Nước uống năng lượng trước khi tập luyện: những gì họ thực sự làm, và những gì họ không làm

Một ly nước uống năng lượng trước khi tập luyện có tác dụng tốt: Nó cung cấp caffeine trong một chất lỏng bạn có thể uống nhanh. Tất cả những thứ khác trên nhãn taurine, vitamin B, guarana, axit amin hoặc là liều quá thấp để nhận thấy hoặc không có tác dụng rõ ràng đối với sức mạnh và sức chịu đựng. Vì vậy câu hỏi không phải là liệu các loại nước uống năng lượng có hiệu quả hay không, mà là liệu bạn có cần caffeine trong gói cụ thể đó hay không.

Cái gì thực sự trong hộp

Một bình 250 ml tiêu chuẩn chứa khoảng 80 mg caffeine và về 27 g đường- Không . 500 ml có thể tăng gấp đôi: khoảng 160 mg caffeine và 54 g đường, tương đương khoảng 13 khối đường và 215 kcal. Phiên bản không đường chứa cùng một caffeine và dưới 10 kcal.

Đối với quy mô:

• 30 ml espresso: 608080 mg caffeine
• Cà phê lọc 250 ml: 90120120 mg
• 250 ml trà đen: 405050 mg
• viên caffeine: thường là 100 hoặc 200 mg

Vì vậy, một lon lớn là khoảng hai tách cà phê, và một lon nhỏ là một tách cà phê yếu. Không có gì lạ xảy ra.

Bạn cần bao nhiêu caffeine?

Liều giúp hiệu suất trong các nghiên cứu là: 366 mg caffeine mỗi kg trọng lượng cơ thể, được uống 45~60 phút trước khi tập luyện. Trong thực tế:

• 60 kg: 180360360 mg
• 70 kg: 21020420 mg
• 80 kg: 24080480 mg
• 95 kg: 28570570 mg

Phần trên của phạm vi đó hiếm khi mua thêm bất cứ thứ gì cho ai. Hầu hết mọi người đều có được hiệu ứng gần như đầy đủ khi 233 mg/kg, và trên đó bạn chủ yếu trả tiền trong sự lo lắng và giấc ngủ bị phá hủy. Một tay nâng 80 kg sẽ đạt 16040240 mg, tức là một lon lớn, hoặc một lon nhỏ cộng với một ly cà phê.

Điều gì có thể mong đợi, thực tế: khoảng 12 lần lặp lại thêm trên một bộ bạn sẽ bình thường đưa đến 810, tập trung tốt hơn vào hai bộ cuối cùng, và cùng một tải cảm thấy nhẹ hơn. Chỉ có vài phần trăm, và bạn nhận thấy nó nhiều nhất khi bạn ngủ không đủ hoặc tập luyện sau một ngày làm việc đầy đủ.

Khi nào uống nó?

Nồng độ caffein trong máu tăng 30 đến 60 phút sau khi uống nó, nên quy tắc rất đơn giản: uống đi. 45 phút trước khi bạn làm việc đầu tiênKhông phải trong phòng thay đồ. Thời gian bán hủy là 46 giờ, lên đến 8 giờ ở một số người, và đó là phần mà mọi người đánh giá thấp.

Ví dụ cụ thể: bạn tập luyện lúc 19:00 và uống một lon 500 ml (160 mg) lúc 18:15. Vào lúc 23:00 khi bạn đi ngủ, bạn vẫn có khoảng 80 mg100 mg trên tàu tương đương với uống cà phê trước khi đi ngủ. Vì thế mà luật lệ: không uống caffeine trong 8 giờ trước khi đi ngủ- Không . Nếu bạn tập luyện muộn, một thức uống năng lượng sẽ tốn kém hơn khi ngủ hơn là khi tập thể dục.

Loại đường: khi nó giúp ích, khi nó chỉ thêm calo

27g carbs trong một lon nhỏ có ý nghĩa nếu bạn tập thể dục lâu hơn 607575 phút, nếu bạn tập thể dục ăn chay vào buổi sáng, hoặc nếu bữa ăn cuối cùng của bạn là 5 giờ trước. Đối với một buổi tập luyện 45 60 phút sau bữa trưa bình thường, bạn không cần 110 đó là 110 kcal mà bạn không dự định.

Nếu bạn đang theo dõi lượng calo hoặc thiếu hụt, hãy dùng phiên bản không đường. Nếu bạn thực sự cần nhiên liệu, 30~40 g carbs từ bữa ăn 90 phút trước sẽ làm việc tốt hơn.

