Nước ép củ cải xoăn và nitrat: những gì họ thực sự làm, liều lượng, và liệu nó có đáng

Nước ép củ cải xoăn là một trong số ít các chất bổ sung mà hiệu quả thực sự hiển thị trong các phép đo nhưng nó nhỏ hơn so với việc tiếp thị gợi ý và nó không hiệu quả cho tất cả mọi người. Các thành phần hoạt tính không phải là củ cải xanh mà là nitrat, liều lượng khá cụ thể, và một vài thói quen hàng ngày bình thường có thể xóa hiệu ứng hoàn toàn. Đây là số và một giao thức có thể thực hiện được.

Điều gì thực sự xảy ra trong cơ thể

Nitrat trong thực phẩm được biến đổi thành nitrit bởi vi khuẩn sống ở lưng lưỡi. Nitrite sau đó trở thành nitric oxide (NO) trong dạ dày và máu một phân tử làm mở rộng mạch máu và thay đổi hiệu quả sử dụng oxy của tế bào cơ bắp.

Kết quả thực tế: với cùng một tốc độ bạn sử dụng khoảng 35%5% ít oxy hơn- Không . Công việc tương tự, chi phí thấp hơn. Hiệu ứng mạnh hơn trong sợi co nhanh (loại II) và trong điều kiện oxy thấp, có nghĩa là cường độ cao và cuối cuối của bộ cứng.

Tác động lớn đến mức nào?

• Thời gian cho sự kiệt sức trong phòng thí nghiệm: +4% đến +25%. Nghe có vẻ ấn tượng, nhưng cách thức kiểm tra đó luôn luôn phóng đại.
• Nỗ lực từ 4 đến 30 phút (cạnh tranh, thử đồng hồ): - 1 3% nhanh hơn. Trong 5km 22 phút, 13 đến 40 giây.
• Các chạy liên tục (6 (610 x 1530 s): 25%5% năng lượng trung bình cao hơn trong các lần lặp cuối cùng.
• Sức mạnh phòng tập thể dục: một số nghiên cứu cho thấy 1 2 lần lặp thêm trong một bộ để thất bại ở 60 70% 70% 1RM. Những phát hiện không nhất quán và tôi sẽ không xây dựng một kế hoạch dựa trên chúng.
• Huyết áp: 355 mmHg hạ tâm và 12 mmHg hạ tâm ở những người có độ đọc cao.

Ai nhận ít nhất: vận động viên bền bỉ được đào tạo tốt với VO2max trên 606565 ml/kg/min. Cơ thể của họ đã sản xuất rất nhiều NO và hầu như không có chỗ để cải thiện. Ai nhận được nhiều nhất: các học viên giải trí, người tập ở độ cao, và các môn thể thao chạy vội như bóng đá, bóng rổ và các môn thể thao chiến đấu.

Liều, cụ thể là

Liều hiệu quả là: 6,4 đến 12,8 mmol nitrat, khoảng 400 đến 800 mg- Không . Dưới 5 mmol (khoảng 310 mg) hầu hết các nghiên cứu không tìm thấy gì, và đi trên 12,8 mmol cũng không thêm gì.

1. Khủng khiếp: một liều 400800800 mg nitrat, 2 đến 3 giờ trước khi nỗ lực. Nitrite máu đạt đỉnh khoảng 2 2, 5 giờ sau khi uống.
2. Giao hàng: cùng một liều hàng ngày trong 3 đến 7 ngày liên tiếp, cộng với liều cuối cùng 2 3 giờ trước khi thi đấu. Đây là phiên bản đáng tin cậy hơn và là phiên bản mà tôi sẽ sử dụng khi ngày quan trọng.
3. Đừng xếp nó lên nhau.: 16 mmol không tốt hơn 8 mmol, nó chỉ làm tăng nguy cơ bị bệnh dạ dày.

