Những điều cần biết khi tập luyện

Trái tim bạn là một cơ có kích thước bằng một cái đấm khép kín, nặng khoảng 300 gram, và nó là cơ duy nhất trong cơ thể bạn không bao giờ nghỉ ngơi. Hầu hết những gì được lặp lại về nó trong phòng tập thể dục là sai hoặc vô dụng trong thực tế. Đây là những con số thực sự quan trọng khi bạn tập luyện.

Trái tim bạn làm gì trong 24 giờ?

Khi im lặng, nó đập khoảng 60 đến 80 lần mỗi phút khoảng 100.000 nhịp mỗi ngày và khoảng 2,5 tỷ nhịp trong một cuộc đời trung bình. Mỗi nhịp đẩy ra 60 đến 80 ml máu, vì vậy trong một phút nó di chuyển khoảng 5 lít, gần với toàn bộ khối lượng máu của bạn. Trong 24 giờ, tổng cộng khoảng 7.000 lít.

Khi nỗ lực nặng nề, một người không được huấn luyện đẩy nó lên 20 đến 25 lít mỗi phút, và các vận động viên sức bền ưu tú vượt quá 35. Đó không phải vì tim đập nhanh gấp bảy lần mà nó đập nhanh gấp ba lần, và phần còn lại là do nó thải ra nhiều máu hơn mỗi nhịp. Phần thứ hai đó là điều mà việc đào tạo cải thiện.

Nhịp tim nghỉ ngơi

Phạm vi bình thường là 60 đến 100 nhịp mỗi phút. Những người thường xuyên tập luyện sức chịu đựng thường ngồi ở độ tuổi từ 45 đến 55, và những người đạp xe và chạy đường dài đôi khi ở độ tuổi từ 38 đến 42. Một con số thấp không phải là một mục tiêu, nhưng nó là một dấu hiệu tốt cho thấy mỗi nhịp đang làm nhiều việc hơn.

Hãy đo nó vào buổi sáng trước khi bạn dậy, ba buổi sáng liên tiếp, và lấy trung bình. Nếu nó đập 7 đến 10 nhịp cao hơn bình thường trong vài ngày liên tục, cơ thể bạn đang nói với bạn rằng bạn chưa hồi phục: Không ngủ ngon, tập luyện quá nhiều, uống rượu tối qua, hoặc bắt đầu cảm lạnh. Sau 8 đến 12 tuần tập luyện tim mạch liên tục, giảm 5 đến 10 nhịp là thực tế.

Nhịp tim tối đa: công thức là sai.

Quy tắc "220 trừ tuổi của bạn" là một ước tính thô với một lỗi khoảng ± 10 đến 12 nhịp theo cả hai hướng. Đối với một người 40 tuổi, điều đó có nghĩa là mức tối đa thực sự có thể ở bất cứ đâu giữa 168 và 192 đó là sự khác biệt giữa một buổi dễ dàng và một buổi tàn bạo nếu bạn theo dõi các vùng mù quáng.

Giải pháp thực tế: nóng lên trong 10 phút, sau đó chạy mạnh trong 3 phút với tốc độ mà bạn hầu như không thể giữ được, 1 phút dễ dàng, sau đó 2 phút nữa tất cả với một sprint ở cuối. Con số cao nhất bạn thấy rất gần với số tối đa thực sự của bạn. Chỉ làm điều này nếu bạn khỏe mạnh và đã tập luyện trong vài tuần.

Khôi phục nhịp tim một xét nghiệm miễn phí

Đây là một trong những điều hữu ích nhất mà bạn có thể tự đo. Sau một nỗ lực khó khăn, dừng lại hoặc đi bộ nhẹ nhàng, ghi lại nhịp tim của bạn, sau đó kiểm tra lại sau chính xác 60 giây. Một sự giảm 12 nhịp hoặc nhiều hơn được coi là bình thường; một sự giảm dưới 12 đã được liên kết trong nghiên cứu với nguy cơ cao hơn và đáng để đề cập đến một bác sĩ. Những người được huấn luyện tốt thường thấy một sự giảm 25 đến 40 nhịp.

Những gì đào tạo thực sự thay đổi

Với công việc chịu đựng, tâm thất trái mở rộng và đầy máu hơn, làm tăng khối lượng bơm mỗi nhịp. Với tập luyện sức mạnh nặng, thành tâm ngậm một chút, từ 8 đến 11 mm điển hình lên đến 12 đến 13 mm. Cả hai đều là những sự thích nghi bình thường, không phải bệnh tật, và cả hai đều quay trở lại mức bắt đầu trong vòng vài tháng sau khi ngừng.

Một chi tiết hiếm khi được nhắc đến: cơ tim không thể co thắt và bị co thắt như cơ tay của bạn. Thời gian phản xạ của nó kéo dài khoảng 250 đến 300 ms, vì vậy nó không thể đi vào bệnh vòm vòm. Đó là lý do tại sao tim bạn không "mệt mỏi" như cách mà các bộ tư chân của bạn làm trong tập ngồi xổm lần thứ hai mươi.

