Phô mai khi tập luyện: Số lượng dinh dưỡng và thời điểm ăn

Phô mai có thể là một trong những nguồn protein tốt nhất trong tủ lạnh của bạn và lý do yên tĩnh mà calo của bạn không bao giờ cộng lại là nó hoàn toàn phụ thuộc vào loại phô mai và lượng của nó rơi vào đĩa. Khoảng cách giữa 100 g phô mai tươi ít chất béo và 100 g phô mai bán cứng là khoảng 280 calo, đó là một bữa ăn nhẹ. Dưới đây là những con số và một số quy tắc thực tế cho thời gian.

Những gì bạn thực sự nhận được từ pho mát

Phô mai là sữa nồng độ: khoảng 8 đến 10 lít sữa đi vào 1 kg pho mát cứng. Protein, chất béo và muối đều tập trung cùng với nó, đó là lý do tại sao sự khác biệt nhỏ về kích thước khẩu phần quan trọng hơn so với hầu hết các loại thực phẩm.

Giá trị sơ bộ trên 100 g

• Phô mai tươi hoặc kiểu nhà (dưới 2% chất béo): 11-13 g protein, 1-3 g chất béo, 70-90 kcal, 0,1-0,5 g muối.
• Phô mai tươi đầy mỡ: 14-16 g protein, 18-22 g chất béo, 230-260 kcal.
• Phô mai trắng (loại feta): 14-17 g protein, 20-25 g chất béo, 250-290 kcal, nhưng 2,5-3,5 g muối.
• Semi-hard (gouda, edam, trappist): 25-27 g protein, 27-30 g chất béo, 350-380 kcal, 650-800 mg canxi, 1,5-2 g muối.
• Chất liệu có độ tuổi cứng (loại Parmesan): 33-36 g protein, 28-30 g chất béo, 390-420 kcal, 1.100-1.200 mg canxi.
• Phô mai chế biến và bột nướng: 8-14 g protein với nhiều natri và muối phosphate bổ sung lựa chọn yếu nhất trên mỗi gram protein.

Trong thực tế: 25 g protein đến từ khoảng 200 g pho mát tươi ít chất béo (khoảng 160 kcal) hoặc từ 95 g gouda (khoảng 350 kcal). Cùng protein, gấp đôi lượng calo.

Casein: tại sao phô mai tiêu hóa chậm

Khoảng 80% protein sữa bò là casein, và tỷ lệ này thậm chí còn cao hơn trong pho mát vì phần lớn whey được thoát ra. Casein tạo thành gel trong dạ dày và giải phóng axit amin dần dần trong 5 đến 7 giờ, trong khi protein whey được xóa trong một đến hai giờ. Vì vậy phô mai không phải là một protein nhanh, và đó thường là một lợi thế hơn là một khuyết điểm nó giữ sự no tốt và bao phủ khoảng cách dài giữa các bữa ăn.

Khi nào thì ăn nó.

Trước khi đào tạo

Nếu phô mai là một phần của bữa ăn trước khi tập luyện, hãy để lại 2,5 đến 3 giờ và giữ nó ở mức 100-150 g. Mỡ làm chậm việc làm trống dạ dày, vì vậy 25-30 g chất béo trong 90 phút trước một bộ cú ngồi xổm nặng thường có nghĩa là một dạ dày nặng. Trong vòng 1 tiếng rưỡi, những phiên bản ít béo sẽ thích hợp hơn nhiều.

Sau khi được huấn luyện

Cửa sổ không phải 30 phút. Mục tiêu là 20-40 g protein trong vòng một đến hai giờ- Không . Nếu phô mai là bữa ăn sau khi tập luyện, hãy uống khoảng 200 g phô mai tươi ít chất béo với 60-80 g bánh mì hoặc một miếng trái cây và bạn đã bao gồm cả protein và carbohydrate.

Trước khi đi ngủ.

Đây là nơi pho mát thực sự xứng đáng với vị trí của nó. 150-200 g pho mát tươi ít chất béo, 30-60 phút trước khi ngủ, cung cấp khoảng 20-26 g casein, gần với liều 30-40 g được sử dụng trong nghiên cứu phục hồi qua đêm. Nếu bạn tập luyện vào buổi tối và đi ngủ hai giờ sau, đây là bữa ăn cuối cùng hợp lý trong ngày.

