Những sự thật về xương đáng biết: những gì thực sự đang xảy ra trong bộ xương của bạn

Chứng xương trông như vật chất khô, chết, nhưng nó là mô sống tự phân hủy và tái tạo mỗi ngày, đáp ứng với tải trọng, và thậm chí giải phóng hormone. Nếu bạn tập luyện, bộ xương của bạn thay đổi theo cách tương tự như cơ bắp của bạn chỉ chậm hơn và yên tĩnh hơn nhiều. Đây là điều thực sự thú vị, và quan trọng hơn, những gì bạn có thể làm với nó.

Bộ xương của bạn liên tục được xây dựng lại.

Một người lớn có 206 xương- Không . Một đứa trẻ mới sinh có khoảng 270 nhiều fiyu trong quá trình phát triển, bao gồm các mảng sọ, xương sống và xương chậu. Ở hầu hết mọi người, các mảng phát triển cuối cùng đóng lại giữa tuổi 16 và 21.

Sau đó, xương không thể ngồi yên. Các tế bào gọi là xương mạc nhai xương cũ, và xương mạc đặt xương mới vào vị trí của nó. Về 10% bộ xương của bạn được thay thế mỗi năm., có nghĩa là trong khoảng một thập kỷ bạn sẽ mang theo xương gần như hoàn toàn mới. Xương xốp xương sống và cổ xương đùi xoay nhanh hơn xương vỏ não dày đặc, đó chính xác là lý do tại sao sự mất xương xuất hiện ở đó trước tiên, và tại sao gãy xương đầu tiên xảy ra ở cột sống và hông.

Một vài con số để xem xét.

• Bộ xương của anh là khoảng 15% khối lượng cơ thể khoảng 12 kg ở một người 80 kg.
• Chiên xương chậu chịu được khoảng 170 MPa trong nén, khoảng bốn đến năm lần nhiều hơn bê tông thông thường, với một phần nhỏ trọng lượng.
• Xương nhỏ nhất là xương đinh ở tai giữa: về 3 mm dài và dưới 4 mg- Không .
• Tủy xương sản xuất khoảng 2 triệu tế bào hồng cầu mỗi giây- Không .
• Chân lưỡi là xương duy nhất trong cơ thể không được nối với xương khác bằng khớp.
• Khoảng 60% khối lượng xương là khoáng chất (chủ yếu là canxi và phốt pho) và khoảng 25% là collagen. Khoáng chất cho sức cứng, collagen cho sức cứng đó là lý do tại sao xương bị vỡ như gỗ khô thay vì vỡ như thủy tinh.

Xương nghe tải

Xương được xây dựng ở nơi nó bị nén và uốn cong. Ở những tay chơi tennis chuyên nghiệp, xương vỏ não ở cánh tay phục vụ lên đến 20% nặng hơn so với cánh tay kia cùng một người, cùng một chế độ ăn uống, tải khác nhau.

Nó cũng hoạt động ngược lại. Các phi hành gia trong siêu trọng lực thua 1 1,5% khối lượng xương hông mỗi tháng, và nghỉ dài trên giường cũng có tác dụng tương tự. Bone không có lý do gì để vẫn đắt nếu không ai tải nó.

Tín hiệu tạo ra xương không phải là thời gian, mà là cường độ và tốc độ tải. Hai giờ đi bộ dễ dàng sẽ làm giảm mật độ hơn 30 lần nhảy.

Thực sự phải làm gì?

1. Đưa vật chất nặng, 2 lần mỗi tuần: cúi xuống, nâng cao, nhấn, hàng 355 bộ 36 lần lặp lại ở khoảng 80885% của 1RM.
2. Trọng lượng tác động: 3 bộ 10 cú nhảy hoặc hạ cánh từ 203030 cm, 3 lần mỗi tuần. Ngơi nghỉ 101515 giây giữa các cú nhảy xương phản ứng tốt hơn với các xung riêng biệt hơn 100 cú nhảy liên tiếp.
3. Tiến trình chạy: Đừng tăng số dặm hàng tuần hơn 10%. Nhảy trước đó là nguyên nhân phổ biến nhất gây gãy xương ở chân và chân.
4. Số dư, 510 phút mỗi ngày: đứng một chân trong 30 giây. Sau 50 tuổi, người cứu xương lớn nhất đơn giản là không ngã.