Có đủ huấn luyện không?

Tối thiểu được hỗ trợ tốt nhất là 150 phút tập thể dục tim trung bình mỗi tuần nói 5 × 30 phút đi bộ nhanh, đạp xe dễ dàng hoặc bơi 75 hoặc 75 phút làm việc mạnh mẽ, cộng với 2 buổi tập sức mạnh mỗi tuần. Trì hạn nghĩa là bạn có thể nói toàn bộ câu nhưng không hát.

Nếu anh chỉ có ba ngày: 2 × 40 phút dễ dàng để vừa phải cộng với một phiên giữa (ví dụ 6 × 2 phút khó khăn với 2 phút dễ dàng) bao gồm hầu hết lợi ích. Cũng đáng biết: Đối với một người hoàn toàn ít hoạt động, 60 đến 90 phút đầu tiên của hoạt động hàng tuần mang lại một phần không cân xứng của việc giảm nguy cơ. Bất cứ điều gì ngoài đó là một phần thưởng, không phải là một yêu cầu.

Những điều nhỏ bé có giá trị.

• Huyết áp: tối ưu là dưới 120/80. Các chỉ số trên 140/90 trong nhiều ngày riêng biệt thuộc về phòng khám của bác sĩ, không phải trong kế hoạch "Tôi sẽ chỉ làm nhiều cardio hơn".
• Muối: khuyến nghị là dưới 5 gram muối mỗi ngày, khoảng 2 gram natri. Phần lớn không phải từ máy lắc mà từ bánh mì, thịt nướng và pho mát.
• Ngủ: thường xuyên dưới 6 giờ làm tăng nhịp tim nghỉ và huyết áp. Chạm vào 7 đến 9.
• Ngồi: đứng lên mỗi 45 đến 60 phút và đi bộ 2 đến 3 phút. Bàn chân của bạn là một "bơm thứ hai" đi bộ đẩy máu trở lại trái tim.
• Caffeine: lên đến 400 mg mỗi ngày, khoảng 3 đến 4 ly cà phê, là tốt cho hầu hết mọi người khỏe mạnh. Bỏ bữa sáng và uống 5 ly với dạ dày trống không giống nhau.

Khi nào nên gặp bác sĩ

Đừng chờ đợi nó hoặc tìm kiếm nó trên mạng. Hãy kiểm tra nếu bạn có:

• Áp lực, căng thẳng hoặc cháy ở ngực xuất hiện với nỗ lực và biến mất khi bạn dừng lại.
• Đau lan rộng đến cánh tay trái, hàm, cổ hoặc giữa cánh tay, đặc biệt là đổ mồ hôi và buồn nôn.
• Ngất hoặc gần ngất trong khi tập thể dục điều này không bao giờ là điều để đẩy qua.
• Động nhịp kéo dài hơn một vài phút, hoàn toàn bất thường hoặc xảy ra khi nghỉ ngơi.
• Hơi thở ngắn trong khi bạn thường dễ dàng xử lý hoặc sưng ở chân dưới.
• Nhịp tim nghỉ ngơi liên tục trên 100 hoặc dưới 40 mà không có lý do rõ ràng.
• Một lịch sử gia đình của sự chết đột ngột do tim trước tuổi 50 được sàng lọc trước khi bắt đầu đào tạo nghiêm túc.

Đối với hầu hết những người trên 40 tuổi hoặc bất cứ ai bị tăng huyết áp, cholesterol hoặc đường trong máu, một cuộc kiểm tra ngắn và EKG trước khi bắt đầu một chương trình cường độ cao là một cách hợp lý sử dụng một giờ.

Chương trình tập thể dục tim tốt nhất cho tim là chương trình mà bạn vẫn sẽ làm trong sáu tháng, không phải chương trình trông ấn tượng trong ba tuần.

Phiên bản ngắn

• Tim bạn di chuyển khoảng 5 lít máu mỗi phút khi nghỉ ngơi và hơn 20 lít khi bị tải; tập luyện cải thiện âm lượng mỗi nhịp hơn tốc độ.
• Theo dõi nhịp tim nghỉ ngơi vào buổi sáng một nhịp nhịp 7 đến 10 nhảy trong vài ngày có nghĩa là bạn cần phục hồi, không phải một buổi tập khó khăn khác.
• Nếu nhịp tim của bạn giảm dưới 12 nhịp trong phút đầu tiên sau khi cố gắng, hãy nói với bác sĩ.
• Mục tiêu 150 phút tập thể dục tim trung bình mỗi tuần cộng với 2 buổi tập sức mạnh; ba ngày một tuần đã bao phủ hầu hết lợi ích.
• Đau ngực khi tập luyện, ngất trong khi tập luyện, hoặc chỉ số trên 140/90 có nghĩa là kiểm tra y tế, không phải là một chương trình chỉnh sửa.