Thực phẩm hoặc tập trung

• Chất nồng độ 607070 ml: Thông thường 400 mg nitrat mỗi chai, với số lượng được khai báo. Cách dễ nhất để liều chính xác.
• Nước ép củ cải xoăn thông thường: bạn cần 250500500 ml để đạt 400 mg, nhưng hàm lượng nitrat thay đổi từ ba đến năm lần tùy thuộc vào đất, giống và mùa.
• Sâu sấu nấu chín: 200300300g. Chất nấu trong nhiều nước sẽ làm chảy ra một phần nitrat.
• Bạch Ốc (rucola): 60100100 g có thể cung cấp 300450450 mg. Nguồn tiêu thụ hàng ngày tập trung nhất có.
• Bột bina: 150250250g. Bột rau, bột chard và celery cũng rất tốt.

Cơ bắp của bạn không quan tâm liệu nitrat có đến từ củ cải đường hay từ tên lửa. Củ cải xanh đơn giản là dễ dùng hơn.

Ba sai lầm hủy bỏ hiệu quả.

1. Nước rửa miệng kháng khuẩn. Nó giết chết vi khuẩn lưỡi chuyển đổi nitrat thành nitrit và loại bỏ 60~100% hiệu ứng. Bỏ qua bất cứ ngày nào mà nitrat quan trọng.
2. Nhổ nước bọt trong 1 2 giờ đầu tiên (nước kẹo cao su, thuốc lá). Bạn đang loại bỏ một bước trong quá trình diễn ra trong miệng.
3. Uống 20 phút trước khi tập luyện. Quá sớm trong đường cong nitrit chỉ mới bắt đầu tăng. Đây là sai lầm phổ biến nhất.

Các tác dụng phụ

Nước tiểu và phân màu đỏ xuất hiện ở khoảng 101515% người và không có hại. Đau và phân lỏng thường gặp hơn với lượng nước ép lớn (400 ml trở lên) hơn với tập trung. Hãy thử mọi thứ trong buổi tập ít nhất hai lần trước khi thử vào ngày thi đấu.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Nếu bạn dùng thuốc nitrat theo toa (nitroglycerin, isosorbide) hoặc thuốc rối loạn cương dương sự kết hợp có thể làm giảm huyết áp mạnh.
• Nếu bạn đang dùng thuốc huyết áp, hoặc đã chạy thấp và bị chóng mặt khi đứng.
• Bệnh thận hoặc tiền sử sỏi thận sỏi sỏi có hàm lượng oxalate cao.
• Đau ngực, khó thở hoặc ngất xỉu khi tập luyện. Đó không phải là một câu hỏi bổ sung, đó là một câu hỏi kiểm tra.
• Trẻ sơ sinh dưới 6 tháng tuổi không nên uống nước ép giàu nitrat.

Làm thế nào để kiểm tra xem nó có hiệu quả cho bạn không

Chọn một bài kiểm tra mà bạn có thể lặp lại trong cùng một điều kiện: 2000 m trên một máy đo công suất chèo, chạy 5km, hoặc thử sức mạnh xe đạp 20 phút. Thực hiện ba phép đo trong ba tuần một lần không có nitrat, một lần sau 4 ngày tải, một lần không có lại. Sự khác biệt dưới 1% là tiếng ồn đo lường. Nếu bạn không thấy ít nhất 1,522%, nó không đáng tiền hoặc rắc rối.

Phiên bản ngắn

• Liều là 400800800 mg nitrat (6,412.12,8 mmol), được uống 233 giờ trước khi nỗ lực; nhiều hơn không giúp ích.
• Nạp trong 37 ngày với liều cuối cùng 23 giờ là phương pháp đáng tin cậy nhất.
• Lợi nhuận thực tế là 13%3% với nỗ lực từ 4 đến 30 phút thường không có gì ở các vận động viên được đào tạo tốt.
• Nước súc miệng kháng khuẩn phá hủy hầu hết hiệu quả; bỏ nó ngay hôm đó.
• Rocket, rau bina và sứa nấu chín làm cùng một công việc như một tập trung, chỉ với một liều ít chính xác hơn.