Những người chơi Olympic thực sự đốt cháy bao nhiêu

Khi ai đó nói một vận động viên bơi giỏi ăn 12.000 calo mỗi ngày, nghe có vẻ như một câu chuyện từ một hành tinh khác. Nhưng những con số đằng sau môn thể thao ưu tú cũng hữu ích cho bạn, tập luyện ba hoặc bốn lần một tuần, bởi vì chúng cho thấy công việc thực sự tốn năng lượng so với những gì chúng ta nghĩ nó tốn. Đây là những con số cụ thể theo thể thao và những gì bạn có thể lấy từ chúng.

Nơi mà vết bỏng thực sự đến từ

Chi tiêu năng lượng hàng ngày được chia thành bốn phần, và việc đào tạo hiếm khi là phần lớn nhất.

• Phân hóa cơ bản khoảng 22-24 kcal mỗi kg khối lượng cơ thể cho nam giới, 20-22 cho phụ nữ. Một vận động viên 80 kg đốt cháy 1.750-1.900 kcal trước khi ra khỏi giường.
• Hoạt động ngoài đào tạo đi bộ, đứng, đi làm. Đối với một người không bị dính vào một chiếc ghế mà là 400-900 kcal một ngày.
• Chính sự đào tạo 200-700 kcal mỗi buổi tập cho một người nâng đồ giải trí, 1.500-4.000 kcal một ngày cho một vận động viên Olympic tập luyện trong hai hoặc ba buổi.
• Chữa tiêu hóa thực phẩm 8-12% tổng lượng ăn. Ăn 5.000 kcal và 400-600 sẽ đi vào đó.

Phần 1 và 4 không khác biệt đáng kể với một vận động viên Olympic và với anh. Toàn bộ khoảng trống nằm trong phần ba: 4 đến 6 giờ làm việc mỗi ngày, 6 ngày một tuần, 10 tháng một năm.

Số lượng theo môn thể thao

Đây là số liệu hàng ngày trong một khối đào tạo đầy đủ, không phải ngoài mùa:

• Đạp xe đường bộ, giai đoạn khó khăn 6,000 6.000 đến 8.000 kcal, và 5 giờ rưỡi trên núi đẩy qua 9.000.
• Bơi, 8-12 km mỗi ngày trong hai buổi 5.000 đến 7.000 kcal. Con số nổi tiếng 12.000 là một con số truyền thông; các phép đo trên những vận động viên bơi đẳng cấp thế giới xuống còn 6.000-8.000 trong những tuần nặng nhất.
• Vượt chèo và chèo thuyền 4.500 đến 6.000 kcal, với khối lượng cơ thể 90-95 kg trong hạng nặng.
• Marathon và triathlon 3,500 3.500 đến 5.000 kcal trong một ngày tập luyện. Cuộc đua 42 km tự nó tốn một vận động viên chạy 70 kg khoảng 2.800-3.200 kcal, vì chạy đốt cháy khoảng 1 kcal mỗi kg mỗi km.
• Thể thao thể dục, lặn, trượt băng nghệ thuật 1.800 đến 2.600 kcal. Mức công việc rất lớn, nhưng các vận động viên nặng 45-60 kg và nỗ lực ngắn và bị phá vỡ.
• Các sự kiện nâng tạ và ném 3,000 3.000 đến 4.500 kcal, và phần lớn từ việc mang theo khối lượng cơ thể lớn, không phải từ việc tập luyện.
• Bắn súng, chèo thuyền, cưỡi ngựa 2.200 đến 2.800 kcal, tương đương với một người hoạt động không tập thể dục chính thức.

Tại sao tập luyện lại ít tốn kém hơn bạn nghĩ

Đây là phần mà mọi người không thích nghe lần đầu tiên. Một giờ chạy với tốc độ 10 km/h cho một người 70 kg là khoảng 700 kcal. Một giờ tập luyện với trọng lượng là 250-400 kcal, và bạn có thể tự kiểm tra điều đó: 4 bộ 8 cú ngồi xổm là khoảng 30 giây làm việc thực tế mỗi bộ với 2-3 phút nghỉ ngơi giữa. Trong một giờ, anh thực sự căng thẳng trong khoảng 8-12 phút.

Cũng như vụ cháy sau. Nó là thực, nhưng nó thêm 6-15% chi phí của phiên họp. Sau 400 kcal tập luyện, đó là thêm 25 đến 60 kcal, không phải 500.