Taurine, vitamin B, guarana

Taurine thường được dùng ở mức: 1000 mg mỗi 250 ml- Không . Bằng chứng cho thấy thuốc tự nó thay đổi sức mạnh hoặc sức chịu đựng là yếu và không nhất quán; thuốc không gây hại, nhưng không phải là lý do để mua thuốc. Vitamin B (thường là 16 mg niacin, 2 mg B6, một số B12) không cung cấp cho bạn năng lượng trừ khi bạn thực sự thiếu hụt chúng đáp ứng nhu cầu hàng ngày, không gì hơn.

Guarana có một lý do khác: Nó là một nguồn caffeine, và các nhà sản xuất đôi khi liệt kê nó riêng biệt. Nếu trên nhãn có cả caffeine và guarana, tổng số thực sự cao hơn số được in bên cạnh từ caffeine. Luôn đọc tổng số mg mỗi lon, không phải mỗi 100 ml.

Nơi thức uống năng lượng thực sự không đủ

• Sự khoan dung. Sau 2 3 tuần sử dụng hàng ngày, hầu hết các hiệu ứng tỉnh táo mờ đi và những gì còn lại là sự phụ thuộc cộng với đau đầu vào những ngày bạn bỏ qua.
• Đánh thuốc. Một lon là một đơn vị cố định. Bạn không thể uống 60% như bạn có thể uống thuốc hoặc cà phê.
• Giới hạn trên. Đối với người lớn khỏe mạnh, tối đa 400 mg mỗi ngày và tối đa 200 mg trong một liều duy nhất là điểm tham chiếu thông thường. Hai lon lớn cộng với hai ly cà phê đã khiến anh phải ăn quá nhiều rồi.
• Hậu quả. Sợ hãi tay làm hỏng đường đi của bạn khi ngồi xổm và nâng cao, nhịp tim tăng lên là khó chịu trong tập luyện, và đối với những người lo lắng 200 mg có thể tạo ra 3 giờ bất an.

Một kế hoạch thực tế

1. Sử dụng chúng. 23 lần mỗi tuầnChỉ cho những buổi khó khăn nhất của bạn, không phải mỗi ngày.
2. Bắt đầu với một lon nhỏ (80 mg) hoặc một nửa một lon lớn và xem bạn phản ứng như thế nào trước khi nhảy đến 200 mg.
3. Uống nó 45 phút trước khi tập luyện, với 300500500 ml nước đơn giản bên cạnh.
4. Không bao giờ trong vòng 8 giờ trước khi đi ngủ.
5. Mỗi 8-10 tuần, nghỉ 7-10 ngày để thiết lập lại độ nhạy. Mong đợi đau đầu và mệt mỏi trong 2 hoặc 3 ngày đầu.

Ai nên bỏ qua chúng?

Bất cứ ai dưới 18 tuổi, người mang thai hoặc cho con bú (giới hạn là 200 mg caffeine mỗi ngày từ tất cả các nguồn), bất cứ ai bị huyết áp cao không kiểm soát, rối loạn nhịp tim hoặc bệnh tim được biết đến, những người dùng thuốc tuyến giáp, chất kích thích hoặc thuốc chống trầm cảm nhất định, và bất cứ ai bị hoảng loạn. Trộn chúng với rượu là một ý tưởng đặc biệt xấu bởi vì nó che giấu mức độ say của bạn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• đau ngực hoặc áp lực trong hoặc sau khi tập luyện, với hoặc không có nước uống năng lượng
• nhịp tim nhảy qua hoặc đập mạnh kéo dài hơn một vài phút ở trạng thái nghỉ ngơi
• ngất, chóng mặt hoặc buồn nôn liên tục trở lại
• huyết áp nghỉ liên tục trên 140/90 trong nhiều lần đọc vào những ngày khác nhau
• mất ngủ kéo dài hơn 3 tuần ngay cả sau khi bạn cắt giảm caffeine buổi chiều

Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh tim, huyết áp cao hoặc dùng thuốc thường xuyên, hãy hỏi bác sĩ trước khi thêm bất kỳ chất kích thích nào, chứ không phải sau đó.

Phiên bản ngắn

• Thành phần duy nhất có hiệu quả là caffeine. 80 mg trong lon 250 ml, 160 mg trong lon 500 ml.
• Mục tiêu là 2 3 mg mỗi kg trọng lượng cơ thể, 45 phút trước khi tập luyện; nhiều hơn thế hầu hết mua lo lắng.
• Hiệu ứng là thực nhưng khiêm tốn: 12 lần lặp lại thêm mỗi bộ và cảm giác nỗ lực thấp hơn.
• Không uống caffeine trong 8 giờ trước khi ngủ mất ngủ xóa đi lợi ích.
• Sử dụng chúng 23 lần một tuần với một thời gian nghỉ 71010 ngày mỗi hai tháng; cà phê và các phiên bản không đường làm cùng một công việc với ít tiền hơn và ít calo hơn.