Những huyền thoại về phụ nữ và tập luyện giòn: Điều gì thực sự đúng?

Nếu bạn là một người phụ nữ vừa mới bắt đầu nâng, có lẽ bạn đã nghe năm hoặc sáu điều đơn giản là không đúng. Vấn đề là những huyền thoại này đẩy bạn đến việc luyện tập quá dễ dàng và kéo dài mà không có kết quả. Đây là cách nó thực sự hoạt động, và nó trông như thế nào trong phòng tập thể dục.

Quan niệm giả số 1: "Nâng máy sẽ làm tôi to"

Một người phụ nữ trung bình có testosterone ít hơn 15 đến 20 lần so với một người đàn ông trung bình, và testosterone là một trong những yếu tố chính của việc bạn xây dựng cơ bắp bao nhiêu và nhanh như thế nào. Trong năm đầu tiên của bạn đào tạo nghiêm túc, với đủ thức ăn và giấc ngủ, một lợi ích thực tế là 2 đến 4 kg cơ bắp thực tế- Không . Sau đó nó giảm xuống còn 1 đến 2 kg mỗi năm, và cuối cùng là ít hơn.

Nói cách khác, không có kịch bản nào mà bạn thức dậy vô tình. Phụ nữ trông rất cơ bắp đã làm việc với nó trong 5 đến 10 năm với chế độ dinh dưỡng rất chính xác, và thường với sự giúp đỡ của thuốc. Cái nhìn vững chắc, rõ ràng mà hầu hết phụ nữ đều muốn là từ việc nâng, không phải tránh nó.

Quan niệm giả số 2: "Phụ nữ cần 2kg và 20 lần"

Cơ bắp phát triển khi một bộ đủ cứng, và điều đó xảy ra trên một phạm vi đại diện rộng khoảng 5 đến 30 miễn là bạn hoàn thành 1 đến 3 lần lặp lại không bị lỗi- Không . Một chiếc thùng 2kg với 20 lần lặp lại hầu như không bao giờ đạt được mức đó.

Một khuôn khổ có hiệu quả:

• 3-4 buổi mỗi tuần, 45 đến 60 phút mỗi người.
• 10 đến 20 bộ cứng cho mỗi nhóm cơ mỗi tuần, chia thành hai ngày.
• Thang máy hỗn hợp: cúi xuống, nâng cao hoặc một biến thể, nhấn, hàng, kéo lên hoặc kéo xuống, lunge.
• Tiến trình: khi bạn đạt đến đỉnh của phạm vi rep trên mỗi bộ, thêm 2,5 đến 5 kg hoặc một lần lặp lại mỗi bộ.

Ngơi nghỉ 2 đến 3 phút giữa các bộ nâng hợp chất cứng. Nếu bạn thở dài sau 45 giây và tập tiếp theo của bạn tồi tệ hơn, bạn đã không thêm cardio bạn chỉ đã hạ thấp tập luyện sức mạnh của bạn.

Quan niệm giả số 3: "Thiện cơ bắp đốt cháy chất béo, chỉ che giấu bằng cách đeo cân"

Mất chất béo là do thiếu calo, không phải do tập thể dục. Một thâm hụt có thể thực hiện được là 300 đến 500 kcal mỗi ngày, tạo ra 0,25 đến 0,5% trọng lượng cơ thể mỗi tuần cho một phụ nữ 70 kg, khoảng 0,2 đến 0,35 kg.

Việc nâng cơ trong khi ăn kiêng là để giữ cơ bắp mà bạn đã có. Nếu không tập luyện sức mạnh, một phần đáng kể trọng lượng bạn giảm sẽ đi ra khỏi cơ bắp, vì vậy bạn sẽ nhẹ hơn nhưng mềm hơn. Cardio là một bổ sung hữu ích: 8.000 đến 10.000 bước mỗi ngày cộng với 2 đến 3 buổi 20 đến 30 phút mỗi tuần là đủ.