Kết quả thực tế: Tập luyện làm tăng cơ bắp và thể dục, nhưng thức ăn làm tăng sự thiếu hụt calo. Bất cứ ai có kế hoạch tập luyện tốt hơn một chế độ ăn uống kém thì đang làm sai số học.

Những gì họ thực sự ăn

Những khuyến nghị về thể thao ưu tú được viết theo kg khối lượng cơ thể, và đó là cách duy nhất để những con số có ý nghĩa.

• Carbohydrate: 6-10 g/kg trong một ngày tập luyện bình thường, lên đến 10-12 g/kg trong một hoặc hai ngày trước một cuộc đua sức bền. Đối với một vận động viên 70 kg, đó là 420-840 g mỗi ngày, một lượng mà thật khó ăn nếu không có nguồn nước.
• Protein: 1,6-2,2 g/kg, do đó 112-154 g ở 70 kg. Trên 2,2 g/kg không có lợi ích bổ sung rõ ràng, ngay cả đối với họ.
• Mỡ: ít nhất 0,8-1 g/kg, bởi vì dưới mức đó hormone và hấp thụ vitamin bắt đầu bị ảnh hưởng.
• Trong cuộc thi: 60-90 g carbohydrate mỗi giờ, và lên đến 120 g với hỗn hợp glucose cộng với fructose. Dùng chất lỏng ở mức 0,4-0,8 lít/giờ tùy thuộc vào tốc độ mồ hôi và nhiệt độ.

Điều này có liên quan đến anh không?

Nếu bạn tập luyện bốn lần một tuần trong 60 phút, việc tập luyện của bạn sẽ tăng thêm 1.200-2.000 kcal mỗi tuần, trung bình 170-290 kcal mỗi ngày. Đó là một chiếc bánh sandwich. Vậy:

1. Để giảm mỡ, hãy lên kế hoạch thâm hụt 300-500 kcal mỗi ngày, cho 0,3-0,5 kg mỗi tuần. Nhanh hơn thế hầu như luôn tốn sức.
2. Đặt carbohydrate ở mức 3-5 g/kg, không phải 8. Với 80 kg, đó là 240-400 g mỗi ngày.
3. Giữ protein ở mức 1,6-2 g/kg, chia thành 3-4 bữa ăn 30-40 g.
4. Đừng sao chép tập sách huấn luyện của họ. 20-30 tiếng mỗi tuần của họ đi kèm với một đội ngũ y tế, 9 giờ ngủ và không làm việc từ 8 đến 4.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Ăn quá mức không đủ là không có hại cho các vận động viên hay những người chơi giải trí. Hãy gặp bác sĩ nếu bạn nhận thấy bất kỳ điều này:

• thời gian vắng mặt trong ba tháng hoặc lâu hơn, hoặc chu kỳ không đều nghiêm trọng kể từ khi bạn tăng cường đào tạo;
• tăng nhịp tim trong khi nghỉ ngơi 10 nhịp hoặc nhiều hơn trong hơn một tuần, cùng với các buổi dễ dàng cảm thấy khó khăn;
• mất tích không chủ ý hơn 5% khối lượng cơ thể trong một tháng;
• nhiễm trùng đường hô hấp lặp đi lặp lại hoặc đau xương trầm trọng hơn dưới sức ép (có thể gãy xương do căng thẳng);
• chóng mặt, ngất xỉu, hoặc đau ngực hoặc căng thẳng trong khi tập thể dục được kiểm tra cùng ngày, không phải tuần sau.

Phiên bản ngắn

• Các vận động viên Olympic đốt cháy từ 1.800 kcal (thể dục thể dục) đến hơn 8.000 kcal (một giai đoạn đạp xe khó khăn) thể thao và khối lượng cơ thể quyết định, không phải nỗ lực.
• Một giờ nâng máy là 250-400 kcal, một giờ chạy khoảng 700 kcal; sau khi đốt cháy chỉ thêm 6-15% trên đỉnh.
• Lượng ăn của chúng là 6-10 g / kg carbohydrate và 1,6-2,2 g / kg protein; 3-5 g / kg và 1,6-2 g / kg là phiên bản thực tế cho bạn.
• Một sự thiếu hụt 300-500 kcal hàng ngày mang lại 0,3-0,5 kg một tuần và bảo vệ cơ bắp.
• Không có kinh nguyệt, gãy xương do căng thẳng, nhiễm trùng liên tục hoặc ngất xỉu trong phòng tập thể dục là lý do để gặp bác sĩ, không phải tập luyện chăm chỉ hơn.