Phô mai bơ (Skuta) cho những người tập luyện: Những sự thật về dinh dưỡng và thời điểm ăn

Phô mai bơm, được gọi là skuta ở vùng Balkan, là một trong những loại thực phẩm mà mọi người nói liên tục mà không biết thực sự có gì trong đó. Một phần của vấn đề là hai sản phẩm khá khác nhau được bán dưới cùng một tên, và khoảng cách protein giữa chúng đạt 6 gram trên 100 gram. Đây là những gì bạn thực sự nhận được từ một phần, khi nào nó có ý nghĩa để ăn nó, và bao nhiêu.

Quá trình làm ra pho mát là gì?

Skuta cổ điển được làm từ whey còn lại sau khi sản xuất pho mát. Loại sữa được nung nóng đến 85°C, 90°C, các protein còn lại đông, được trộn ra và rút ra, và bạn kết thúc với một khối mềm, nhẹ ngọt. Về cơ bản, nó là cùng một quá trình được sử dụng để làm ricotta Ý.

Sản phẩm thứ hai được bán dưới cùng một tên là pho mát tươi được lọc, gần với quark. Nó được làm từ sữa thay vì whey và mang nhiều protein hơn đáng kể. Không có gì tệ hơn, nhưng chúng không thể thay thế được một khi bạn bắt đầu đếm macro, vì vậy hãy đọc nhãn trước khi sản phẩm đi vào giỏ hàng của bạn.

Lượng dinh dưỡng trên 100 gram

Số lượng khác nhau giữa các nhà sản xuất, nhưng đây là phạm vi thực tế bao gồm hầu hết mọi thứ trên kệ:

• Năng lượng: 9017170 kcal
• Protein: 81414 g
• Mỡ: 21212 g (phiên bản ít chất béo 24 g, chất béo đầy đủ 812 g)
• Carbohydrate: 355 g, gần như hoàn toàn là lactose
• Canxi: 90250250 mg
• Muối: 0,10.0,6 g

Sự phân bố calo đến gần như hoàn toàn từ chất béo. Một phiên bản đầy mỡ với 12 g chất béo trên 100 g chạy khoảng 160 kcal, trong khi một phiên bản ít chất béo với 3 g chất béo nằm gần 95 kcal. Với một khẩu phần 250 gram, đó là khoảng cách khoảng 160 calo, đủ để quyết định liệu ngày của bạn có kết thúc với dư thừa hay thiếu hụt.

Bạn thực sự có bao nhiêu protein

Một khẩu phần 250 gram cung cấp cho bạn từ 20 đến 35 gram protein tùy thuộc vào loại. Điều đó tương đương với 100-150 g ngực gà, 3-5 trứng hoặc 250 g sữa chua Hy Lạp. Protein sữa chứa tất cả các axit amin thiết yếu và nhiều leucine khoảng 2,5 g leucine cho mỗi 25 g protein sữa, cao hơn ngưỡng cần thiết để kích hoạt tổng hợp protein cơ bắp.

Nếu sản phẩm bạn mua chỉ có 8 g protein trên 100 g, thì 250 g chỉ có 20 g protein. Đó là phần cuối của một món ăn hữu ích cho người lớn tập luyện. Trong trường hợp đó, thêm một quả trứng, một muỗng bột protein hoặc 150 g sữa chua bên cạnh nó.

Casein hoặc whey: tại sao nó thay đổi thời gian

Skuta dựa trên bột sữa tiêu hóa nhanh axit amin xuất hiện trong máu trong vòng 30 đến 60 phút. Phô mai sữa chủ yếu là casein, gây đông máu trong dạ dày và giải phóng axit amin từ từ trong 4 đến 6 giờ. Sự khác biệt đó là lý do duy nhất khiến thời gian đáng để nghĩ đến.

Khi nào thì ăn nó.