Như một bữa ăn nhẹ.

40 g pho mát cứng là khoảng 13 g protein và 160 kcal rắn khi bạn cần một cái gì đó giữ 2-3 giờ và không hỏng trong một túi. Vấn đề là 40g biến mất trong 30 giây, nên cân nó cho đến khi mắt bạn được chuẩn bị.

Muối, chất béo và canxi

Khuyến nghị chung được đưa ra dưới đây: 5 g muối mỗi ngày- Không . Một phần 100g phô mai muối có thể cung cấp 3g của nó, do đó 60% số tiền hàng ngày của bạn từ một khẩu phần. Nếu bạn theo dõi huyết áp hoặc nhận thấy sưng, ngâm phô mai trong nước trong 15-20 phút sẽ loại bỏ một số muối, hoặc đơn giản là giảm phần thành 50 g.

Khoảng 60-65% chất béo pho mát là bão hòa. Điều đó không làm cho phô mai bị cấm, nhưng 100g phô mai bán cứng mỗi ngày cộng với thịt cộng với dầu ăn nhanh chóng lấp đầy ngân sách chất béo của bạn. Canxi là một lợi thế thực sự: 30 g pho mát cứng cung cấp khoảng 350 mg so với nhu cầu hàng ngày của người lớn khoảng 1.000 mg.

Lắp đặt so với cắt

Trong một sự thiếu hụt, pho mát tươi ít chất béo là một trong những loại thực phẩm có giá trị tốt nhất có sẵn: 250 g cung cấp 28-32 g protein cho khoảng 200 kcal. Trong một dư thừa, phô mai cứng làm công việc ngược lại 30 30 g nghiền trên mì ống thêm 120 kcal bạn hầu như không nhận thấy. Cả hai đều có hiệu quả, bạn chỉ cần biết ngay bây giờ bạn cần cái nào. Nếu trọng lượng của bạn không di chuyển theo hướng dự định trong 2-3 tuần, hãy cân phô mai của bạn trong ba ngày liên tục; 200-300 kcal thường ẩn ở đó.

Lactose và tiêu hóa

Phô mai cứng đã già có chứa dưới 0,5 g lactose trên 100 g, vì lactose rời khỏi whey và bị phá vỡ trong quá trình chín. Phô mai tươi chứa 2-4 g trên 100 g. Hầu hết những người không dung nạp lactose dung nạp khoảng 12 g lactose trong một lần ăn, nhiều hơn bất kỳ phần phô mai bình thường nào cung cấp.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Nếu bạn bị huyết áp cao hoặc được khuyên nên hạn chế lượng natri, hãy đồng ý với nhau về một con số cụ thể mỗi ngày trước khi tăng số lượng pho mát muối.
• Nếu sữa thường xuyên gây ra mồ hôi, co thắt hoặc tiêu chảy, hãy yêu cầu xét nghiệm thay vì đoán.
• Bệnh phát ban, sưng môi hoặc khó thở sau khi sữa không phải là không dung nạp mà là dị ứng sữa có thể khẩn cấp.
• Trong bệnh thận, phốt pho và kali được theo dõi, và pho mát chế biến là một vấn đề đặc biệt ở đó.
• Trong thai kỳ, phô mai sữa không được tiêm trùng và phô mai mềm chín mốc được tránh vì nguy cơ bị nhiễm listeria.
• Nếu cholesterol LDL của bạn tăng, một bảng xét nghiệm lipid lặp lại sau 3 tháng sẽ cho thấy liệu lượng phô mai béo hiện tại của bạn có hiệu quả với bạn hay không.

Phiên bản ngắn

• Phô mai tươi ít chất béo: 11-13 g protein và 70-90 kcal mỗi 100 g; bán cứng: 25-27 g protein nhưng 350-380 kcal.
• Casein tiêu hóa trong 5-7 giờ, vì vậy phô mai phù hợp qua đêm và khoảng cách dài tốt hơn một giờ xung quanh tập luyện.
• 150-200 g pho mát tươi ít chất béo 30-60 phút trước khi ngủ bao gồm phục hồi qua đêm.
• Để lại 2,5-3 giờ trước khi tập luyện và tránh 25+ g chất béo trong 90 phút cuối cùng.
• Coi chừng muối. 100 g pho mát muối có thể chứa 3 g muối, khoảng 60% lượng ăn hàng ngày.