Cơ bắp hoạt động như thế nào trong không gian

Các phi hành gia trên Trạm Vũ trụ Quốc tế tập luyện khoảng hai giờ mỗi ngày, sáu ngày một tuần, và không có gì trong số đó là về vẻ đẹp. Để chúng có thể tự đứng lên khi hạ cánh. Tiểu trọng lực là mô hình nhanh nhất của sự mất cơ ở một người khỏe mạnh, và những gì xảy ra ở đó trong một tháng sẽ mất nhiều năm ngồi ở đây.

Chuyện gì xảy ra khi bạn không làm gì?

Khi bạn đứng yên, chân chân, chân bốn, hậu môn và cơ cột sống sẽ giữ bạn chống lại trọng lực. Không có nỗ lực có ý thức, nhưng làm việc liên tục. Đây là các cơ chống hấp dẫn, và chúng được xây dựng chủ yếu từ các sợi loại I chậm được thiết kế để làm việc trong nhiều giờ dưới tải trọng nhẹ.

Trong quỹ đạo trạm và mọi thứ trong đó đang rơi tự do quanh Trái đất, vì vậy tải trọng trên các cơ đó gần như bằng không. Nhãn hiệu cho thấy bạn cần thiết biến mất, và cơ thể ngừng trả hóa đơn điện cho các mô mà nó không sử dụng.

Cơ bắp của bạn không biết bạn đang ở quỹ đạo hay đang nằm trên ghế. Nó chỉ biết anh đã yêu cầu nó bao nhiêu sức mạnh trong vài ngày qua.

Số: nó đi nhanh như thế nào

• Trong các nhiệm vụ đầu tiên, không có thiết bị tập luyện nghiêm túc, phi hành đoàn mất đến 20% khối lượng cơ bắp trong 5 đến 11 ngày của chuyến bay.
• Nếu không có biện pháp đối phó, khối lượng cơ bắp chân và đùi giảm khoảng 0,51%1% mỗi ngày trong hai tuần đầu tiên, sau đó tỷ lệ chậm lại.
• Sức mạnh giảm nhanh hơn kích thước: trong một nhiệm vụ sáu tháng mà không có đào tạo đầy đủ, sức mạnh chân giảm 2030%30%- Không .
• Mất xương 11.1,5% mật độ mỗi tháng ở hông và cột sống, nhanh hơn gấp 10 lần so với bệnh loãng xương sau mãn kinh.
• Vòng quanh. 2 lít chất lỏng chuyển hướng về phía đầu, đó là nơi mà khuôn mặt sưng và chân mỏng xuất hiện. Cột sống giảm áp lực và phi hành gia tạm thời tăng 3 đến 5 cm cao.

Hình dạng sợi cũng thay đổi. Các sợi chậm loại I bị teo nhiều nhất và một phần có tính chất của các sợi nhanh hơn, do đó cơ bắp mệt mỏi sớm hơn. Đây là cùng một mô hình được nhìn thấy ở những người sau khi ở lại bệnh viện lâu.

Giao thức thực sự giữ cơ bắp trong quỹ đạo

Có ba máy trên trạm: một thiết bị kháng bằng cách sử dụng xi lanh chân không cung cấp đến khoảng 270 kg của sức đề kháng, một máy chạy bộ với một dây chuyền kéo bạn xuống tại 60~70% trọng lượng cơ thể, và một chiếc xe đạp tĩnh. Lịch trình sẽ như thế này:

1. Về 60 phút làm việc kháng cự một ngày: ngồi xổm, nâng cổ, áp, nâng chân. Những thang máy cơ bản như trong bất kỳ phòng tập thể dục nào.
2. Về 30 phút tập thể dục tim mạch trên máy chạy bộ hoặc xe đạp, với khoảng thời gian vài lần một tuần.
3. Tổng cộng 2 đến 2,5 giờ bị chặn trong lịch trình hàng ngày, 6 ngày một tuần- Không .
4. Dinh dưỡng: 1,21.1,7 g protein mỗi kg của trọng lượng cơ thể mỗi ngày, cộng với 800 IU vitamin D, vì không có ánh sáng mặt trời.