Sau khi được huấn luyện

Nếu đây là bữa ăn đầu tiên sau buổi tập, hãy uống 200300300 g pho mát và thêm một nguồn carbohydrate: 60~80 g yến mạch, một quả chuối, hoặc hai lát bánh mì. Mục tiêu là 254040 g protein và 4070 g carbohydrate trong hai giờ đầu tiên. Không cần phải theo đuổi một cửa sổ đồng hóa 30 phút tổng lượng ăn hàng ngày quan trọng hơn nhiều.

Trước khi đi ngủ.

Đây là nơi phiên bản casein có một cạnh rõ ràng. Khoảng 200 250 g ăn 30 60 phút trước khi ngủ cung cấp 25 250 30 g protein tiêu hóa chậm trong suốt đêm. Nếu bạn tập luyện muộn vào buổi tối, nó sẽ bao gồm bữa tối và bữa ăn qua đêm của bạn trong một lần.

Bữa sáng và đồ ăn nhẹ

Phô mai bơ giữ cho sự no ăn ngon vì nó kết hợp protein với chất béo và mang ít carbohydrate. Để ăn sáng, 150 g với 40 g yến mạch và một số trái cây đất khoảng 400 kcal và 25 g protein. Là một bữa ăn nhẹ, 150 g khoảng 90 phút trước khi tập luyện đủ nhẹ để không cản trở.

Khi nào bỏ qua nó?

Không ăn 200 g hoặc nhiều hơn trong vòng 30 phút sau khi tập chạy hoặc chạy bộ. Mỡ làm chậm việc làm trống dạ dày và có khả năng bạn sẽ cảm thấy nặng và ẩm ướt trong quá trình sưởi ấm. Hãy để khoảng cách ít nhất 2 tiếng.

Bao nhiêu mỗi ngày?

Tổng lượng protein cho một người tập luyện sức mạnh là 1,62,2 g/kg trọng lượng cơ thể. Đối với một người 80 kg đó là 13017175 g mỗi ngày. Phô mai bơ có thể dễ dàng bao gồm 255050 g của nó, có nghĩa là 200400400 g sản phẩm mỗi ngày. Ngoài ra, không có lợi ích bổ sung, và chất béo, calo và lactose tăng lên nhanh chóng.

Nếu bạn đang sử dụng lần đầu tiên, bắt đầu với 150 g mỗi ngày trong tuần đầu tiên và sau đó tăng. Bằng cách đó bạn biết được liệu lactose có làm phiền bạn trước khi ăn nửa kg trong một lần.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Nếu mỗi khẩu phần sữa mang lại hơi bốc hơi, co thắt hoặc tiêu chảy kéo dài hơn 2 3 tuần, đó không phải là điều để chấp nhận hãy gặp bác sĩ chăm sóc chính của bạn về xét nghiệm không dung nạp lactose. Điều tương tự cũng đúng nếu bạn nhận thấy phát ban, sưng môi hoặc khó thở sau khi uống sữa, vì đó là dị ứng chứ không phải là không dung nạp và cần phải điều trị khẩn cấp.

Nếu bạn bị chẩn đoán mắc bệnh thận, cholesterol cao hoặc bác sĩ hạn chế lượng muối và chất béo bão hòa, hãy đồng ý với họ về lượng sữa thay vì theo số liệu dinh dưỡng thể thao chung. Điều tương tự cũng áp dụng nếu bạn đã bổ sung canxi, vì phô mai và phô mai cứng có một lượng đáng kể.

Phiên bản ngắn

• Đọc nhãn: Các sản phẩm được bán dưới dạng skuta có từ 8 đến 14 g protein trên 100 g.
• Một khẩu phần 250 g cung cấp 203535 g protein, tương đương với 100150150 g ngực gà.
• Phiên bản dựa trên sữa (casein) phù hợp trước khi đi ngủ; phiên bản dựa trên whey phù hợp ngay sau khi tập luyện.
• Một phạm vi hàng ngày hợp lý là 200400400 g, trong tổng mục tiêu là 1,62.22,2 g protein mỗi kg.
• Tránh một phần lớn 30 phút trước khi một phiên cứng để lại ít nhất 2 giờ.