Quan niệm giả số 4: "Bạn không nên nâng vật nặng khi có kinh nguyệt"

Nghiên cứu không cho thấy sự sụt giảm mạnh mẽ nhất quán trong các giai đoạn chu kỳ kinh nguyệt sự khác biệt là nhỏ và rất cá nhân. Nếu cảm thấy ổn, hãy tập luyện bình thường. Nếu bị chuột rút nặng hoặc bạn ngủ kém, hãy giảm 10 đến 20% và giảm một tập mỗi lần thay vì bỏ qua toàn bộ buổi tập.

Điều gì quan trọng: chảy máu nhiều hơn có thể làm cạn kiệt lượng sắt, và lượng ferritin thấp cảm thấy như mất tập thể dục mà không liên quan gì đến việc tập luyện của bạn.

Quan niệm giả số 5: "Thức ăn nướng làm dạ dày phẳng"

Việc giảm điểm không tồn tại. 200 lần nhai sẽ đốt cháy khoảng 20 đến 40 kcal và sẽ không thay đổi nơi cơ thể bạn lấy mỡ từ di truyền quyết định điều đó. Abwork làm những gì mà các bài tập khác làm: Nó làm tăng cơ bắp bên dưới. Hai lần một tuần, 3 đến 4 tập, đủ rồi.

Quan niệm 6: "Protein là đồ của đàn ông"

Mục tiêu là 1,6 đến 2,2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đối với một người phụ nữ 65 kg, đó là 105 đến 145 g, trải qua 3 đến 4 bữa ăn với 30 đến 40 g. Điều đó trông giống như 150 g thịt gà (khoảng 35 g), 200 g sữa chua Hy Lạp (khoảng 20 g), 3 quả trứng (khoảng 18 g), 150 g đậu gà (khoảng 13 g).

Phụ nữ nâng lưng cũng thường thiếu canxi (mục tiêu khoảng 1.000 mg mỗi ngày) và tổng lượng calo. Ăn uống thiếu thường xuyên là lý do phổ biến nhất khiến việc tập luyện "ngừng hoạt động".

Nếu bạn đã tập luyện theo cùng một cách và ăn theo cùng một cách trong nhiều tháng mà không có gì thay đổi, vấn đề gần như luôn luôn là quá ít thức ăn, quá ít giấc ngủ, hoặc quá ít cân nặng trên thanh. Hiếm khi lựa chọn tập thể dục.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đánh tạ là an toàn cho phần lớn phụ nữ khỏe mạnh, nhưng một vài vấn đề không nên được giải quyết trên internet:

• Không có thời hạn cho 3 tháng trở lên không mang thai một dấu hiệu lượng năng lượng quá thấp, với nguy cơ thực sự cho sức khỏe xương.
• Đau hông, chân hoặc chân kéo dài hơn 2 tuần và xấu đi dưới tải (có thể gãy căng thẳng).
• Nước tiểu rò rỉ khi ngồi xổm, nhảy, hoặc ho, hoặc cảm giác áp lực vùng chậu yêu cầu chuyển đến một bác sĩ vật lý trị liệu vùng chậu.
• Mang thai và 6 đến 8 tuần đầu sau khi sinh kế hoạch tập luyện nên được bác sĩ của bạn xác định.
• Đau ngực, ngất xỉu, nhịp tim ở trạng thái nghỉ ngơi cao bất thường, hoặc khó thở không tương xứng với nỗ lực.
• Mệt mỏi liên tục mặc dù ngủ ngon đáng để kiểm tra máu, ferritin và tuyến giáp.

Phiên bản ngắn

• Trọng lượng sẽ không làm cho bạn to: 2 đến 4 kg cơ bắp trong năm đầu tiên, sau đó 1 đến 2 kg mỗi năm.
• Tập luyện 3-4 lần một tuần, 10 đến 20 tập luyện cứng cho mỗi nhóm cơ bắp, 5 đến 30 lần với 1 đến 3 lần dự trữ.
• Chất béo được giảm đi khi thiếu 300 đến 500 kcal; nâng cơ là điều giữ cho cơ bắp trong khi nó làm.
• Mục tiêu là 1,6 đến 2,2 g protein mỗi kg mỗi ngày và ngừng ăn thiếu mãn tính.
• Không có kinh nguyệt trong 3 tháng, đau kéo dài hơn 2 tuần, hoặc chảy nước tiểu gặp bác sĩ, không phải diễn đàn.