Phản ứng quá mức: Họ làm gì, làm thế nào để làm, họ đáng giá cho ai

Chuyển ngược là một trong những động tác mà mọi người làm hàng tuần hoặc chưa bao giờ chạm vào. Việc thiết lập rất đơn giản: thân nằm trên một miếng đệm và được neo bằng tay, chân bạn treo tự do bên dưới, và bạn đẩy chúng lên và lại với glutes và hamstrings. Đây là những gì nó thực sự đào tạo, làm thế nào để thực hiện nó mà không có những sai lầm thông thường, và ai nên bận tâm với nó ở tất cả.

Cái mà siêu tốc ngược thực sự đào tạo

Các động cơ chính là gluteus maximus và hamstrings. Các cơ quan mở rộng cột sống hoạt động chủ yếu theo cách đồng chiều, giữ xương chậu và lưng yên tĩnh trong khi chân di chuyển. Nó được nạp phần mở rộng hông với hầu như không có sự tham gia của bộ tư.

Sự khác biệt chính từ việc nâng thân, chào buổi sáng hay kéo dài lưng tiêu chuẩn là cột sống của bạn không chịu tải trọng thẳng đứng từ trên. Trọng lượng treo dưới mực hông và kéo xuống, do đó, nén cột sống thấp hơn đáng kể so với trong các thang máy mà một thanh nằm trên lưng hoặc trong tay.

Đây cũng là nơi mà huyền thoại lớn nhất sống. Bạn sẽ nghe rất nhiều về giảm nén và lực kéo cột sống trong khi swing. Bằng chứng cho điều đó rất mỏng: một số nghiên cứu nhỏ, hầu hết là các tác dụng cấp tính biến mất trong vòng một vài giờ. Một cách trung thực hơn để xem xét sự tăng cường ngược là nó cho phép bạn tải phần mở rộng hông với ít căng thẳng trục, điều quan trọng khi ngồi khập khiễng và nâng nặng đã đánh thuế lưng của bạn trong tuần đó.

Kỹ thuật từng bước

1. Đặt lên để hông của bạn ngồi chính xác ở cạnh của pad. Quá xa về phía trước và bạn sẽ uốn cong ở cột sống lưng; quá xa về phía sau và bạn sẽ mất tầm và biến nó thành một cú lắc.
2. Chộp lấy tay cầm và kéo chúng nhẹ về phía bạn. Ngực nằm trên miếng đệm, lưỡi vai nhẹ nhàng ép, cổ theo chiều của cột sống (không cần phải cẩu về phía trước để nhìn vào gương).
3. Từ dưới, nâng chân lên cho đến khi chúng thẳng hàng với thân thể, hoặc tối đa 10 đến 15 độ trên đường đó. Bất cứ điều gì cao hơn không phải là một phạm vi chuyển động thêm, đó là sự tăng cường vùng thắt lưng.
4. Giữ đầu trong 1 giây và cố tình ép mông. Nếu không có sự dừng lại đó thì việc tập luyện sẽ trở thành công việc động lực.
5. Tả xuống dưới kiểm soát trong 2 đến 3 giây. Để chân nằm yên ở dưới cùng, rồi bắt đầu lần tiếp theo.

Hít thở: hít vào phía dưới, hít ra gần phía trên. Giữ căng thẳng bụng nhẹ trong suốt, khoảng 30 đến 40 phần trăm của một thắt thắt thắt thắt, chỉ đủ để ngăn chặn xương chậu từ lắc sang một bên.

Những sai lầm mà bạn thấy ở 9 trong 10 người nâng máy.

• Đánh đu thay vì nâng. Nếu trọng lượng đang di chuyển bạn thay vì ngược lại, hãy giảm 30 đến 40 phần trăm và kiểm soát lại.
• Đi quá cao. Chân ở trên thân thể có nghĩa là lưng dưới của bạn đang làm việc của mông.
• Quỳ gối. Cấp nét nhẹ từ 10 đến 20 độ là tốt; cắm đầu gối làm cho nó trở thành một bài tập hoàn toàn khác.
• Lấy tải quá sớm. Đây là một phụ kiện. Không có lý do gì để đúc gấp ba lần.

Bộ, lặp lại và bao nhiêu trọng lượng

Hãy coi siêu tốc ngược là phụ kiện, không phải là phần nâng chính của buổi tập.