Với tất cả những điều đó, việc mất cơ bắp trong một nhiệm vụ 6 tháng chỉ giảm xuống vài phần trăm. Lý do phổ biến nhất mà ai đó vẫn mất nhiều hơn là calo: Các phi hành đoàn thường ăn ít hơn 10~15% so với số lượng họ đốt cháy mà không có ý định, và trong một sự thiếu hụt, không có số lượng đào tạo nào bảo vệ cơ bắp.

Tại sao điều này quan trọng trên mặt đất?

Bạn không cần một tên lửa để tái tạo hiệu ứng. Một cái đúc, phẫu thuật, một tuần ở bệnh viện, hoặc chỉ đơn giản là di chuyển ít hơn nhiều sẽ làm được.

• 5 ngày của việc bất động hóa đầu gối: cắt ngang tư giác xuống khoảng 3,5%, giảm sức mạnh 9%- Không .
• 14 ngày của sự cố: khối lượng cơ bắp chân xuống 59%9%, giảm sức mạnh 2025%25%- Không .
• Khi những người khỏe mạnh cắt từ 10.000 đến 1.500 bước mỗi ngày trong hai tuần, khối lượng cơ bắp chân giảm khoảng 34%4% và nhạy cảm insulin xấu đi đáng kể.
• Sau 65 tuổi, cùng một thời gian không hoạt động tốn kém gấp đôi, và xây dựng lại mất nhiều lần thời gian hơn so với mất mát.

Tối thiểu để giữ cơ bắp.

1. Hai buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần, 46 tập làm việc cho mỗi nhóm cơ quan chính. Đó là khoảng 1/3 khối lượng cần thiết để phát triển, nhưng đủ để duy trì.
2. Trọng lượng: 612 lần lặp lại, với bộ cuối cùng được đưa đến 12 lần lặp lại ít hơn thất bại. Không có trọng lượng, 203030 lần lặp lại cũng hoạt động tốt, miễn là nó gần như thất bại.
3. Trong ván hoặc sau phẫu thuật: Isometrics, 5 x 30 giây, hai lần một ngày, trên bất cứ điều gì bạn được phép để hợp đồng. Tập luyện chân khỏe mạnh giảm mất mát trong một người bị thương bằng cách 510%10%- Không .
4. Bước: mục tiêu 7.0008,0008.000 mỗi ngày- Không . Nếu bạn ngồi làm việc, hãy đứng lên mỗi 30-45 phút và đi bộ 2 phút hoặc ngồi xổm 15 lần.
5. Protein 1,6 g/kg một ngày, chia thành 344 bữa ăn của 254040 g- Không . Đối với một người 80 kg, đó là khoảng 130 g. Và đừng cắt giảm lượng calo mạnh mẽ khi bạn không hoạt động: Một sự thiếu hụt hơn 500 kcal mà không có tập luyện sức mạnh đến trực tiếp từ cơ bắp.

Khi nào nên gặp bác sĩ

• Sưng, đau và ấm ở một cái bê sau một thời gian dài nghỉ ngơi hoặc bay dài. Cẩn thận, có thể là cục máu đông.
• Không cố tình mất hơn 5% trọng lượng cơ thể hơn 6 tháng.
• Sức yếu hoặc tê ở một bên cơ thể.
• Nước tiểu màu trà và đau cơ nặng sau lần đầu tiên quay lại. Cẩn cấp.
• Nếu bạn trên 65 tuổi và mất hơn 15 giây. để đứng lên từ một chiếc ghế năm lần, yêu cầu đánh giá sức mạnh và sarcopenia.

Phiên bản ngắn

• Cơ bắp được duy trì bằng tải một mình: Nếu không có nó, tổn thất sẽ chạy xung quanh. 1% mỗi ngày trong hai tuần đầu tiên, và sức mạnh giảm nhanh hơn kích thước.
• Các phi hành gia kiểm soát nó với 60 phút nâng và 30 phút tập thể dục tim mạch, 6 ngày một tuần, giữ lỗ ở mức vài phần trăm trong sáu tháng.
• Trên Trái Đất, 2 buổi tập sức mạnh mỗi tuần và 46 bộ cho mỗi nhóm chính là đủ để giữ những gì bạn có.
• Protein ở 1,6 g/kg và đủ lượng calo là nửa còn lại của công việc, đặc biệt là khi bạn nằm.
• Xương tái tạo chậm hơn nhiều so với cơ bắp, đó là lý do tại sao những khoảng thời gian dài nghỉ ngơi từ việc di chuyển tốn kém hơn so với vẻ ngoài.