Những gì các vận động viên ưu tú thực sự ăn

Khi bạn nghe nói rằng ai đó ăn 8.000 calo mỗi ngày, nghe có vẻ như một câu chuyện dài, nhưng đằng sau con số này là một tính toán rất nhàm chán. Dinh dưỡng ưu tú hiếm khi kỳ lạ hầu hết là thực phẩm bình thường với số lượng và thời gian phù hợp với khối lượng công việc. Đây là những gì thực sự được ghi trên những tấm, và những phần nào đáng để sao chép.

Họ thực sự ăn bao nhiêu?

Nồng độ calo theo sau là năng lượng tiêu thụ, không phải sự quyến rũ của thể thao. Các phạm vi đo lường ở các chuyên gia trông như thế này:

• Các tay đua xe đạp trong các cuộc đua giai đoạn kéo dài nhiều tuần: Trung bình 5.5007.7.000 kcal mỗi ngày, và hơn 8.000 kcal trên các giai đoạn núi khó khăn nhất.
• Những người bơi 2 lần mỗi ngày: 4.0006.6.000 kcal. Câu chuyện nổi tiếng 12.000 calo đã được phóng đại Bản thân Phelps sau đó nói con số thực sự thấp hơn đáng kể.
• Người chạy marathon ở cân nặng 556565 kg: 2.8003.3.800 kcal.
• Đội hình tấn công ở 140-160 kg: 5.0006.6.500 kcal.
• Các vận động viên thể dục nữ ở 455555 kg: 1.9002.2.400 kcal.

Để so sánh, một người đàn ông 80 kg nâng ba lần một tuần đốt cháy khoảng 2.6003.3.000 kcal. Sự khác biệt không phải là một phương pháp bí mật nó là 20 đến 30 giờ đào tạo mỗi tuần thay vì ba đến năm.

Carbohydrate là mặt hàng lớn nhất

Trong thể thao sức bền, carbs được dùng theo liều mỗi kg khối lượng cơ thể, chứ không phải là tỷ lệ phần trăm calo:

• Ngày nghỉ ngơi hoặc nghỉ ngơi: 355 g/kg. Đối với một vận động viên 70 kg, đó là 210350350 g.
• 13 giờ tập luyện chăm chỉ mỗi ngày: 61010 g/kg, tức là 420700700 g.
• Giao hàng trước khi thi đấu: 81212 g/kg trong 364848 giờ trước khi bắt đầu.

Trong quá trình tập luyện, các quy tắc sẽ trở nên cụ thể hơn. Chưa đầy 60 phút, bạn thường không cần gì cả. Đối với nỗ lực từ 1 đến 2,5 giờ mục tiêu là: 306060 g carbohydrate mỗi giờ- Không . Sau 2,5 giờ nó lên đến 90 g mỗi giờ, và nó phải đến từ một hỗn hợp glucose-fructose khoảng 2:1, bởi vì ruột không thể hấp thụ một loại đường đơn lẻ nhanh hơn khoảng 60 g / h. Các vận động viên đã luyện tập ruột trong nhiều tháng đôi khi chịu được 120 g/h. Trong thực tế: một quả chuối khoảng 25g, 500ml đồ uống thể thao khoảng 30g, một lát bánh mì trắng với mật ong khoảng 30g.

Protein: ít ấn tượng hơn người ta cho rằng.

Mục tiêu hàng ngày là: 1,62,2,2 g/kg của khối lượng cơ thể. Với 80 kg, đó là 13017175 g. Đi qua 2,5 g/kg không có lợi ích bổ sung nào được chứng minh. Sự phân phối rất đơn giản: 254040 g mỗi bữa ăn (khoảng 0,30,4 g/kg), bốn hoặc năm lần một ngày, cách nhau 34 giờ, cộng với 304040 g từ nguồn sữa tiêu hóa chậm trước khi đi ngủ.

Điều đó có nghĩa là gì trong thực phẩm: 150 g ngực gà cho khoảng 33 g, ba trứng khoảng 19 g, 200 g sữa chua Hy Lạp khoảng 20 g, 250 ml sữa 8 g, 100 g đậu lăng nấu chín khoảng 9 g.

