Những huyền thoại thể thao lớn nhất trong thập niên 90 vẫn còn tồn tại

Những năm 90 đã cho việc nâng xe một số điều tốt và một đống luật lệ mà không ai kiểm tra. Hầu hết chúng đến từ các tạp chí, từ máy chạy bộ có biểu đồ "vùng đốt cháy chất béo" và từ các cuộc trò chuyện trong phòng thay đồ. Dưới đây là 8 điều vẫn được lặp lại, và những gì chúng ta thực sự biết về chúng.

"Vùng đốt cháy chất béo"

Người ta cho rằng ở mức 60-65% nhịp tim tối đa cơ thể bạn đốt cháy chất béo, và trên đó chỉ đường. Tỷ lệ phần trăm là thật: Khi đi bộ dễ dàng khoảng 55~60% năng lượng đến từ chất béo, trong khi chạy khó hơn có thể 25~30%. Vấn đề là kết quả được trả bằng calo, không phải phần trăm.

Đối với người 80 kg: 45 phút đi bộ với tốc độ 5,5 km/h là khoảng 270 kcal. 25 phút chạy với tốc độ 9 km/h là khoảng 300 kcal ngắn hơn, và nhiều hơn. Chọn tập thể dục tim mạch mà bạn thực sự có thể làm 3 4 lần một tuần mà không ghét nó. Đó là tiêu chí duy nhất có thể tồn tại lâu dài.

Chín nón không làm tan mỡ bụng.

Việc giảm điểm không tồn tại. Trong một nghiên cứu năm 2011, những người tham gia đã tập abs 5 ngày một tuần trong 6 tuần 7 bài tập, 2 bộ 10 lần mỗi lần và mỡ bụng không thay đổi. Cơ bắp của anh cũng giống như cơ bắp khác: 3 bộ 815 lần lặp lại chống lại sức đề kháng làm cho chúng mạnh mẽ hơn và dày hơn. Bạn chỉ thấy chúng khi tổng mỡ cơ thể giảm, với hầu hết đàn ông dưới 121313%, với hầu hết phụ nữ dưới 2022%.

Bất cứ thứ gì trên 30 g protein mỗi bữa ăn đều bị lãng phí"

Nó không bị lãng phí. Các phép đo gần đây cho thấy một bữa ăn 100g protein giữ cho tổng hợp protein cơ bắp tăng lên trong hơn 12 giờ, không có dư thừa bí ẩn đi đâu. Điều quyết định kết quả là tổng số hàng ngày: 1,62,2 g/kg trọng lượng cơ thể nếu bạn tập luyện sức mạnh hoặc kích thước. Với 80 kg, đó là 130-175 g mỗi ngày. Cách chia nó là vấn đề về sự thèm ăn và lịch trình, không phải sinh hóa 45 ba bữa ăn 45g làm cùng một công việc với năm bữa 27g.

Cửa sổ 30 phút anabolic

Việc lắc ngay sau buổi tập cuối cùng của anh không sai, chỉ là không cần thiết. Cửa sổ là vài giờ, không phải nửa giờ, đặc biệt nếu bạn ăn 2-3 giờ trước khi tập luyện. Nếu bạn tập luyện ăn chay vào buổi sáng, nhận được 25-40 g protein trong vòng một hoặc hai giờ là hợp lý. Nếu không, anh có thể lái xe về nhà và nấu bữa trưa.

n béo làm bạn béo"

Những năm 90 là thời đại của các sản phẩm không béo với đường thêm vào để chúng có vị như bất cứ thứ gì. Chất béo có 9 kcal/g, carbs 4 nhưng không có gì làm bạn tăng cân một mình, một lượng calorie dư thừa làm. Dưới khoảng 0,6 0,8 g chất béo mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày bạn bắt đầu gặp vấn đề về hormone và hấp thụ kém vitamin A, D, E và K. Với 80 kg, đó là một sàn 506565 g mỗi ngày, không nhiều.