Bơi lội và đạp xe là rất tốt cho tim và khớp của bạn nhưng hầu như không làm gì cho mật độ xương không tác động, không tải trọng cơ thể.

Thực phẩm làm tăng xương

• Canxi: 1000 mg mỗi ngày cho người lớn, 1200 mg cho phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi. Để tham khảo: 200 ml sữa ≈ 240 mg, 30 g phô mai cứng ≈ 200 mg, 150 g sữa chua ≈ 200 mg, 100 g cá mòi với xương ≈ 380 mg, 100 g cải xoăn ≈ 150 mg.
• Vitamin D: 80010001000 IU mỗi ngày. Vào mùa hè, 15 20 phút ánh nắng mặt trời trên cánh tay và mặt che phủ rất nhiều, nhưng từ tháng 10 đến tháng 3 ở vĩ độ bắc bạn không tạo ra bất kỳ ánh sáng mặt trời nào.
• Protein: 1,6 2. 2,0 g/kg trọng lượng cơ thể. Một phần tư xương là collagen, và collagen là protein.
• - Đủ calo. thiếu dinh dưỡng mãn tính và chỉ số BMI dưới 18,5 xương nhanh hơn bất kỳ thiếu hụt khoáng chất nào.

Điều gì làm tăng tốc độ mất mát

Mức đỉnh khối lượng xương đạt 25 đến 30 sau đó bạn đang bảo vệ những gì bạn đã xây dựng. Từ 40 trở lên bạn sẽ mất khoảng 0,51%1% mỗi năm, và phụ nữ thua 23%3%/năm trong 57 năm đầu sau mãn kinh. Hút thuốc, uống nhiều hơn hai ly rượu mỗi ngày, dùng corticosteroid hơn ba tháng và một ngày ngồi yên hoàn toàn mà không có quá tải đều đẩy nhanh hơn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Một gãy xương từ một cú ngã từ một chiều cao đứng hoặc từ một lực lượng tầm thường đó là một dấu hiệu cảnh báo ở bất kỳ lứa tuổi nào.
• Chọn chính xác cơn đau ở một nơi của chân hoặc chân xuất hiện trong khi chạy và lắng xuống ở trạng thái yên tĩnh ngừng chạy và loại trừ gãy xương do căng thẳng.
• Đau xương kéo dài hơn 2-3 tuần, đánh thức bạn vào ban đêm hoặc tồi tệ hơn khi nghỉ ngơi.
• Mất 3 cm hoặc hơn chiều cao, hoặc một linh cảm mới về phía trước.
• Thời gian không có trong 3 tháng hoặc lâu hơn ở phụ nữ tập luyện trực tiếp chạm vào xương.
• Quét mật độ DEXA thường được khuyến cáo cho phụ nữ từ 65 và nam giới từ 70, trước đó có các yếu tố nguy cơ. Điểm T từ -1 đến -2,5 có nghĩa là osteopenia, dưới -2,5 có nghĩa là loãng xương.

Phiên bản ngắn

• Xương là mô sống khoảng 10% bộ xương của bạn được thay thế mỗi năm.
• Mật độ đến từ việc nâng tạ nặng (35 × 36 lần lặp lại ở 80885% 1RM) và nhảy (3 × 10, ba lần một tuần), không phải từ tim mạch.
• Mục tiêu là 10002001200 mg canxi và 80010001000 IU vitamin D mỗi ngày, cộng với 1,62.2,0 g protein mỗi kg.
• Mức khối lượng xương đạt đỉnh khoảng 253030; sau 40 tuổi bạn mất 0,5%1% mỗi năm, lên đến 3% sau mãn kinh.
• Một gãy xương từ một cú ngã đứng, đau chạy thẳng, hoặc 3 cm mất chiều cao có nghĩa là kiểm tra, không chờ đợi.