Chất béo không giảm xuống 0

Chất béo thường làm nên 20335% tổng lượng calo và hiếm khi giảm xuống dưới 0,8 g/kg. Lý do là thực tế: sản xuất hormone và hấp thụ vitamin A, D, E và K. Nếu năng lượng có sẵn giảm xuống dưới 30 kcal mỗi kg khối lượng không có chất béo, phụ nữ thấy rối loạn kinh nguyệt, và cả hai giới đều thấy giảm mật độ xương và nhiều gãy xương do căng thẳng.

Nó trông như thế nào trên đĩa.

Một ngày cho một vận động viên sức bền 75 kg, mục tiêu 3.800 kcal và khoảng 600 g carbs:

1. 7h: 120 g yến mạch, 400 ml sữa, một quả chuối, 30 g quả óc chó, một muỗng mật ong 50 khoảng 1.050 kcal và 140 g carbs.
2. 9:30: hai lát bánh mì với kẹo và 300 ml nước ép 70 khoảng 70 g carbs.
3. 10:00-13:00, huấn luyện: 60 90 g carbs mỗi giờ từ đồ uống và gel.
4. 13:30: 400 g gạo nấu chín, 200 g thịt gà, rau với một muỗng dầu 110 khoảng 110 g carbs và 44 g protein.
5. 19:00: 300g khoai tây, 180g cá, salad.
6. 22h: 250g sữa chua và trái cây.

Nước và muối

Tỷ lệ mồ hôi từ 0,5 đến 2,0 lít mỗi giờ, và natri mồ hôi từ 200 đến 1,800 mg mỗi lít sự phân bố giữa các cá nhân là rất lớn. Vì vậy họ sử dụng một thang đo: cân nhắc trước và sau buổi họp, và mỗi kg mất khoảng một lít chất lỏng- Không . Thay thế bằng 1,251,1,5 lít mỗi kg trong 46 giờ tiếp theo. Mất hơn 2% khối lượng cơ thể có thể đo lường làm tổn thương hiệu suất, nhưng uống nhiều nước trong khi tập thể dục lâu có thể làm giảm natri xuống mức nguy hiểm.

Những gì họ không làm

• Họ không loại bỏ toàn bộ các nhóm thực phẩm mà không có lý do y tế.
• Họ không thử bất cứ điều gì mới mẻ vào ngày đua mọi loại gel, đồ uống và bữa sáng đã được kiểm tra trong 46 tuần trong quá trình tập luyện.
• Họ không dựa vào chất bổ sung. Những người có bằng chứng vững chắc chủ yếu là creatine (35 g mỗi ngày) và caffeine (366 mg/kg, 60 phút trước khi tập luyện).

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đặt lịch hẹn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng nếu có bất kỳ điều nào trong số sau:

• Mất hơn 5% khối lượng cơ thể không chủ ý trong 466 tuần.
• Không có kinh nguyệt trong ba tháng hoặc lâu hơn.
• Hai hoặc nhiều gãy xương trong vòng một năm.
• Các vấn đề về ruột tái phát, máu trong phân hoặc nôn trong khi tập thể dục.
• Chuột, ngất hoặc nước tiểu rất tối sau buổi tập, hoặc suy nghĩ ám ảnh về thức ăn và cân nặng.

Phiên bản ngắn

• Các calorie theo dõi giờ tập luyện: 2030 giờ một tuần là lý do tại sao con số này đạt đến 6.000, không phải chính môn thể thao.
• Carbs được liều mỗi kg: 355 g/kg trong những ngày dễ dàng, 610 g/kg trong những ngày khó khăn.
• Đối với nỗ lực hơn một giờ, lấy 306060 g/h và tối đa 90 g/h sau 2,5 giờ.
• Protein 1,62,2,2 g/kg mỗi ngày trong bữa ăn 254040 g; nhiều hơn thế không thêm gì.
• Đo lượng nước bằng thang đo, không phải bằng cảm giác: một kg xuống có nghĩa là khoảng một lít để thay thế.