Phụ nữ và nỗi sợ "nhiều"

Mức testosterone ở phụ nữ thấp hơn 1020 lần so với nam giới. Một người phụ nữ tập luyện sức mạnh nghiêm túc sẽ tăng khoảng 1 1,5 kg cơ bắp nạc trong năm đầu tiên, và giảm đáng kể mỗi năm sau đó. Điều đó không xảy ra ngẫu nhiên sau ba tháng nâng. Điều xảy ra là 3 buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần 45/60 phút bảo vệ mật độ xương và khối lượng cơ bắp trong nhiều thập kỷ, điều quan trọng hơn nhiều sau 40 tuổi hơn là vẻ ngoài của bạn.

Quần và đầu gối sâu

"Không bao giờ dưới 90 độ" sống sót 30 năm mà không có bằng chứng. Trọng lượng trên ACL đạt đỉnh giữa 15 và 30 độ uốn cong đầu gối gần đầu của chuyển động, không phải dưới. Trong một cú ngồi xổm sâu một phần công việc chuyển sang hông, và khớp thực sự ổn định hơn. Điều kiện là bạn đi xuống càng xa càng tốt mà không bị xương chậu bị ngậm ở dưới. Làm 3 bộ 8 lần với một thanh trống đến độ sâu trước khi bạn thêm đĩa.

Đau và kéo dài trước khi tập luyện

Cơn đau hai ngày sau cho bạn biết rằng bạn đã làm một việc mới hoặc kỳ cục hơn bình thường, không phải là bạn đã tập luyện tốt. Những người nâng cao có kinh nghiệm có thể tiến bộ mà không bị đau. Theo dõi tiến độ bằng trọng lượng trên thanh và số lần bạn đánh, không phải bằng đau.

Cải dài tĩnh trước khi tập luyện cũng không phải là bảo vệ chấn thương. Giữ kéo dài hơn 60 giây tạm thời làm giảm sức mạnh sản xuất 588%. Thay thế bằng 510 phút tập cardio dễ dàng và 2 bộ sưởi ấm với trọng lượng nhẹ hơn cho mỗi bài tập. Cứ giữ kéo dài tĩnh cho sau khi tập luyện hoặc một buổi riêng biệt.

Sáu bữa ăn nhỏ làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn"

Hiệu ứng nhiệt của thức ăn là khoảng 10% lượng calo bạn ăn và nó tăng theo lượng, không phải số lượng bữa ăn. 2.400 kcal trong ba bữa ăn và 2.400 kcal trong sáu bữa ăn có giá như nhau. Ăn thường xuyên như thích nghi với sự thèm ăn của bạn và ngày của bạn.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Một số thứ không phải là những câu hỏi huấn luyện và không được giải quyết bằng cách chờ đợi:

• Đau ngực hoặc áp lực, ngất hoặc khó thở khi tập thể dục mà không có trước cùng ngày, không phải sau khi tập thể dục.
• Đau khớp kéo dài hơn 2 tuần hoặc đánh thức bạn vào ban đêm.
• Sưng khớp, bị khóa hoặc chặn phạm vi chuyển động, hoặc đầu gối cảm thấy như nó sẽ nhượng bộ.
• Trước chương trình nghiêm túc đầu tiên nếu bạn trên 40 tuổi, hoặc có huyết áp cao, tiểu đường hoặc tiền sử gia đình mắc bệnh tim kiểm tra cơ bản và EKG.
• Nếu bạn có vấn đề về thận và có kế hoạch ăn nhiều protein. Đối với thận khỏe mạnh 2 g/kg không phải là vấn đề; với bệnh thận thì có, và quyết định đó thuộc về bác sĩ của bạn.

Phiên bản ngắn

• Khu vực đốt cháy chất béo không phải là một lối tắt thiếu hụt calo và tập thể dục tim mạch bạn sẽ lặp lại 3 4 lần một tuần là những gì quan trọng.
• Việc làm cơ bắp làm cơ bắp mạnh mẽ nhưng không loại bỏ chất béo nằm trên đó.
• Protein hàng ngày 1,62.22,2 g/kg quan trọng; thời gian ăn và cửa sổ 30 phút không quan trọng.
• Quần chân sâu không làm hỏng đầu gối sự di chuyển của bạn là giới hạn, không phải góc 90 độ.
• Đau và kéo dài trước khi tập luyện không phải là dấu hiệu chất lượng; tải trọng, lặp lại và sự nhất quán là.