đủ.
• RPE ở tải lượng được biết. Nếu một bộ 5 với 100 kg đã cảm thấy như một 7 trong 10 trong nhiều tháng và bây giờ cảm thấy như một 9, khối lượng quá cao.
• Số lượng nhiễm trùng. Hơn 3 hoặc 4 lần cảm lạnh mỗi mùa ở một người tập thể dục thường xuyên không phải là bình thường.

Tập luyện khi bệnh: kiểm tra cổ

Nó đơn giản và nó giữ trong thực tế.

Các triệu chứng trên cổ, chẳng hạn như chảy nước mũi, đau họng nhẹ hoặc tắc nghẽn mà không bị sốt, cho phép tập luyện nhẹ. Các triệu chứng dưới cổ, chẳng hạn như sốt, đau cơ thể, ho ngực, buồn nôn hoặc tiêu chảy, có nghĩa là nghỉ ngơi.

Khi tập luyện nhẹ được cho phép, điều đó có nghĩa là 20 đến 30 phút, khoảng 50% số tập tập bình thường của bạn, tải dưới 70% 1RM, và không có tập tập để thất bại. Nếu cảm thấy tệ hơn sau 10 phút, dừng lại.

Nếu sốt trên 38 độ C, đừng tập thể dục. Việc tập thể dục trong một bệnh nhiễm virus có thể, hiếm khi nhưng thực sự, gây viêm cơ tim.

Trở lại sau khi bị bệnh

Sai lầm phổ biến là quay trở lại chương trình cũ. Thay vào đó:

1. Chờ ít nhất 24 đến 48 giờ mà không bị sốt và không dùng thuốc giảm sốt.
2. Ngày 1 đến 2: Đi bộ 20 đến 30 phút hoặc đi xe đạp nhẹ nhàng, nhịp tim dưới 60% tối đa.
3. Ngày 3 đến 4: 50 đến 60% khối lượng bình thường, tải khoảng 60% của 1RM, hai hoặc ba tập mỗi bài tập.
4. Ngày 5 đến 7: 75% khối lượng, tải trọng bình thường nhưng để lại 3 lần dự trữ.
5. Sau 7 đến 10 ngày, quay lại chương trình bình thường nếu nhịp tim và giấc ngủ buổi sáng trông giống như trước đây.

Khôi phục thực sự di chuyển kim

• Ngủ 7 đến 9 giờ. Một trong những thứ mạnh nhất trong danh sách này.
• Protein 1,6 đến 2,2 gram mỗi kg của trọng lượng cơ thể mỗi ngày, chia thành 3 hoặc 4 bữa ăn.
• Carbohydrate 4-6 gram/kg trong những tuần khó khăn, cộng với 30 đến 60 gram mỗi giờ cho các buổi dài hơn 90 phút.
• Có đủ năng lượng. Dưới khoảng 30 kcal mỗi kg khối lượng nạc mỗi ngày, cả hormone và khả năng kháng nhiễm đều bị ảnh hưởng.
• Một lần tải lại mỗi 6 đến 10 tuần: cắt giảm bộ bằng 40 đến 50% và giữ tải.
• Nước và vệ sinh. Rửa tay trước khi ăn sau khi tập thể dục sẽ giảm nhiễm trùng hơn bất kỳ chất bổ sung nào.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Sốt trên 38,5 độ C trong hơn 3 ngày.
• Đau ngực, nhịp tim hoặc khó thở khi tập thể dục nhẹ, đặc biệt là trong những tuần sau khi nhiễm virus.
• Nhịp tim buổi sáng tăng hơn 10 nhịp trong hơn hai tuần.
• Không cố ý mất hơn 5% trọng lượng cơ thể trong một tháng.
• Bệnh trĩ hoặc kiệt sức kéo dài hơn 4 tuần.

Hỏi xét nghiệm máu cơ bản: tổng hợp máu, sắt và ferritin, TSH, CRP, glucose và vitamin D. Điều đó bao gồm hầu hết các tình trạng bị cho là do quá tập.

Phiên bản ngắn

• Tập thể dục vừa phải giúp tăng khả năng chống nhiễm trùng; một lần tập trong 90 phút làm giảm nó trong 3 đến 24 giờ.
• Theo dõi nhịp tim buổi sáng, giấc ngủ, trọng lượng cơ thể và RPE với một tải trọng đã biết thay vì dựa vào cảm giác.
• Trên cổ không bị sốt: 20 đến 30 phút dễ dàng. Ở dưới cổ hoặc bất kỳ cơn sốt nào: Ngơi yên.
• Trở lại sau khi bị bệnh dần dần trong 7 đến 10 ngày, không phải trong một buổi.
• Ngủ, ăn đủ calo và giảm cân mỗi 6 đến 10 tuần giúp ích hơn bất cứ điều gì khác.