• Bắt đầu: 2 đến 3 bộ 12 đến 15 lần với 10 đến 20 kg được thêm vào. Trong 2 tuần đầu tiên, chỉ dùng con lắc mà không có đĩa thì được.
• Phạm vi làm việc: 3 đến 4 bộ 10 đến 20 lần, nghỉ từ 60 đến 90 giây.
• Tiến trình: thêm 2,5 đến 5 kg một khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi lặp lại trong mỗi bộ trong hai phiên liên tiếp với một thời gian nghỉ sạch ở đầu.
• Tần số: 2 đến 3 lần mỗi tuần, với ít nhất 48 giờ giữa các tập nặng hơn.
• Địa điểm: vào cuối buổi, sau khi nâng chính. Vào những ngày ngồi xổm, nó cũng có thể đi đầu với 5 đến 8 phút kích hoạt dễ dàng với 20 đến 30 phần trăm tải trọng làm việc của bạn.

Không có ý nghĩa gì khi đi dưới 8 lần. Lợi thế làm cho sức mạnh tối đa khó đo ở đây, và nguy cơ của kỹ thuật cẩu thả leo lên nhanh hơn lợi ích.

Nếu bạn không thể giữ chân ở trên một giây, thì trọng lượng quá nặng bất kể tấm đĩa nói gì.

Nếu bạn không có máy

• Thang cao hoặc hộp plyo: Nằm xuống với mặt xuống với hông ra khỏi cạnh, nắm lấy băng ghế và nâng chân lên. 2 đến 3 bộ 15 đến 20 lần lặp lại, không thêm tải.
• Một dải băng quanh mắt cá chân được neo ở một điểm thấp phía trước bạn sẽ tạo ra sức đề kháng tăng lên phía trên.
• Một cái thùng nặng từ 4 đến 8 kg được giữ giữa chân bạn Nó hoạt động, nhưng hãy cẩn thận đừng để nó trượt.
• Là một sự thay thế thẳng cho việc mở rộng hông bị tải, đẩy hông và mở rộng lưng ở 3 bộ 10 đến 12 lần bao gồm hầu hết cùng một công việc.

Ai là người đáng và ai nên bỏ qua nó?

Nó đáng nếu bạn nâng nặng (quỳ và nâng nặng hai lần một tuần hoặc nhiều hơn), nếu khóa nâng nặng của bạn là điểm yếu, nếu bạn ngồi trong 8 giờ một ngày và phần mở rộng hông của bạn hầu như không có khối lượng, hoặc nếu bạn đang trở lại từ một việc sa thải và muốn tập đùi mà không có thanh trên lưng.

Nếu bạn tập luyện hai lần một tuần trong 45 phút thì không đáng. Trong trường hợp đó, cú ngồi xổm, một số biến thể nâng nặng và đẩy hông là một cách sử dụng thời gian tốt hơn. Nó cũng không đáng nếu chuyển động gây ra đau lưng kéo dài hơn 24 giờ sau khi tập luyện.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đau giảm dần trong cùng một ngày và cảm thấy như đau cơ bình thường là bình thường. Những điều sau đây không phải là, và nó không phải là một cái gì đó để đào tạo qua:

• đau phát ra dưới chân dưới đầu gối, với ngứa ran hoặc tê liệt;
• yếu chân, ngã chân hoặc chân cảm thấy như thể nó bị ngã;
• bất kỳ thay đổi nào trong kiểm soát bàng quang hoặc ruột hoặc tê ở vùng yên - cùng ngày, khẩn cấp;
• đau không giảm sau 4 đến 6 tuần tập luyện dễ dàng hơn;
• đau mà bạn thức dậy vào ban đêm khi nghỉ ngơi, đặc biệt là với sốt hoặc giảm cân không rõ nguyên nhân;
• bệnh loãng xương, bệnh xoắn xương sống, hoặc một gãy xương sống trước đây - phạm vi chuyển động được thiết lập với một nhà vật lý trị liệu, không phải từ internet.

Phiên bản ngắn

• Hyper ngược là phần mở rộng hông được tải cho glutes và hamstrings với rất ít nén từ trên.
• Các tuyên bố giải nén cột sống được hỗ trợ yếu; giá trị thực sự là khối lượng mở rộng hông, không phải ma thuật.
• Nâng chân không cao hơn mức thân, dừng lại 1 giây, hạ xuống trong 2 đến 3 giây.
• 3 đến 4 bộ 10 đến 20 lần, 2 đến 3 lần mỗi tuần, thêm 2,5 đến 5 kg khi bạn kiếm được nó.
• Đau chân dưới đầu gối, ngứa ran hoặc yếu chân có nghĩa là bác sĩ trước, đào tạo sau.